单腿背部伸展式

引导词：手杖式准备（山式坐姿），    屈左膝，髋外展，左脚掌抵于右大腿内侧，脚跟抵近会阴。

吸气，双臂向上，呼气，双手抓右脚外侧。

吸气，脊柱延展，呼气，折髋向前向下，腹部贴靠大腿，额头找小腿。

保持5个呼吸。

要点：

①左脚回勾，大腿前侧紧实；

②右膝向外向下；

③骨盆中正；

④脊背向前向下，肩胛骨向后；

⑤额头在小腿内侧。

功效：拉伸大腿后侧韧带，伸展背部肌肉，灵活脊柱神经，促进脊柱血液循环，缓解背部不适，提高髋关节灵活度，增强内脏器官消化功能。

注：基础练习者，腰椎间盘突出者，保持弯曲膝折叠。