热身
热身
热身
屈双膝向身体收回，双脚交叉盘坐，脚外延向下斜踩15度。双手扶膝使双膝上抬在胸部的正下方，建立腿部收紧的意识。双手放于身体两侧，指腹轻触地面。
吸气：背脊延展向上，胸腔展开，双肩下沉，腹部向内收。
颈椎有压力的，在此停留。其余的练习者
呼气：头部慢慢向后仰，用下巴寻找天花吧，后脑勺寻找后背，大幅度伸展颈部前侧，防止双下巴和颈纹的产生。
吸气：头部慢慢回正。
呼气：低头，用下巴去寻找锁骨，伸展颈部后侧。
吸气：头部回正。
呼气：头部偏向右侧，右耳寻找右肩，左肩向下沉，体会颈部左侧有微微的拉伸感，感受不明显的，右手向上贴于左耳耳根微微发力。
吸气：松开右手落于地面，头部回正。
呼气：头部倒向左侧，左耳寻找左肩，右肩向下沉，可以左手向上贴于右耳跟处微微发力下压，感受颈部右侧的拉伸。
吸气：松开左手，头部慢慢回正。
现在将头部从前向右向后向左再向前顺时针转8个圈，慢慢慢慢的，感觉颈部会发出咔咔的响声都是正常现象，可以有效的灵活我们的颈椎。再逆时针转8个圈，2,3,4,5,6,7,8。好，头部回正。
吸气：将脊柱拉长，不要弓背，双膝持续上提不要下掉。
呼气：头部水平转向右侧，下巴寻找右肩，眼睛看向右肩的延长线方向，双肩在同一平面，右肩不往前。
吸气：头部回正。
呼气：头部水平转向左侧，下巴寻找左肩，眼睛看向左肩的延长线方向。感受此时颈部有微微的发热感，充分的灵活颈椎，改善僵硬。
吸气：头部回正。
呼气：放松一下后，再次挺直后背。
抬起双手与地面呈30度夹角停留，手握空心拳，手腕由内向外绕圈8次，注意只是手腕在绕圈，手臂不动。7,8。 反方向再做8组练习，去感受手腕有微微的发热感，灵活手腕关节，减少受伤的概率。6,7,8。
现在强大家打开双手侧平举，翻转掌心朝上，屈手肘，指腹轻搭于双肩上方。
手肘带动手臂向前，向前时手肘相贴，再向后，手背在颈部后侧相贴。跟随自己的节奏，再进行7组练习。注意向前时尽量将手臂持续上抬，不要耸肩。向后手背相贴时不压在颈椎上，颈椎中正，脖子不前引。7,8。
手臂回正，手肘带动手臂向前向下向后再向上做8组动态练习，想象手肘像一支笔在墙壁上画圈，尽量将幅度做大，使这个圈画的又大又圆，6,7,8。手臂回正，再反方向做8组练习，向前时手肘相贴，向后使肩胛向中间靠拢，背部肌肉收缩挤揉，帮助去改善背部僵硬。觉知此时肩关节的微微发热感，灵活双肩，8。
打开双手侧平举，掌心朝外指尖朝上，掌跟发力向两处推送，想象身旁有两堵墙向你靠过来，你要用力将他们推开。保持背部挺直向上，胸腔展开，双肩向下沉，不耸肩。感受此时手臂的强烈拉伸，减少多余的赘肉脂肪。3,2,1。落双手于身体两侧。
吸气：双手自体侧向上合十于头顶，翻转掌心向上，大拇指相贴，小拇指相贴，掌心掌跟在同一平面，手臂自然伸直，手肘不超伸，大臂贴耳或置于耳后。
呼气：双肩向下沉，不耸肩，两处漂亮的脖子，后背肌肉群持续收紧发力，腹部向内收，肋骨不外翻。
吸气：掌跟用力向天花板的方向推送，拉长脊柱空间。此时从侧面看，手肩背在同一平面与地面垂直。
呼气：手臂带动上半身向右侧弯曲，转动头部看向左大臂内侧天花板方向。拉伸左侧腰挤揉右侧腰，减少侧腰多余的赘肉脂肪。
吸气：回正。
呼气：上半身向左侧弯曲，转动头部看向右大臂内侧天花板方向，右臀向下压实地面，坐骨在同一平面。不要含胸弓背。去感受此时手臂及肩关节的发酸发热，纤细手臂，灵活挤揉肩关节，改善僵硬。
吸气：回正。
呼气：腰腹部收紧发力，身体水平向右向后扭转，眼睛看向正前方。手臂往后走，双肩下沉，不耸肩，亮出漂亮的脖子，感觉脊柱在扭麻花一样，慢慢变得柔软。
吸气：回正。
呼气：上半身水平向左向后扭转，此时关注骨盆是否随着上半身的扭转而反生变化，左髋向前右髋向后，使骨盆稳定中正。腰腹部和背部持续收紧发力，使上半身扭转到极限。告别我们腰腹部的多余赘肉，增加腰腹部的线条。
吸气：回正，再次拉长脊柱向上。
呼气：松开双手，还原身体两侧，双脚向前伸直抖动放松。
