今日健身之肩胸轰炸超级组｜日更100天/第5天

健身训练第81天

使用装备：瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃

热身：

背阔肌滚动：

将滚轴放到手臂与背部相交叉的地方，伸直手臂，用背肌压住滚轴，先上下移动，尽量放大范围，再前后移动，总之，让整个背阔肌都得到放松，缓解紧张。

胸椎段滚动：

滚轴放在瑜伽垫上，让身体压在滚轴上，上下滚动胸椎段，手臂交叉放在前胸或双手放到脑后，抱着头部，特别是头部难以承受的时候。这样的手位，也可以让肩胛骨放平，有利于滚轴滚动到整个背肌。

鸟狗式：

首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

然後换边。可以单边做完左手（对侧腿）一组，再换另一边右手（对侧腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身

平板撑交替抬腿：

平板支撑交替抬腿是一种拉伸动作，也是一种热身，步骤是俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，把自己想象成一个平板，而不是圆体，也就是板式，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。

训练A：

俯卧撑：

面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复。

单边支撑：

先将身体侧卧，用手掌推动地面将整个身体撑起，保持身体一条直线，肩膀尽可能上提，将注意力放在腹外斜肌的收紧和控制上，而减轻掉对手腕的压迫。增加难度，可将另外一侧手臂上举，以更多的分担身体重量对于手腕的压迫。两手交替进行。

训练B：

站姿弹力带侧平举：

双脚踩着弹力带，身体直立，挺胸收腹。双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。这是动作的起始位置。

然后用肩部力量，将双臂向侧面举起，上举过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。上举的过程中呼气。

双臂举到略高于水平位置，稍适停留，然后再缓慢放回起始位置。放回的过程中吸气。

训练C：

侧板撑弹力带屈伸：

身体侧躺，用肘部和膝盖撑起身体，支撑的一侧腹肌负责支撑，稳定，另一只脚和手分别用弹力带绕住，屈的时候，尽量让胳膊肘碰到膝盖，伸的时候，保证手和整条腿及侧腹在一条直线上。

侧板撑顶髋：

同样侧躺，撑的这面腹肌起稳定作用，还要配合在顶髋的时候的稳定性，另一只手叉腰，腿伸直，随着上下摆动。

训练D：

仰卧哑铃飞鸟：

躺在瑜伽垫上，一只手一个哑铃，做飞鸟，先举高跟身体成90度，再向下打开，与身体成180度，如此循环往复，20秒一组。

高位撑前方伸展支撑：

手臂伸直，与肩同宽，保证头，肩，背，腰，臀，脚在一个平面上，支撑在垫子上，双手轮流向前方做伸展。30秒一组。

拉伸：

婴儿式

膝盖分开，跪姿，双手斜前方45度分开伸直，屁股向后坐于脚上，让双臂及胸椎有拉伸感。保持均匀呼吸，放松。

今日必修：

肩峰撞击综合症

什么是肩峰撞击综合症？

肩峰撞击综合症又称肩关节撞击综合症，这一概念是由Neer  CS于1972年首先提出。肩关节上举时，肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间反复摩擦，撞击，导致肩峰下组织炎症退变，甚至肩袖撕裂，引起肩部疼痛和功能障碍，是肩部疼痛和功能障碍的常见原因之一。

肩峰撞击综合症的痛弧症

有肩峰撞击综合症的人，在外展肩关节时，通常在60度/120度会出现疼痛或者活动受限。

肩峰撞击综合症是如何造成的？

肩峰下间隙又被称为“第二肩关节”.它的上届由肩峰，喙突，喙肩韧带及肩锁关节构成，下界是肱骨头。间隙内包含冈上肌腱，冈下肌腱二头肌腱长头，喙肱韧带及肩峰下滑囊等结构。肩峰下间隙的宽度因人而异，肱骨头到肩峰的距离平均为9/10毫米。

肩峰是肩胛骨的前缘。它在肱骨头的上方，当臂上举时，肩峰擦过或撞击肩袖的表面。这就造成了肩关节的疼痛和活动受限。疼痛可能是由于滑囊炎或肩袖本身的肌腱炎引起，也可能是由部分的肩袖撕裂造成。

如何避免肩峰撞击综合症

1.在做肩部训练时，下沉肩胛骨

2.改善圆肩驼背的体态。