减脂塑型中 不可不知的七大知识点（一）人体能量的摄入与消耗

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以下知识点一定要仔细、认真阅读，因为我们需要知道：

我们为什么会肥胖

我们要怎么样去减肥

怎么样去燃脂

这里就有很多的知识内容在里面，知道原理之后你就不会掉到各种减肥食品、方式的大坑里面了，能够避免在减脂塑形的同时伤害身体、后期反弹、减脂之后皮肤松弛等等情况发生

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那我们人体的能量代谢，它是分为两种的:就是摄入能量和消耗能量。大白话就是进来的跟出去的。能量进出不平衡的时候，就会导致我们体重的上升或者下降 ，然后只有这个进出平衡的时候，我们体重才能稳定，这就是我们能量的平衡。

从我老师那搞来 有点不清晰 之后优化哈

有个比喻大家应该知道，就打比喻说：我们的收入和支出。如果你收入的多，开支的少，那你就肯定有盈余、就会有储蓄；如果收入＜支出，那你肯定就是负债了。

所以我们人体的能量摄入和消耗就相当于我们的收入和支出。当我们的收入＞支出的时候，那肯定就要储存，那储存的是什么呀？那就肯定是脂肪啦～因为我们人体能存的东西就是脂肪。甭管是糖类还是脂类，都会以脂肪的形式储存起来。那么如果就是您摄入、收入＜支出的时候，那这时候你就可以动用你的库存，所以我们就叫转换，把身体储存的脂肪来转换，这个转换过程就叫燃烧内脂。

那我们了解一下人体能量的来源是哪些东西。我们人体的热能来源就在于我每天所吃的食物。但是这些食物中不是所有的营养素都能产生热能作用的。因为像我学营养都知道，只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素才会产生热能（你之前不知道的话，现在也知道啦）

那这个三大供能的营养素产生的热的能量也不同。每一克脂肪产生的热量是9K卡，碳水化合物还有蛋白质，他每克产生的热量是4K卡。

上图是我们人体能量的来源。大家看一下就知道了，不是我们吃进去的所有营养素都会产生热能，只有这三大营养素会产生热能：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

碳水化合物占了我们人体热能供应的55%-65%，所以基本上我们是以主食产生的给我们提供能量；脂肪是提供20%到30%的能量的供应；蛋白质会提供10%-15%的能量供应。

我们就了解了能量的供应是靠这三大营养素的，那么我们每天吃的食物里面它含的营养素的成分有多少呢？

我也列出了几种食物哈。就包括大米呀、猪肉哇，还有我们的吃的花生和空心菜呀，蔬菜里面的热能我发给大家看一下

你看一下，这里面就是我们常见的食物的营养成份。像大米，100克大米里面会有77.2克的碳水化物，它会产生346千卡的热量；猪肉里面除了蛋白质最高之外，就是脂肪最多，所以他会产生142.3千克的热量；还有咱们很多人爱吃花生，花生里面的脂肪特别高，所以它产生的热量也是比较高的，所以我们要想减肥的话，要想减脂的话，花生这样的物质就不要碰了。还有空心菜，没想到是蔬菜里面热量是挺高的，29.8千卡

糖类是提供能量最多的物质，刚才说了要占到55%-65%。那么脂类物质吃进去之后呢，在体内它就是合成脂肪储存起来。只有蛋白质是合成我们人体的【细胞抗体，酶类的这些物质包括激素】等（这个地方是重点）。

蛋白质75%都是在构成我们身体结构，只有部分会转成能量。那三大营养素在我们人体的供能是有先后顺序的：糖类是摆在第一位、然后是脂类，然后是蛋白质。糖类和脂肪类都可以在体内储存，但是蛋白质不会在体内储存（知识点知识点），所以好的，纯度高的，吸收率高的蛋白质不会让人长胖（重点重点）。

我们了解一下糖类是怎么代谢的，然后我们就知道糖最后是转成什么东西了。我们吃的主食里都会有淀粉，水果里会有糖。那这些东西呢，在我们身体里面通过一路的代谢之后，它有几个途径，看一下:

第一:就是会送到这个组织里面去提供能量，这就是血糖的主要的去路。

第二:就会在肝脏和肌肉等组织形成糖原合成。

第三:会转变为糖的衍生物，像什么氨基糖，核糖等等

第四:就是转成脂肪

当血糖的浓度过高时，我们过多的血糖就会从尿液排除。所以血糖高的人尿糖也高，就是这个原因。大家看这上图，就是我们糖的代谢过程中，他会有几个去路。

第一:是分解成为能量

第二:是合成糖原储存起来。这个糖原会存到哪里呢？肌肉里面会有叫肌糖原，我们肝脏里面会有叫肝糖原。那么肝糖原就是在我们消耗的时候，他会转成葡萄糖，也会氧化分解。肝脏里的糖元，当我们没有吃饭的时候，肝脏就会把肝脏的糖原分解成为葡萄糖，这时候再供给我们细胞能量

