三

热身 练习基本步伐 手位操 压韧带 女生练脚踝 练核心 练腰腹 男生练后空翻 最后练技巧

今天有人迟到，迟到了两分钟，全体两百个俯卧撑，之后热身，围垫子跑十圈包括高抬腿跑，后踢腿跑等，之后左右腿放杠上，八个八拍拉腿，包括正压，侧压，再压一下肩

开始练手位操连续八遍，每个动作四个八拍，四个基本步伐连续四遍，每个动作四个八拍，然后合起来的四遍，然后围着圈跳的合起来的几遍……

压腿，先左腿在前，控腿几分钟，横叉控几分钟，右腿控几分钟，（值得开心的是今天我的右腿完全的下去了，嘻嘻）然后开始踢腿，先纵跳两个八拍，四个八拍的正踢腿，四个八拍的侧踢腿，共三遍。

男女生分开练，男生练后空翻，女生练脚踝力量，三组（就是那一套练脚踝的动作）……休息几分钟，男生继续练后空翻，女生 : 1.把脚放在两层高的垫子上，仰撑，手放后面把身子撑起来顶胯等一组五十下共三组，2.脚同样放在垫子上，手撑两腿旁边，像做直角支撑一样，用手撑，五十下一组共三组……

练技巧，先热身升降机十个，1.髋到肩，肩到高，尖子吸腿，练单腿的高位，2.练单底座:超腿转一百八上肩位，然后上高位，3.还是单底座 :肩推高，尖子吸腿，底座单手（辅助的人不能碰尖子的脚踝和膝盖，只能碰尖子的脚底）……（学了三个动作）。

最后自己稍微练一下就下训了