缓解焦虑的3种非药物治疗方法

编译：心潮减压

你曾有过心跳加速、手心冒汗，因为紧张而精神难以集中的情况吗？这些都是焦虑的表现。

对于小部分人来说，焦虑会使他们衰弱，对于其他人可能只是表现出几分钟的紧张感。

不幸的是，焦虑会影响一部分人的工作和生活，它会让你发呆、注意力难以集中，反应变慢，很难完成每天的任务。对大多数人来说，焦虑则是担心计划不受自己的控制，或者过多的忧虑未来。

正念减压疗法的创始人乔恩•卡巴金博认为：正念冥想是关注此时此刻的感受，内观当下经历的过程。这个过程有助于减轻压力，舒缓焦虑。

一．调节你的呼吸

当人们感到焦虑时，呼吸急促、心跳加快，是最常见的胜利反应之一。使用正念冥想，将注意力专注在呼吸上。

1.先进行三次缓慢的呼吸：

当你吸气时，感受空气经过你的鼻腔，心里默念“吸”。

当你呼气时，使用嘴巴缓缓吐气，心里默念“呼”。

当你时刻关注呼吸时，你的注意力就在呼吸上，很难专注其他的事情。如果需要，可以下载心潮减压APP，体验潮呼吸里的“均等放松呼吸”。 重复多次直到你能够调整自己的呼吸为止。

2.数自己的呼吸，从1数到10即可。

如果上面的方法让你觉得很有挑战性，或者觉得不舒服。可以试着数自己的呼吸，直到你数到10即可停止。

每一次呼吸和吸气就数“1”，数到“10”可以停止。

在计数的时候，如果胡说乱想忘了数到哪，重新从1开始。

别看这个方法简单，我们脑海中杂乱的想法常常会影响我们的专注，很多人都难以数到10，这是正常的。最重要的是把你的注意力集中在呼吸上，帮你专注当下，缓解焦虑的情绪。

二．利用你的感官

再一次有意识地去注意自己的感受，只要关注此刻你所体验到的感觉就可以。你可以尝试下面“5-4-3-2-1”的方法：

1.说出你能看到的5个物品

看看你周围有什么

当你闭上眼睛，你脑海里呈现的是什么？

2.说出触摸你身边的4个物品

你可以触摸自己的手臂、腿。

当你的脚板触碰到地面时，你可以把注意力集中在这种感受上。

当你的大腿接触到椅子时，你可以在心里描述这种感觉。

你可以触碰你周围的物品。

3.说出你能听到的3种声音

如果你在户外，注意大自然的声音，或许你能听到小鸟从你的头顶飞过。

如果你在室内，注意房间里的声音，正在播放的音乐，空调运行的声音。

4.说出你能闻到的2种气味

注意空气中弥漫的气味。

使用薰衣草精油（薰衣草有镇静的作用）。

5.品尝你能吃到的1种食物

这里有什么是你可以吃的？

嚼一嚼口香糖，这可以舒缓你的焦虑。

把注意力集中在品尝食物的味道上。

三.参加一个需要注意力的活动

买一本涂色书，当你在室内创造的时候，你的注意力是在涂色上的。

演奏一种乐器，或者尝试学习某一种乐器。

制作甜点。因为你在制作过程中，需要严格的测量，这需要极大的专注力。

十字绣，织衣服/围巾，或其他的手工制品。

选择你喜欢的，需要专注力的活动。

无论你选择哪种有意义的方式，记住最关键的一点：尝试并且关注当下的感觉，避免过多思考未来的事情，这样可以有效减轻焦虑的症状。

---

《心潮减压》-宇宙最酷炫的心理健康应用！你可能还不信，99%人看完文章后，默默上App Store或安卓应用市场下载体验。