第三:就是它分解成为这个脂肪酸，甘油三酯变成脂肪。

第四个就是合成的那个中间产物，我们叫核糖、氨基糖，少部分的就是这样的

大部分主要是供给能量，储存的糖原，分解成为脂肪，所以糖是最后变成脂肪的比较多的

接下来我们再看看这个脂类物质在我们身体是怎么代谢的。

脂类物质我们都知道有不同的种类，像磷脂，w-3,w-6,w-9（欧米伽）还有胆固醇等等。

他们在体内形成的作用是不一样的。磷脂它主要是作为我们细胞膜的主要成分；那胆固醇也是细胞膜的主要成分。

脂类物质最大的就是储存形成皮下脂肪。那么它的去路就是几步的事:合成自身的脂质膜；然后脂蛋白；还有胆固醇会构成胆汁；在身体里面还会以甘油三酯的形式储存起来。

所以我们甘油三酯的形式表现在哪呢？第一:皮下组织就是皮下脂肪。50%是在皮下脂肪里面存起来了。皮下脂肪是可以消耗的脂肪，我们也叫它可变脂，也就是可转变的脂肪。

那我们减肥减的是什么呢？就减的是这个东西。

就把这个皮下脂肪这一部分的脂肪组织让他转变成能量。

那在糖类供应不足的情况下，脂肪就会分解甘油三酯供给能量。所以只有我们多运动消耗之后才能分解已经有的脂肪。

脂肪摄入过量的时候，就会从肠道排出去。所以你看脂类物质在我们体内的一个分解代谢过程，我们就知道啦～它会大量的形成皮下脂肪，然后会储存起来；糖类物质供能不够的时候，他也会供给能量；然后脂肪就会形成细胞膜。我们的生物膜就是所谓的细胞膜，细胞膜上都是油膜，所以脂类物质的去向是这些。

好，那我们再了解一下蛋白质，我们摄入的蛋白质像鱼肉豆蛋奶这些蛋白质类物质，它们的去路是哪些呢？

第一个就是合成自身的蛋白质，就是我们身体的像酶类，激素啊，然后您的头发皮肤肌肉啊，这是我们的自身蛋白对吧。这部分还包括组织细胞膜啊。构成细胞，这些都是我们由这个蛋白质来合成，占到75%，也就是您吃的这个蛋白质类物质有75%是合成你的人体的结构。因为我们细胞每天都需要去重新加工合成。包括我们的生物膜，包括我们的酶，包括我们的激素都需要蛋白质作为原材料来合成；

还有一部分呢，就会是氧化分解释放能量。然后这一部分只占我们全身能量的10%-15%。

还有一小部分呢，就会转化为糖类和脂类。转化为糖类用于供能，转化为脂类的那就是导致肥胖，这个是比较少的。基本上很少。

那么多余的蛋白质还有一种办法呢，就会以尿素的形式从尿液里排出，这是由肝脏，他把蛋白质把氨基酸给脱掉就变成尿素。这个尿素通过肾脏的排泄，然后进入尿液里头，就通过尿液排出来，这是我们多余的蛋白质。

那还有一部分氨基酸也可以通过代谢成为嘌呤啊，嘧啶啊，还有某些激素和生物碱啊，这些形式都会通过尿液排出来。

当糖类物质摄入过多时可以大量的转会脂肪，所以我们要减肥，必须要控制糖类物质的摄入。爱吃主食的就记住了（重点），只有当糖类物质，脂类物质摄入量不足时，我们机体才会分解蛋白质来供能。

很多爱运动人为什么要补充蛋白质？因为我们人体蛋白质存储的地方就是在肌肉里面最多，而运动时会导致肌肉细胞流失，就是因为我们运动时需要更多能量，当时没有能量供应，那我们机体就会从肌肉细胞里面分解蛋白质来供能。这就是运动员为什么在运动时需要补充增加肌肉蛋白质粉的原因。

所以您如果是一个爱运动的人，你就一定要在运动中半小时，运动后一小时要补充我们的增肌蛋白粉，这就是这个原因。

那前面我们说的是能量的摄入部分，就是进的部分。我们进的这部分大家都了解了，我们主要是三大供能的营养素：糖类、脂类、还有就是蛋白质。那接下来我给大家讲，我们出的这部分，我们就叫能量消耗这部分。那我们能量消耗这部分呢，他也是取决于几个方面，我们了解一下哈。

我们人体能量消耗这方面，就是这个饼图展示的。饼图的2/3就是基础代谢，还有一部分差不多占了1/6，是属于体力活动，还有一部分就是我们生长发育，还有孕妇、乳母等等特殊人群对能量的需求。像孩子儿童的话，他会有生长发育的需求。然后还有一部分是来自于食物的热效应。

