前面一篇文章，我们聊了专注的第一个策略——避免分心。

今天，我们来聊聊专注的第二个策略——掌控思维。

01、DMN默认模式

在聊掌控思维前，我们先说一个事实：走神是常态，完全不走神才是异常。

我们知道，大脑的激活模式可以分为两种：一种叫做“默认模式”（DMN，Default Mode Network）；另一种，叫做“专注模式”（TPN，Task Positive Network）。

什么是 DMN 呢？

其实就是我们常说的“走神”和“胡思乱想”。如，当下我们试着什么都不做，只是发会呆，就是那种感觉。

那么，在我们的一天里面，这两者哪种才是常态呢？很显然是 DMN，不然它也不会叫“默认模式”了。

研究发现，在我们一天中醒着的时间里，大约有50%左右的时间在“胡思乱想”（也就是激活 DMN），其他时间里，我们则不断地把注意力在不同的任务间切换，不断地激活 TPN，并转换目标。

所以，对大脑来说，保持 DMN 才是一种正常的状态，而“集中注意力”是一种异常。

甚至，更进一步的研究发现：当我们专注在一项任务上时，“走神”也是常态，“完全不走神”才是异常。

神经科学家 Michael Halassa 的研究发现：当我们把注意力集中在一件事物上面时，神经网络的活动是什么样的呢？它们抑制了其他的输入信号，使得我们的意识可以从大量的信息中，区分“噪音”和“主体”。

但这样做的问题在于：被大脑所抑制的噪音，有可能是重要的，藏着对我们的生存至关重要的信息。

因此，大脑给自己加了这么一个双保险：时刻“扫视”一遍这些“噪音”，确保没有遗漏什么重要的信息。

神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种“扫视”大约是每秒 4 次。

也就是说，我们的注意力，并不是持续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，不断在强弱之间波动，频率大约是每秒4次。

当它到达波谷时，大脑的“注意力阀门”就会松动，如果这时有比较重要的信号，就可能吸引我们的注意力 —— 这就构成了“分心”。

如同 Fiebelkorn 所说：注意力并不是一束稳定不变的探照灯，它是不断闪烁着的。

02、掌控思维

既然走神是常态，那么我们还怎么专注？

首先，尊重走神这个事实，然后对其进行适当的管理，即变被动的任由它发生为主动的对其进行掌控。

以下，简单提几点小建议，希望能对你有启发：

一是目标、任务引导注意力；

生活中，大家肯定有这样的经历，如周末为了让自己放个松，然后一般不会给自己定任务或者目标。

但是，一天下来，我们反而觉得特别累，感觉什么都没有做，事实上也确实什么都没有做，但是我们的大脑就是很累。

为什么？

那是因为，大脑其实一直处于默认状态，思维游荡。至于具体游荡到什么地方，它显然会去很多地方。

据研究显示，处于默认状态下的思维通常游荡到过去或未来：可能会思考最近发生的事情或久远之前的深刻记忆；或许会担忧或热切期盼即将发生的事情；或许会筹划如何应对迫近的危机，或幻想与旁边工位富有魅力的同事发生一段浪漫故事……

所以，一天下来，大脑很累。为了减少DMN状态，我们可以适当地给自己定一个目标或者任务，通过目标和任务激活自己的“专注模式”。

二是冥想，提升觉察力；

思维游荡是常态，第一步，我们接受他；第二步，通过冥想练习，提升觉察力，即当自己思维、思绪游荡的时候，我们让其游荡，从旁静静地观察。看思维从什么地方开始，飘到哪，接下来又去哪……

如，今天昨天完成发生在自己身上的一件事。

一般我周末下午会回老家一趟，回家给爸爸妈妈做一顿饭，然后陪爸爸妈妈一起吃顿饭饭。但是昨晚，爸爸突然来电话，说明天别回来了，我跟你妈妈身体不舒服。

挂完电话，心里各种着急，担心是感染新冠病毒了，但是根据他们自己的描述感觉又不像。

这怎么办？

思绪开始游荡，爸爸有慢性支气管炎，这个时候不舒服很麻烦……前几天杨医生给开了一些中药，也不知道吃的咋样……怎么突然就咳嗽了……想想去年，因为感冒，弄的慢性支气管炎发作，还住院的（住院场景）……现在这个时候，怎么住院……如果真的是感染新冠咋办，最近看新闻，这个病毒没有想象的那么好打败，好多年纪大的人都扛不住……继续各种担心，游荡……一会游荡到过去，一会游荡到未来……

我那会什么都没有做，就想象自己悬浮在空中，看着自己的思绪在各处游荡……我还心想，就让它游荡一会，游荡个20分钟看看它会不会累……

最后，被自己的闹钟打断了思绪——给自己定了一个8点钟课的闹钟。

三是有意干扰。

很多时候，我们会被思绪带走，特别是负面的、不好的想法里。

如，突然被最亲的人骂了一句：你实在太愚蠢了！

这时，我们会被这份负面事项带走，想起自己曾经做过的各种蠢事，然后给自己评价“我总是将事情弄得一团糟”……“我简直一无是处”……然后陷入各种自责里……

这时，我们要告诉自己：别人的评价只是别人的一种看法，不代表事实。

有意地对思绪进行干扰，如想一些自己做的非常成功的事情——自己很小的时候，就学会了骑自行车行……某一次考试，考了满分……某次比赛，拿了一等奖……某一次因为帮助一位老人，而得到老人的夸奖……这些年，把自己照顾的挺好的，会做饭，还会变着花样地给自己做饭……等等

让自己从负面的思绪走向正面的情绪。

我们是人，我们有主观能动性，我们做过很多失败的事情，但是我们也做过很多成功的事情，我们可以引导自己看见失败，亦可以引导自己看见成功。

03、写在最后

思维很难掌控，因为DMN是常态，但是值得去学。

目标、任务引导注意力；冥想、提升觉察力；有意干扰可以帮助我们掌控思维。

以上，就是今天分享的全部内容。

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