2017-08-07

                              准备活动

1、基本关节活动，包括肩关节、膝关节、手腕、脚踝，（注意膝关节不要做绕环动作，只做屈伸）躯干的伸展体侧等。如果在户外可以慢跑5-10分钟充分热身，室内的话可以不做慢跑，后面的练习也能帮助热身

2、臀部和躯干的激活。

15次一组两组

如果有迷你带可以做这个

次数同上 保持这个姿势30-60秒，看个人能力 同上

3、动态拉伸

2017-08-07 2017-08-07 2017-08-07 2017-08-07 按照图片动作，每个动作做4次，保持2秒左右。

                    主课力量练习

1、深蹲 深蹲是健身锻炼最有效的锻炼动作之一，前提是要把动作做标准，这个我再单独做一篇深蹲动作分解。手上的哑铃可以用其他重物替代，几瓶矿泉水也可以，15次一组，共3-4组。

                    整理拉伸

采用瑜伽动作，每个动作保持30静力。