《非暴力沟通》读书笔记
非暴力沟通
《非暴力沟通》是本典型的实用性书籍，不仅指导如何进行“非暴力”沟通，更加鼓励从内在倾听彼此，培育尊重与爱，乐于互助，更加和谐、坦然地与自己、与他人相处。非暴力沟通的内核是“爱”。
主要内容
一、异化的沟通方式 （chap2）
- 道德评判；2. 进行比较；3. 回避责任；4. 强人所难
二、非暴力沟通的四个要素（chap. 3-chap.6）
- 观察；2. 感受；3. 需求；4. 请求
三、用非暴力沟通方式去倾听别人 (chap.7-chap.8)
四、用非暴力沟通方式去倾听自己 (chap.9-chap.13)
一、异化的沟通方式
很多情况下，也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。这些沟通虽然是从解决问题出发，但是却倾向于忽视人的感受和需要，导致彼此的疏远、伤害并产生一些列负面情绪，作者称之为“异化的沟通方式”，具体有四种表现形式：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。
- 道德评判
道德评判在沟通中非常常见。当你老公又一次忘了洗碗、拖地或者冲马桶，我们很容易肾上腺飙升而扯着嗓子大叫“你怎么这么懒这么笨，这点事情都做不好”。“懒“和”笨“就是道德评价，对他人的价值评价其实很大程度上反应我们的需求（或者说没有被满足的需求）和价值观。
作者提出道德评判是一种暴力，而暴力的根源在于忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方，不论是语言、精神或者身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
2 进行比较
比较也是一种评判，但是我们从小就会被拿来和“别人家的孩子”比成绩，成年后与同龄人比经济社会地位，暮年后和周围人比谁家儿女有出息。丹·格林伯格在《让自己过上悲惨生活》中提出，如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人比较。不管是主动或者被动对人对己进行比较，都在蒙蔽我们对人对己的爱意。
3 回避责任
我们对自己的思想、情感和行动都富有责任。但是当我们通过各种理由试图去回避责任，沟通便没有办法顺利进行。如，朋友问题为什么每天穿得这么随意，你的回答“因为我就是一屌丝”，这种自我贴负面标签的回避责任的方式，会阻碍沟通的顺利推进。
4 强人所难
我们对朋友、同事的要求很大程度上暗含威胁：如果他们不配合我，事情定会向负面方向发展。这种认为别人应该跟随自己意愿的想法，很大程度上会让我们难以体会到心中的爱，从而在沟通中过于强调自己的意愿和需求。
二、非暴力沟通的四个要素
非暴力沟通的四个要素包括观察、感受、需求、请求。
观察：注意“观察”与“评论”的区别
感受：注意“感受”与“评价”的区别
需求：需求来源于自我感受
请求：注意“请求”与“命令”的区别
1 观察
非暴力沟通的第一个要素是观察，即客观观察正在发生的事情或者所处的状态，并清楚地说出观察的结果。但是在沟通过程中，最容易与“观察”混淆的是“评论”，我们在交流时，会或主动或被动地让人对方感觉到我们的“评论”，而这种评论很容易让人产生逆反心理或者作出不友善的回应，引发负面情绪和结果的产生。因此，区分出“观察”和“评论”非常重要。
除此之外，“每次”“曾”“从不”“总是”“经常”“很少”这些词，都容易言过其实，混淆观察和评论。
但是，非暴力沟通并不强调完全客观而不做评论，它更强调区分出观察和评论，有效沟通。同时，非暴力沟通强调评论要基于特定时间和环境中的观察，并清楚地描述观察结果。
2 感受
非暴力沟通的第二个要素是感受，即对正面和负面情绪的敏锐感知和表达，但在沟通过程中“感受”易和“评价”很易混淆。如，当男友在做某项决策时没有争取你的意见，你表达“我觉得我被忽略了”，“被忽略”是判断，是自己的想法和评价，但是“我觉得我很沮丧、难过、失望”是感受。情感的表达和适度的示弱，会更有利于冲突的解决。
清楚地进行感受的表达，需要使用具体的词汇来精准地表达出我们的实际情况。如，兴奋、平静、忧伤、尴尬、愧疚等，而不能仅仅使用“很好”、“还不错”、“就那样”之类的笼统的词汇。
3 需求
非暴力沟通强调，别人的行为会对我们产生负面影响，但着并不是我们感受的根源。我们的需要和期待，以及对待他人言行的看法，导致了我们的感受。对于沟通中的冲突一般有四种选择：1）责备自己； 2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。我们需要通过了解自身的需要、愿望、期待以及想法，停止指责他人，而承认我们的感受源于自身。我们可以通过“我（感到）。。。因为我。。。”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。但是，如果我们直接说出需要，对方更有可能做出积极的回应，从而找到办法满足双方的需要。