接下来进行下半身的热身：
指腹推地，挺直后背，胸腔展开，腹部向内收。双肩下沉。
双脚并拢，脚尖绷直向前向下，去感受脚踝前侧、脚背、小腿前侧有明显的拉伸感。脚背回勾，脚后跟使劲向前方蹬送，感觉小腿肚和脚踝后侧强烈的拉伸感，帮助塑造腿部线条。配合自己的节奏再来，2,3，维持上半身稳定，上半身不要往后倒，眼睛看向前方，不要低头。6,7,8。回正。
脚尖带动脚踝关节从左向右逆时针练习，尽量将这个圈画大，5,6,7,8。再顺时针绕圈，注意不要含胸弓背，后背肌肉群持续收紧。去感受此时脚踝关节有微微发热，灵活滋养踝关节，减少受伤的几率。7,8。回正。
左脚脚背持续回勾，屈右膝向身体收回，双手放于膝盖窝处，启动腿部的力量向前向上蹬直右膝，脚背回勾，脚后跟持续向远处蹬送。右膝收回，撑开膝关节的前侧，右脚离地，大腿前侧寻找腹部。再来，右脚向前向上，膝盖窝完全得到伸展。收回，脚背持续回勾，好。3,4，向上时仔细去体会脚踝后侧和小腿肚的拉伸，美化塑造腿部线条。7,8。
现在大腿保持不动，小腿带动膝关节由内向外画8个大圈，尽量将这个圈画大，5,6,7,8。再由外向内画圈，充分的灵活滋养膝关节，改善膝关节疼痛等现象。
7,8。双手轻放于身体两侧，指腹触地。
现在将右脚向前伸直，脚后跟离地，脚背持续回勾，以大腿根部为轴点由内向外绕圈，1,2,3,4,5,6,7,8.再反方向，注意收只是推地，不要将重心压迫在手上，上半身不要往后倒，右腿持续收紧发力，尽量将这个圈绕大一点。7,8.落右膝于地面抖动放松。
反侧练习：
右脚脚背持续回勾，屈左膝向身体收回，双手放于膝盖窝处，启动腿部的力量向前向上蹬直左膝，脚背回勾，脚后跟持续向远处蹬送。左膝收回，撑开膝关节的前侧，左脚离地，大腿前侧寻找腹部。再来，左脚向前向上，膝盖窝完全得到伸展。收回，脚背持续回勾，好。3,4，向上时仔细去体会脚踝后侧和小腿肚的拉伸，美化塑造腿部线条。7,8。
现在大腿保持不动，小腿带动膝关节由内向外画8个大圈，尽量将这个圈画大，5,6,7,8。再由外向内画圈，充分的灵活滋养膝关节，改善膝关节疼痛等现象。
7,8。双手轻放于身体两侧，指腹触地。
现在将左脚向前伸直，脚后跟离地，脚背持续回勾，以大腿根部为轴点由内向外绕圈，1,2,3,4,5,6,7,8.再反方向，注意收只是推地，不要将重心压迫在手上，上半身不要往后倒，左腿持续收紧发力，尽量将这个圈绕大一点。7,8.落左膝于地面抖动放松。
骨盆区域的热身：
屈双膝向身体收回，脚掌心相贴，双手抓前脚掌，像蝴蝶的翅膀一样利用惯性一上一下抖动双膝，尽量将幅度做大，深层次的打开髋关节，促进骨盆区域额徐烨循环。注意不要弓背，背部挺直，脊柱延展向上，胸腔展开，双肩向下沉。腹部内收。1234,5678；2234,5678。双脚向前伸直，抖动放松。
左脚屈膝，脚背回勾，左小腿横切（与垫子前端持平），左膝自然放松下沉，右脚脚背回勾，脚踝外侧搭在左膝上方，右膝下压，可以将右手放于右膝内侧发力下压，左手压在右脚踝的内侧，感受此时臀腿后侧的强烈拉伸感，更多的打开髋关节，滋养灵活髋关节。
双脚向前伸直抖动放松。
反侧：右脚脚屈膝，脚背回勾，右小腿横切（与垫子前端持平），右膝自然放松下沉，左脚脚背回勾，脚踝外侧搭在右膝上方，左膝向下压，可以将左手放于左膝内侧发力下压，右手压在左脚踝的内侧，感受此时臀腿后侧的强烈拉伸感，更多的打开髋关节，滋养灵活髋关节。
双脚向前伸直抖动放松。
左膝屈膝向身体收回自然放松（或左脚向前伸直），右脚屈膝向身体收回上抬，右脚掌外侧抵靠在左手手肘内侧，右手环抱住小腿，左右摇摆右腿，像抱着小孩子睡觉一样。维持上半身的稳定不动，不要含胸弓背，深层次打开髋关节。
双脚向前伸直抖动放松。
右膝屈膝向身体收回自然放松（或右脚向前伸直），左脚屈膝向身体收回上抬，左脚掌外侧抵靠在右手手肘内侧，左手环抱住小腿，左右摇摆左腿，维持上半身的稳定不动，不要含胸弓背，坐骨均匀受力，深层次打开髋关节。
