一副哑铃，练遍全身的超级组训练

    哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

    很多小伙伴由于种种原因并不能去健身房训练，但也阻止不了他们对训练的渴望，对完美身材的追求。

      所以很多人选择在家锻炼，但并不是人人家里都有矿，可以在家有私人健身房，有相对非常齐全的健身器材。反而大多数最常见的也只有健身垫跟哑铃而已。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

        今天黄教练就分享一套，仅需哑铃即可练遍全身的超级组训练计划。让你在家就能练出完美身材。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

超级组一：胸背组（哑铃卧推、俯身划船）

        双手持哑铃躺于健身垫（或者长凳）上，哑铃沿胸口直线往上推，伸直手臂。向上推吐气，下落时吸气。10个一组，做完立马开始俯身划船。

        双脚弓箭步站立，俯身大于60度，背部挺直，单手持哑铃垂直于地面。向身体后上方拉至顶点。向上拉吐气，下放时吸气。做完10个休息45秒，进行第二轮。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

超级组二：腹腰组（负重卷腹、山羊挺身）

      双膝弯曲90度，躺于健身垫上。双手环抱一个哑铃于胸口。双眼看头顶正上方天花板，吐气向上抬起至肩膀完全离地，吸气缓慢下落。做完20个立马开始山羊挺身。

      双腿伸直趴在健身垫上。双手合十至于臀部上方。吐气向上至胸口完全离地，吸气缓慢下落。20个一组，做完休息45秒进行下一轮。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

超级组三：手臂组（哑铃弯举，过顶臂屈伸）

        双手持哑铃至于身体两侧，大臂贴紧两侧肋骨，身体不要晃动，手腕不要弯曲，弯曲手肘举起哑铃至最高点，缓慢下放至最低点。重复20次，立马开始臂屈伸。

        双手持哑铃举过头顶，两大臂贴着双耳，弯曲手肘让哑铃下放到头部后方最低点，再用力伸直手臂到最高点。20个一组，做完休息45秒进行下一轮。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

超级组四：下肢组（酒杯深蹲、哑铃硬拉）

        双手托举哑铃紧贴于胸口。双脚打开略比肩宽，双脚略微外八，膝盖沿脚尖方向下蹲至最低点。吐气向上站起直立，重心控制在足弓处，全程腰背挺直。15个一组做完立马开始硬拉。

        双手持哑铃置于身体两侧，双脚正常站立。臀部向后上方撅起，背部挺直俯身向下，哑铃贴大腿前侧向下至低于膝关节。吐气向上站直身体。做完15个休息准备下一组。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

      以上就是黄教练分享的一对哑铃，配合超级组训练方法，在家也能练遍全身的训练计划。由于文字无法完全描述清楚，配图不够全面。大家有不明白的可以留言或者私信我，获取视频动作示范更直观。

一副哑铃，练遍全身的超级组训练

        本期文章到此结束，希望能帮到大家。谢谢大家，我们下期见。