一些基本需要包括： 1）自由选择；2）庆祝；3）言行一致；4）滋养身体； 5）玩耍；6）情谊相通；7）相互依存。非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段。第一阶段：“情感的奴隶”，在此阶段，我们为他人负责，让他人快乐是我们的义务。第二阶段：“面目可憎”。在此阶段，我们恼怒和厌倦了牺牲自己、迎合他人，拒绝为他人负责但是仍心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。第三阶段：“生活的主人”。在此阶段，我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。我们乐于互助，帮助他人，是处于爱，而不是处于恐惧、内疚或惭愧。我们表达自己，关心他人。
但受制于社会文化的限制以及个人的性格特质，并不是每个人都能顺利表达出自身的需求。
4. 请求帮助
非暴力沟通的第四个要素是请求，准确的表达请求对于沟通至关重要，但是，也需要动用一些小技巧。在非暴力沟通中，由于理解偏差的问题，我们需要详细而具体得描述我们的请求，越具体的描述越有利于沟通的进行。有时候，即使表达得很具体，双方的理解可能没有达到一致，所以，请求对方的反馈也很重要。对于对方的反馈，我们要从中获取对方的感受、对方在想什么以及对方是否接受我们的请求等信息。尤其在集体讨论中，了解对方的想法非常重要。
在交流过程中，对方可能会将我们的我们的请求误读为命令，从而对谈话产生抵触心理而不愿意满足我们的需要。请求和命令的重要区别在于：如果请求没有得到来满足，提出请求的人对对方进行批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚达到目的，也是命令。非暴力沟通并非为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通的目的在于帮助我们在诚实和倾听的基础上建立人与人的联系。在使用非暴力沟通时，时刻明确我们希望人们的改变和行动是处于对生命的爱。
三 用非暴力沟通去倾听他人
倾听的关键在于，用非暴力沟通的方式去了解他人的观察、感受、需要、请求。作者建议，倾听时，放下自己的想法、判断和分析，全神贯注地去体会对方。相反，如果在倾听时急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受，会导致对方产生负面心理。
作者建议，在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，主动表达理解，给与对方反馈。但是，在某些文化，如中国文化中，很少直接谈论一个人的感受，所以很难用语言给与反馈。此时，更需要去观察和感受对方的需求，在行动上给与反馈。
但是，如果暂时没有心情或者精力给与对方关心或者倾听对方，作者提出，可能是我们也需要别人的关心，因此需要 1）体会自己的感受和需要；2）大声提出请求；3）换一个环境。
四 用非暴力沟通去来倾听自己
1. 爱自己
作者提出，非暴力沟通最重要的应用是培养对自己的爱。当我们因为表现不完美产生自责、厌恶、羞愧时，我们需要对自我未被满足的需求保持清醒的认识，而非专注于情绪本身。进行自我改变时，专注于未被满足的需要，而非以羞愧、内疚、沮丧等心理来寻求改变，让爱主导自我改变和成长。
在日常生活中，主动根据自我需求和价值观选择生活，深入理解自己的需要和动机，用“选择做”的主动心态来代替“不得不”，让生活更加和谐欢乐。
2. 充分表达愤怒
当我们生气或被负面情绪包围时，批评和指责他人无法进一步推进沟通。作者提出应当将注意力放在自己的感受和需求上，直接说出需求。
具体来说，作者提出表达愤怒有四个步骤：1）停下来，除了呼吸，什么都别做；2）思考什么想法使我们生气；3）体会自己的需要；4）表达感受和尚未满足的需要。在第三步和第四步之间，也需要先倾听他人。在得到倾听和理解后，对方才可能来体会我们的感受和需要。
3. 运用强制力避免伤害
作者提出，在某些特定的情况下，不得不使用防卫性的强制力来避免被伤害。但防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
作者不建议试图通过惩罚使人们意识到自己的需要。原因有二：第一，威胁或者惩罚会使人产生敌意和抵触心理从而关系疏远。第二，惩罚可能使人忽视事情本身的意义而将注意力放在不服从的后果上。
4. 重获对生活的热情
作者强调，当情绪低落或者身处困境时，以苛刻态度对人对己并不能很好地提高境况。非暴力沟通强调抽离负面情绪，更多集中在自身需要、寻找目标、积极采取行动上，从而重获对生活的热情。
5. 表达感激
非暴力沟通强调充分表达感激，详尽表达出：1）对方对我们有益的行为；2）我们的哪些需求得到满足；3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。作者认为，当别人也以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美--既不自大，也不假谦虚。
