DAY83— 减脂时我们到底能吃什么？

今天忙碌了整整一天，晚上9点才吃了一天中唯一一个正餐，然后再开了两个多小时车从蔡甸回到武昌，累得实在是什么都不想动了。想着与其勉强写几行字，不如就写点自己拿手的东东吧——减脂食谱。其实很多次都在别人的询问下，很兴奋地去传授自己去年健身成功的体会，所以觉得应该系统总结下，写下来。今天就当试笔吧。

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想减脂（看清楚，不是减肥也不是减体重）的人，一定是经常听别人说，不能吃这个，不能吃那个......因为吃了会影响减脂效果，甚至会变得更胖！

不忙推翻这个言论，咱们先看下实现减脂的公式：

减脂=摄入热量<消耗热量

从这个公式可以得知，减脂的关键其实不在于吃什么，而是要保证每天的摄入有热量赤字，这才是减脂的前提。只有做到了这一点，才能进行下一步的减脂计划。

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看到吃什么都可以，也许我们心里会有些小窃喜，其实不然。

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热量并非生而平等，虽然说减脂什么都可以吃，但是不一样的食物，即使所含脂肪量相同，还是有很大区别的。因为脂肪也是有好坏之分的。

比如：10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪相比，猪肉脂肪属于饱和脂肪酸，就是差脂肪，除了热量没有其他价值，甚至还会造成心血管疾病；而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪，是对身体有益的，能降低胆固醇。

所以，同样重量的脂肪，同样的热量含量，橄榄油中的脂肪要好一些。

因此在达到热量赤字的情况下，我们就应该选择对身体最有益的食物。

按我亲身体验的经验，列举了一些减脂期间部分食物的优劣对比（食物没有绝对的优劣之分，但减脂时最好遵守）：

1、糙米要好于白米；

2、全麦面包优于白面包；

3、白肉比红肉好，而红肉里：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉；

4、橄榄油胜于花生油（做月饼时除外.......额，怎么又想到月饼去了，减脂大忌）；

5、杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低（但现在好难买到真正的杏仁，都是扁核桃仁）；

6、新鲜水果比果干好，莓类、苹果等低糖水果，优于西瓜、橙子等高糖水果；

7、尽量选择低脂肪的食物（在超市买食材时，养成看包装热量表的习惯，我经常在两个相同种类不同品牌的东西上，由脂肪含量比例做选择）；

8、天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好，但也不能多吃；

9、白水比饮料好。

另外，在减脂初期，对食物热量把握不准确时，建议每餐记录热量，推荐MyFitnessPal，英文中文都可以记，食谱库非常完备，对减脂期间摄入一些奇葩的国外进口食材，都能找到，就算找不到，也还可以直接扫码，自动记录，保存为自己的常用食谱。

减脂期间，为了保证效果，还有一些禁忌：

禁忌一：餐馆

首先在餐馆吃饭，摄入的食物无法计量，减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生，不健康，鬼知道用的什么食材。

禁忌二：吃了停不下来的水果

像西瓜，吃了很难停下，但它含糖高、碳水高，一吃就过，胰岛素迅速升高，非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。

如果真的想吃，最好在运动后吃，但不能多吃，吃300-400g，充当糖的摄入，其他时间就不要吃了。

禁忌三：零食

零食都是高糖、高脂肪的食物，并且还对人体无益，吃了只能使热量超标。

禁忌四：包子

包子碳水含量高，且白面不如全麦。

禁忌五：茶叶蛋

减脂的人鸡蛋是常备，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶叶蛋卤鸡蛋之类，因为盐中含钠元素，盐太多不利于减脂。

禁忌六：白米饭

白米饭吃多容易血糖高，所以吃的话也要在健身后吃300g左右，不能多吃。

所以，要养成一些利于减脂的小习惯：

1、尽量自己做饭。

购买新鲜的、健康的食材自己DIY，并且最好在吃饱的情况下采购，避免采购时的冲动行为，你懂的。

2、随时携带健康小零食

比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉（我以前在火车上，就自己备了烤干的鸡胸肉丝当零食，毫无罪恶感），这样可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。

3、出席活动前先吃饱（非常必要）

有时候一些活动推不掉，可以在之前先填饱肚子，避免因饥饿而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

4、多喝水（万能法则）

喝水能降低对食物的欲望。

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拟写了一份减脂食谱（首先应该知道的是，没有能减脂的食物，只有有利于减脂的食物，即营养价值高、热量相对均衡的健康食物）：

第一种：燕麦

高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择（没吃早餐的时候，我经常就在办公室泡上一碗燕麦，什么都不加。还有隔夜燕麦粥，也是简单快手有营养平衡的早餐食物）

第二种：红薯

含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强，且便宜、美味、百搭。做面包时，揉入红薯泥或丝，能增加口感。还有酸奶红薯球，点缀蔓越莓，都是好看又好吃的下午茶点。

第三种：糙米

主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。糙米其实也很好买，吃习惯了后，觉得很有嚼劲，也很香。比白米饭饱腹。

第四种：豆类

不管哪类豆，都是减脂的好选择，含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。我经常在麦德龙买鹰嘴豆，减脂人偶尔也会装装逼格。

第五种：鸡胸

这个大家都知道，许多人觉得难吃、都吃不下，但减脂期食用效果真的很好，关键是性价比高。厨艺好的话，也可以很美味（比如我做的鸡排，就一点也不柴，嘿嘿）。

第六种：藜麦

是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源，我经常是和糙米一起煮成饭或煮熟后混合进沙拉（藜麦不好买，不过某宝上有代购，一大袋虽然不便宜，但比较经吃，我吃了一年还没吃完）

第七种：乳清蛋白粉

不但高蛋白、高营养，更省时省力（很多增肌的人会选用，但我还没到这阶段，吃得不多）

第八种：蛋清

蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。

第九种：咖啡和绿茶

少量的咖啡因不仅利于身体健康，更能抑制食欲，提高基础代谢率。摄入量与耐受量要根据自身情况调整。我一般是在早餐后半小时喝一小杯黑咖啡。

第十种：深海鱼

深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用，可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。水浸金枪鱼罐头比较方便，配沙拉和全麦吐司做三明治，都很好。

第十一种：苹果

含有一种抗性淀粉，不容易消化，与膳食纤维的功效相似，不过最好不要削皮吃。为此，我经常是捏着苹果在开水下龇牙咧嘴。

第十二种：绿叶蔬菜

所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。

再说几个小建议（亲测）：

1、买称（食物摄入计量用，前文已说）

2、不过多食用水果

3、选择脱脂奶或豆浆（我都是成箱买1L包装的那种，一个星期喝完一瓶）

4、坚果不能吃多，不要拿着袋子吃，一次大约吃8-10颗

5、饭局上，尽量吃白肉与蔬菜，少喝酒（身体解酒会消耗一部分本可以分解脂肪的能量），不吃主食

6、烹饪方式的选择：由好及次依次为蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，选不粘锅最好，我买的铸铁锅，煎牛排受热均匀。

减脂不是一、两天的事，坚持才是减脂成功必不可少的条件之一（虽然我最后还是没做到），希望大家做得比我好。