你为何经常肌肉拉伤？只因忽略了这个细节……
【阅读时长：2-5分钟】
以练肱二头肌为例，蓝枫问大家几个问题：
肘关节弯曲多少度时，感觉最有力？
若速度相同，是举起难还是放下难？
若负重过大，身体会怎样去调整？
如果这三个问题，对你来说都太简单，可以直接跳到文章末尾，看结论。
【01】 ✔肌肉收缩的原理
肌肉的收缩，是一个电生理的过程。
当大脑发出的指令，以生物电的形式传递到肌肉时，肌肉内部的肌纤维细胞，就会产生一个“向中心靠拢”的滑行动作。
多个肌纤维细胞的缩短，使得整个肌肉长度变短，肌肉的起点与止点靠近，从而实现关节/肢体的运动。
当然，这个过程是需要消耗能量的，也就下图中所展示的，大名鼎鼎滴ATP。
【02】 ✔肌肉收缩的模式
如果你热爱运动、喜欢健身，想必一定听说过“离心收缩”、“向心收缩”这些看起来很玄乎的术语。
肌肉的收缩模式，主要有三种：
向心收缩（Concentric Contraction）
离心收缩（Eccentric Contraction）
等长收缩（Isometric Contraction）
这些专业术语听着玄乎，其实不难理解。
以肱二头肌为例，为大家解释一下：
向心收缩，就是健身房最常见的锻炼动作。手持哑铃，弯曲肘关节。
离心收缩，则是我们完成举哑铃动作后，缓慢放下时发生的情况。（肱二头肌也在努力收缩，从而控制哑铃归位的速度和稳定性）
等长收缩，肌肉的收缩力 = 负重阻力，关节保持原位，纹丝不动。
【03】 ✔何时肌肉最易受伤
还记得蓝枫在篇头提的问题吗？
在什么角度，你感觉肱二头肌最强？
答对了，90度左右！
为什么呢？
因为肌肉的力量输出，与其长度密切相关。
你若阅读过运动健身的专业文献，对肌肉的“力量 VS 长度”曲线图，应该不陌生。
对肱二头肌而言，当肘关节弯曲90度左右时，其肌肉长度处于最佳状态，力量的输出也因此处于峰值。
再提两个难度略大一些的问题：
1、当肘关节处于90度时，肱二头肌的峰值力量输出，出现在哪一种肌肉收缩模式下？等长，向心，还是离心？
2、在哪一种肌肉收缩模式下，肌肉最容易被拉伤？
（PS：请大家独立思考一下，文末公布答案。）
【小提示】
人类通过数百万年进化，演化出一套很棒的自我保护机制。
当外部阻力过大，肌肉无力对抗时，这套自我保护的机制自动激活，从而最大限度地避免受伤。
【04】 ✔应该如何训练肌肉
既然上文提到，肌肉收缩有三种不同的模式。那对于热爱健身的朋友而言，训练肌肉时，应该采取哪一种或者哪几种模式呢？
你也许会问，那个“等长收缩”，实际生活中咱好像用不上吧？是不是不用练？
非也！！！
许多与“稳定性”相关的姿势、动作，都是离不开等长收缩的，比如下图。
“向心收缩”很容易理解，健身房里举铁练肌肉的人，似乎都在做这种模式的训练，蓝枫就不再赘述了。
“离心收缩”的概念似乎有点烧脑，我们是否应该做针对性的训练呢？
必须做！！！
做力量训练的人，不外乎三种目的：
增加肌肉围度
增强肌肉力量
增强肌肉耐力
无论出于何种训练目的，都应该有意识地控制好“离心收缩”的环节。
在负重合理的前提下，离心收缩对肌肉产生的刺激，能让训练效果最大化！
健身房里，经常会听到“咣当”一声，有人砸哑铃、砸杠铃、或者是砸器械。
这既是一种不礼貌的行为，也是一种不恰当的训练方式。
砸的声音越大，并不代表力气越大，而是代表知识缺口越大……
【05】 ✔如何避免肌肉拉伤
无论是健身训练，还是做体育运动，想要避免肌肉拉伤，请牢记以下三点：
1. 训练开始前，务必正确充分热身（传送门 →如何正确热身？）
2. 三种模式的肌肉收缩，都应该训练
3. 千万别高估自己，不受伤才最重要
【小结】
- 经常被肌肉拉伤所困扰的朋友，通常都忽略了“离心收缩”的环节。
- 只有主动控制“离心收缩”，才能保证技术动作的平滑与稳定。
- 大负重+高速度+离心收缩 → 肌肉拉伤
答案1：离心收缩
答案2：离心收缩
【原创声明】
文案蓝枫原创，图片源自网络。
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“运动伤病，可治，更可防！”
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