那我们来了解一下什么是基础代谢，什么是基础代谢率。

基础代谢就是维持我们基本的生命活动所需要的能量消耗。就是说哪怕你什么都不干，你躺在床上静静的、你就是静卧的、放松的时候，这时候我们所有的脏器在运动，都需要维持正常的心跳、体温、血压、心脏的收缩等所有的运行，就像是机器，哪怕是待机的情况下，它也耗电，我们叫基础代谢。

那基础代谢率呢，就是我们处于基础代谢的状态下，他是平均每个小时每平方米体表面积，他的能量消耗。当然你公斤体重越高的人，那你肯定能量消耗多。

那我们怎么知道我每天需要多少基础代谢量呢？这里有个计算公式，大家就知道我每天要保证多少的热能，这就是我们一天需要的一个基础的代谢量，就是我要维持我的正常的生命活动所需要摄入多少能量，然后才能保证我的生命活动的正常进行。

基本的女性呢，就是在1200-1400千卡；男性会多，因为男性本身的体表面积、他的基础代谢率都会高，所以他的基础代谢量然后会需要的更多，所以看男性会要比女性的需要的营养要摄入多一些。

那如果我们要在这个消耗上面做文章的话，重中之重就是提升我们的人体基础代谢。那这个基础代谢率受很多很多的因素影响：年龄、身高、性别、内分泌影响等等，甲亢的人他的基础代谢率就会高。甲减的人他的基础代谢率就会低；还有像垂体激素分泌不足的人，他的基础代谢率就会低。

那基础代谢率还跟什么有关系？跟温度有关系。就是在高温和低温的情况下，基础代谢率在高温的情况下基础代谢率会高，所以你看我们为什么夏天的时候很容易瘦，冬天很容易胖，就是这原因。因为我们夏天的时候基础代谢率会偏高，冬天时候会偏低。

这张图就是告诉我们:我们的基础代谢率受哪些因素的影响，我们要怎么样提高我们的基础代谢。

那就有很多方法。总结了一下:要吃早餐、增加蛋白质、增加运动、保证睡眠。这一切行为都是跟提升基础代谢有关系。所以我也有一张表给大家看一下哈，这个所有的内容就是来提升我们基础代谢的（上图）。

所以今天我们要想把这个脂肪燃烧掉，我们必须要把这个基础代谢提上来。基础代谢提上来之后有什么好处呢？就是将来你恢复正常饮食，那么你都能够不会立马反弹。你想很多人靠运动减肥，或者就是饥饿减肥，或者辟谷减肥。你看，他都不是在提高基础代谢的方法下。这样都是伤害基础代谢的方法。

所以很多人饥饿减肥的情况下呢，摄入蛋白质不够，只吃点蔬菜水果，所以基础代谢率会越来越低。如果你不吃，基础代谢他就只好降下来，为什么？他怕消耗啊。

所以人是很智能的机器，你不睡觉，然后你不运动，你也不吃，所以基础代谢率人就是说，我给你降低消耗。

很简单一个道理，我们就讲一个通俗话：你也不出去工作，你也不出去创收，也不去搞副业，那怎么办？我减少开支呗，那只能说给你省一省呗，因为要让你活时间长一点的啊，所以打个很形象的比喻。那我就只能让你少花一点钱呗，少花点钱，那你就能够活的时间长一点。让钱能够用时间长一点一个道理。

提高基础代谢的方法必须要保证睡眠，第一个重中之重就是睡眠，11点到凌晨的五点这段时间，我们必须要睡眠，才能让我们基础代谢的提高，这个热量也要摄入足够，但是你可以优质蛋白质为主。还有我们保证要吃早餐，增加身体的肌肉量（坚持不了，联系我，我们有很多为小伙伴一起陪伴你）

我觉得最重要就是要养护肝脏。为什么？肝脏是我们人体最大的代谢器官。如果我们熬夜，然后你不吃够营养，然后就是不吃早餐，对肝都是很大的伤害，所以做很多伤害肝脏功能的事情就是伤害我们的基础代谢率，所以会导致基础代谢下降。

体力活动就是增加能量消耗，所以我们为什么要有运动？有氧运动、无氧运动啊，这些（运动）都会让我们增加能量的消耗。它在能量消耗里面占比15%-30%。

为什么现在的人都普遍的亚健康和内脂高？肥胖呢？跟我们就是以车代步，运动少真的有关系。

所以你看哈，我们吃的多，摄入多，但是出去的少，所以你不存储起来是不可能的。他能量消耗，还有一方面就是食物的热效应。什么意思呢？就是我们身体在消化这些食物时，也需要消耗它本身能量（此处做了解）

