睡眠是精力管理的重要环节，对于控脂增肌人群而言，肌肉生成就是在睡眠过程中产生的，所以重要性不言而喻。

下面就分享几个提升睡眠质量，加快进去睡眠状态的心得。

能睡是福

01

放松与正念冥想

这是我最喜欢的快速进入睡眠状态，增进睡眠质量的方法。

穿一件宽松的棉质睡衣，床的软硬适中，在没有枕头的情况下，仰卧时颈椎很舒服很放松，这样的床软硬度就比较合适。

仰卧，全身放松，均匀深呼吸，不要刻意控制呼吸，集中注意力在自己的呼吸上，尽量想象自己的气息流遍全身。除了呼吸，不去刻意想其他事情，尽量让自己主动意识精神松弛，把大脑交给自己的潜意识。

如果感到自己走神了，在想其他事情，不要责备自己，把注意力重新聚集到自己的呼吸上，继续均匀呼吸。

如果想翻身也可以，只要全身感到放松，舒服就好。

可以播放一些舒缓的音乐作为背景音，也可以下载一些APP，播放海浪或者下雨的声音。音量不要大，在完全寂静漆黑环境中能勉强听到就可以了。

02

睡前远离刺激性食物饮品，远离社交软件和手机

晚上睡觉前一小时不要喝酒，茶和咖啡。每个人体质的耐受性不一样，我自己就是对咖啡比较耐受的，晚上喝咖啡照样睡得着，但对酒精反应就很大，所以，我自己是基于宗教信仰和个人耐受性的原因忌酒。因此，可以对自己做多方测试，找到对自己睡眠影响较大的低耐受性饮食，加以避免。

刷剧刷抖音王者荣耀吃鸡比喝杯咖啡更能让人失眠。基本上一旦刷起来，不把自己搞到精疲力尽不会收手。所以有意识地控制游戏网络社交媒体对提升睡眠质量也有特殊的意义。

比如，只在专门的一部手机上安装游戏和刷剧软件，只在特定的时间才刷剧玩游戏。前期需要运用意志力加以控制，养成习惯后就可进入良性行为模式。

03

白天找机会打个盹，中午小睡20分钟，是非常不错的恢复精力的做法。

要领是：小睡的时候要让自己的颈椎舒服，注意不要压迫颈椎。

趴在桌子睡觉不是好主意，可以坐在墙边让头靠着墙打个盹。这样颈椎的压力不大。

04

深度睡眠比长时间睡更重要。

可以用电子手环监测你的睡眠状况，持续跟踪睡眠质量。一般一个成年人深度睡眠一天在4个小时以上，精力就会恢复得不错。

05

重视睡眠环境

幽暗而不是漆黑一团的室内环境。一般拉上窗帘就好。

睡眠期间，手机最好关机或者调到飞行模式，避免被打扰。被打扰之后在重新入睡的时间很长，而且被打扰之后往往很难再进入深度睡眠状态。

容易被忽视的一点，手机充电时的提示灯，充电宝提示灯，电视提示灯，这些小红点在幽暗的睡房会显得特别刺眼，也会干扰你入睡的程度，因此，卧室不要放电视，手机，充电宝这些电子设备，最好都移出卧室，电源插座也会有这种提示灯，在睡觉的时候单独遮蔽。

06

关于打呼噜

打呼噜对睡眠质量有直接的影响。临床显示，打呼噜的人睡眠质量很差，很难进入深度睡眠状态，而且很容易醒。如果你的伴侣打呼噜，对你的睡眠也有很大影响。

打呼噜肯定不是好事，需要改善乃至治疗。打呼噜就是呼吸道内脂肪太厚，在睡眠时阻塞呼吸道所致，所以打呼噜的根本解决之道就是控脂减肥，降低体脂率。

END

总结一下

1、冥想，全身放松，将自己导入睡眠模式。

2、睡前不吃不喝刺激性食物饮料，严格控制手机游戏，社交媒体软件对睡眠的影响。

3、白天打个盹，中午小睡20分钟，是个好主意；小睡时注意不要压迫颈椎。

4、深度睡眠比长时间睡眠更重要，每天保证深度睡眠3~4个小时。

5、建立适合自己快速入睡的小环境。

6、重视电子设备对睡眠的打扰，睡眠时手机关机。

7、打呼噜必须治，就是减肥，降低体脂率。

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好，关于提升睡眠效率和睡眠质量的话题，今天就先聊到这里。这是007习作的21篇，我是KevinStewart ，我们下次再见。

Bye bye

2019-08-28