俯卧头触地式口令

俯卧头触地式口令

站于垫子中央，面朝垫子横面

山势站姿进入

呼气：双脚打开至合适距离，双臂抬至于地面平行，调整双脚于手腕正下方。双手扶髋。右脚内扣15-30度，左脚外旋90度，左髋向前，右大腿向后，左大腿内侧往外旋，使膝关节朝向脚尖的方向，慢慢地将你的上半身向左侧扭转，曲左膝向前向下，左膝应该在左后跟的正上方，左大腿和地面平行，右脚跟用力下压地板，右髋往前推，左髋向后拉，控制身体的稳定性。（如果感觉到髋关节无法中正的，将腹部持续收紧，把右髋向前推，左髋向拉，如果仍然无法中正的，将右脚脚后跟上提，右脚脚尖朝前，再把右髋往前推，左髋向后拉，保持髋关节中正）

吸气： 缓慢地抬起双手从旁侧打开，向上高举过头顶，伸展肩关节。

呼气：慢慢地将双手向后伸直，十指交扣，掌根并拢，挤揉双肩，肩胛内收。把胸腔往上提，为脊柱创造空间。下半身固定，维持不动的情况下，有控制地将上半身延展着，向前、向下。注意，身体在左腿内侧，没有压在左腿上，手顺势向头顶的方向延伸、下压。可以做到的，将头顶向地面的方向寻找，贴靠垫面。（注意髋不要下沉）

再次吸气：控制自己的重心稳定，左脚内侧压实地面，腹部保持在一个柔软内嵌的状态。

呼气：腹部内收，右脚脚后跟往上提或者右脚外侧向下踩，启动右大腿的力量，将大腿面收紧、往上提，使膝盖窝不要下掉。控制髋关节，臀不下掉，将髋关节逐步打开、下沉，灵活髋关节。此刻，你能觉知到右大腿前侧有明显的拉伸。如果做不到的初学者，可以将双手打开，在身体下方十指交扣，曲肘，小臂手肘贴地。头顶仍然朝下，左膝不要外开太多。我们在这个体式上提留2-3个呼吸。

吸气：缓慢地抬头，双手扶髋，启动后背的力量带动上半身回正。手臂贴地的初学者，启动后背的力量，直接带动上半身回正，身体转向正前方。

呼气：打开双手，还原体侧，脚尖逐步并拢。

换另一侧练习。

功效：建立双腿打开时，根基的稳定且伸展，灵活髋关节和肩关节，增加身体平衡的控制。