有一个图，我们就知道我们吃进去的食物哪些消耗他的能量最多？蛋白质它消耗的他能达到30%。碳水化合物，消耗他的能量，差不多5%，也就是我们在消化碳水化合物的时候会耗掉这个碳水化合物供给能量的5%-6%；然后我们在消化蛋白质的时候，因为消化吸收利用转换，这是有一个过程，这整个过程是发生很多的反应的，那这个反应过程中也会需要能量，那消耗的能量就相当于这个物质提供的能量的多少。那蛋白质等于就消耗他提供的30%。

我们知道，我们吃肉的时候发现不怎么饿对吧～而吃主食的话是很快就饿，就是这个原理。

因为蛋白质消耗的时候，他耗的能量比较多，然后蛋白质消耗的也慢。

那么还有一部分就是生长发育和孕妇的时候，这时候就会需要增加能量，所以你看一个孩子妈妈，还有就是生产期的孩子，他会需要的能量更多，所以他会因为这部分他有需求，它需要生长发育啊。孕妇还需要给胎儿供给营养啊，所以他一个人吃要供两个人用啊，所以他必须要摄入要多一些。

那么能量是守恒的，我们不消耗的话呢，不会无缘无故就消失。怎么要额外的消耗已经存在身体的脂肪，那就要必须从几个角度:控制能量摄入、增加额外的运动、增加基础代谢率来实现。没有任何的途径。

我把这张图也发给大家哈，你看我们摄入一个方便面，要需要多少运动啊？要才能够把这个热量消耗掉，你看了吧，我们摄入100克方便面的话。那我们需要跳舞一小时才能消耗掉。

你看，跳舞一小时才能消耗300大卡，慢走一小时才能消耗255千卡，两根油条差不多要走俩小时。所以我们真的是不知不觉摄入的能量太多了，现在看看真的吃太多，又加上不运动所以。不会存储才怪呢～

控制体重的一个热量计算呢也有一个表，大家可以看一下哈，一定要就是出去的要比进来的多，才能够达到减肥的目的，所以你看我们要减重的，控制体重的，我们一定去找收入和开支。你收入＞开支，你就肯定是存储，你收入＜开支，那就开始启动你的库存对吧。那就是启动你的存款是一回事儿～

所以一定记住，我们平时一定要关注我们的热量的摄入。让我们储存的这些脂肪啊，激活它，让它变成热量来供能，这时我们的脂肪才能转化。

每一天我们需要就是要做:至少要选一个运动项目，让最少要燃烧500大卡。像快走一小时，仰卧起坐60次，这就是我们要持之以恒要做的一件事情，才能做到摄入和消耗。

再最后一个总结:为什么要求运动？他除了增加能量的消耗，因为快走一个小时就可以消耗五千千卡的热量。那么这种也是最重要的运动，是可以提升基础代谢。这个大家清楚了哈，所以为什么你要燃脂不运动是肯定不行的。

那么睡眠为什么那么重要呢？第一，它是提升基础代谢率的一个最重要的因素。然后同时最好在11点到5点之间，您是睡眠状态才能让你的肝脏得到修复。养好了肝脏就是提升基础代谢，然后调整你的内分泌有利于燃脂。那么营养呢？那我们给予高密度营养，是干嘛呢？

高密度营养素，除了提升基础代谢率之外，最重要就是修复细胞、激活细胞，让细胞有力气去转换脂肪，也在刺激这个脂肪细胞让它活跃起来。因为脂肪细胞是非常懒的细胞，他特别懒。

当细胞没有力气去转换脂肪的时候，它就会以最省事的方法，那我就是把它存起来呗。我什么时候有力气了，我再去把它转换。所以我们用密集的营养素进去就是激活我们的细胞，然后让它变得活跃起来，他有力气去转换脂肪；那同时激活这个脂肪细胞让他别懒惰，别存在那让他动起来，这时候他就会产生燃脂。燃脂就是变成能量，给细胞供给能量。

为什么我们要准时的定量的进餐，大家看到吗？那就是我们七点到九点吃早饭，然后上午10点加餐，然后12点到1点吃午餐，下午3点加餐。

按时定量的进餐是为什么？就是保持我们血糖的稳定。少吃多餐对我们胃肠道都是有非常大的修复和帮助作用。所以大家一定要做到，就是准时、定量的进餐，一定做到七八分饱。

为什么要多喝水？水是我们在启动和燃烧脂肪的时候，需要有它（水）来运化和转运的。你想燃烧了脂肪之后，产生热量之后，那也得需要有水去滋润。对不对？还有包括毒素的代谢，你转化过程肯定产生的代谢物啊，由水来转运。

整个我们的项目（减脂赢:我们的项目）就是改变了饮食结构，增加食物的热效应，还增加运动，增加能量消耗，提升基础代谢率，所以我们才能做到减脂塑型。

要是你也想参加欢迎联系我，一起燃脂～赢