《高效休息法》读书笔记
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目录
一、冥想与正念的科学依据
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
八、应对身体的不适——扫描全身法
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
一、冥想与正念的科学依据
1、为什么发呆也会累？
- 为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
2、塑造不会累的大脑
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。
谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的实践步骤
1、采取基本姿势
- 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
- 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
- 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
2、用意识关注身体的感觉
- 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
- 感受身体被地球重力吸引
3、注意呼吸
- 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
- 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
- 也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显
4、抵抗杂念
- 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
- 即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
5、养成习惯
- 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1、步行冥想
- 步行速度任意，但在开始的时候慢一些
- 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
- 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2、以站立姿势进行动态冥想
- 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
3、以坐姿进行动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
- 用心感受肌肉和关节的变化
- 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4、日常活动中的动态冥想
- 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
- 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
- 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
压力呼吸化法的实践步骤
1、注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
- 将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2、将意识集中在呼吸上
- 给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
- 感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3、将意识扩散至全身
- 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
- 继续将注意力扩散至周围的空间
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
1、扔掉“胡思乱想”
- 对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
2、找到例外
- 一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
3、站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
4、不要判断好坏
- 正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
5、探索原因
- 找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
RAIN法的实践步骤
1、Recognize （认知）
- “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2、Accept （接受）
- 接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
- 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3、Investigate （调查）
- 观察一下自己愤怒时身体有何变化
- 心率变化如何
- 身体的哪个部位感到了紧绷
4、Non-Identification （保持距离）
- 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
培养慈悲心
1、保持正念的意识状态
- 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2、想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个给你造成压力的人
- 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3、在心中对他（她）默念以下句子
- “希望你能避开各种危险，平平安安。”
- “希望你幸福、安心自在。”
- “希望你身体健康”。
八、应对身体的不适——扫描全身法
大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。
但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。
扫描全身法
1、平躺并关注自己的呼吸
- 如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
- 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2、将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或者袜子的触感如何
- 脚趾与脚趾之间的触感如何
3、扫描全身法
- 从左脚尖开始“扫描”全身
- 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4、全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
- 观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备：
- 准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
- 整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
- 将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
- 早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
- 白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
- 晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
- 早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
- 白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
- 早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
- 白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
- 早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
- 白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
- 晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
- 白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
- 晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
