盼健身需定目标，望美体计划先行
其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。
所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。制定一个合适的健身计划，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能抵达目的地的。
1. 适合自己的运动计划——先思考，后制定
首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。
A. 自我定位：
a. 我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？
b. 我的身体素质和运动经验如何？
B. 理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：
a. 我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？
b. 还是更健康的身体线条，紧致身姿？或是更大的肌肉维度，让自己硬朗阳刚？
c. 抑或是我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？
d. 我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？
C. 我手中可利用的资源：
a. 我的训练地点是哪，有什么器械可利用？在健身房、学校操场，还是在家训练？
b. 我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？
c. 我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？
思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般一周为一个小单位，六周为一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。
A. 训练时间安排：
a. 一周要安排几次训练？
b. 这几次训练我都需要用多少时间？
B. 训练项目的具体安排：
a. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？
b. 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。
C. 饮食营养的安排：
a. 为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。
b. 健身补剂的运用。（目前国内谈之色变，是对其知之甚少的一个表现。其实某些补剂更像营养品或护肤品，在很多国家都是在超市出售的……过一段会展开讲这个问题）
2. 女版简易计划攻略：
A. 自我定位：
a. 先计算 BMI 指数，计算体重（千克）除以身高（米）的平方。
我们是 BMI 大于 25 的超重人士，还是 BMI 小于 25 大于 18 的普通体重人士？（小于 18 的单说，想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）
b. 我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的，最好先用一个月做适应性训练。
如果身体素质和运动经验都还可以，直接制定下一步计划。
B. 我的理想目标
（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请关注以后的进阶书籍。这里 too young too simple，不适合你们……）
a. 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲、蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效地提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的 HIIT。
b. 更健康的线条，紧致身体。这种情况可以采用多组数（20 组以上），多次数（每组 20 次以上），中等重量（最大负重的 50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果。搭配强度较大，时间中等的 HIIT 训练。
c. 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大还是小？
如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀，需要提升自己的肌肉维度。这就相当于在脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了。（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的……）
另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉维度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%）一个部位做 4-8 个动作。训练重点是，下落时候要有控制地非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小，不能依靠睾酮分泌为主增肌，而应该依靠生长激素和 IGF-1 的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈地刺激生长激素的分泌。
如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉，那么告诉你，目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。
所以一方面，你要多做 HIIT 训练，从全身减脂。
另一方面，这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30 次一组，30%-50%最大重量的负重， 一个动作 3 组，一个部位 3 组以上的动作），雕琢这个部位的线条和形态。
最后我送大家一句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。
C. 我手中的资源：
a. 我在健身房训练还是在家。这先不展开了……健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的，请大家期待。在家训练的童鞋，你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步、跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧，孩纸。
b. 一周我能训练几次？怎么分配？
这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。一般一周推荐 3-5 次训练，1-2 天是雕琢部位形体的无氧训练，2-3 天是减脂减重的 HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的 HII之前）。
每次训练最好不超过 60 分钟，不短于 30 分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于 60 分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋……所以尽量安排 60 分钟内，强度刚好的训练。
E. 营养安排：
雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样才会有营养进入肌肉细胞，提升其质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排 2200 千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到 800-1200 千卡。
减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排 1800 千卡左右饮食。
最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要 1600-1800。
给个比较通用的例子。
一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。
训练时间：
a. 一周三至五次；
b. 每次 40-60 分钟；
c. 部位训练：一天练胸，一天练臀。
12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 3-7 个动作。
训练后做 15-20 分钟 HIIT，然后做 10 分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！
这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入 2200-2500 千卡。
d. 减脂训练：2-3 个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练 10-15 分钟。然后做 20-40 分钟 HIIT （可选跑步机、跳操等），该日饮食 1600-1800 千卡。
e. 自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。
3. 男性简易粗暴版
（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些例子。）
A. 自我定位：
据我多年观察。男人健身一般分三类。
胖，想瘦……（一般 BMI 大于 25，超重）
瘦，想壮……（一般 BMI 不足 18，瘦）
普通人（BMI 合理范围内，想要调整体型）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的，最好先用一个月做适应性训练。可以参考之前的无氧运动双璧。
如果身体素质和运动经验都还可以，直接制定下一步计划。
B. 目标理想：
（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的，请去参考运动学术前沿……）
我们可以特别简单地选择三个类型:
巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）
金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、维度的和谐，搭配减脂减重）
第三种，就是想健康些，减点体重或者增点肥，练点肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。
首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。
C. 举个相关的训练计划例子，大家可以先用：
想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉维度增长和力量训练为主的训练计划。
金刚狼类型要多做孤立训练，多做 HIIT 减脂。
巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。
训练时间：一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
训练强度和项目安排：
后面会写详细的部位训练计划，12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。
巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。
金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。
具体是：
先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间10-30 分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的，千万不要错过。
