私教笔记—椅子变体（山式、下犬）

1、山式—椅子变体（趾丘在椅腿上）

脚趾上提可以拉长小腿肌肉和跟腱。对于慢跑者和自行车骑行者来说特别有用。慢跑和骑行往往会缩短这些肌肉。所以伸展和按摩这些肌肉很重要。

如果小腿肌肉扩张，就表明静脉血液出现了淤积，血液循环变换。

2、下犬式—椅子变体

提高双手的位置，对于身体僵硬或手臂力量较弱的人非常有用。它有助于将身体的重量从双臂转移到双腿。从而可以在体式中保持较长时间。

即使是初学者也可以学会调动双腿、延展躯干，打开胸廓。

一、手掌放椅座上、椅子后横挡

二、椅子翻转过来，支撑手掌

手掌推斜面，有助于上提前臂，收紧肘部。前臂和肘部会得到椅腿的支撑，会非常放松，对于手肘超伸的练习者来说是一个福音。

（肩带宽的人不要用手掌推椅座，而要用手握椅腿，这样有助于从内向外旋转手臂）（三头肌靠近身体中心线，二头肌远离身体中心线。）

三、椅子翻转过来，支撑双脚

双脚放在倾斜的椅座上，有助于坐骨上提，让骨盆带的觉知变得更加敏锐。脚跟下压，双腿得到充分伸展。

四、依靠椅子

在这个变体中，躯干前侧靠在椅子上，脚后跟上提抵墙或脚跟下垫砖

对于释放和伸展背部来说非常有用，特别在练习后弯体式后，能使整个身体都得到休息和伸展，使腹部横向扩展，并收向下背部。

手掌和脚下都垫砖。