赶走懒癌，养成好习惯，如何成为自律的人？

有没有人跟我一样的，下定决心要养成很多好习惯，但是往往坚持两三天就放任自己自由了。每天看书，每天运动，每天早起......都坚持不下去。

但是最近我变了，每天看书，每天运动，每天写文章。是什么让这个懒癌晚期少女变得坚持好习惯了呢？

是“微习惯”。

微习惯是什么？如果你想培养一个好习惯，微习惯基本上就是它经过大幅减缩的版本——把“每天做100个俯卧撑”减缩成每天1个，把“每天写3000个字”减缩成每天写50个字，把“始终保持积极思考”减缩成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”减缩成每天想出2个点子。总结一下其实是运用了少量的意志力强迫自己去做一件或者几件事情。

为什么“微习惯”会这么有效果呢？有好几方面的原因。总结起来其实是微习惯只会使用我们一点点的意志力，这件事不难做，那么我们就会愿意去做。我以前定习惯，经常是这样的：今天要运动30分钟、这周要看完一本书、今天要写一篇文章。研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。果然每次一想到要做的这些事，就已经开始抗拒了，我觉得我会很累，所以就......

但是现在我是这样的：每天看2页数，每天做1个仰卧起坐，每天写50个字。做1个仰卧起坐是不是很简单，不需要任何动力任何意志力就可以完成。所以一天一天地坚持了下来。然后你会发现哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。我每天完成甚至每天超出自己制定单独计划，每天都会迫不及待地想要完成，因为完成后会有一种满足感，是不是特别鼓舞人心呢。这就是微习惯有效的另一个原因：可以激励我做下去。

那“微习惯”要怎么去做呢？

第一步，选择适合自己的微习惯和计划。

有几种计划方案推荐给你们。

第一种：一周弹性计划（适合想尝试微习惯策略，但不确定什么最适合自己的人 ）。从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力？之后你可以继续专注一个习惯或者增加更多习惯，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。 最后考虑下你过的最艰难的一天是怎么样的，还能完成微习惯吗？如果你觉得自己的意志力还可以再应付一两个微习惯，那就加进来吧。

第二种：单一微计划。 把所有注意力都放在一个计划上，成功率会相当高。

第三种：多项微计划（适合想养成多个好习惯的人）。但是你要记住微习惯的完成目标是100%，而不是95%。

制定完计划后，把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”。如果实践过程中感到抵触，就用创意的方式把行动变得更小，比如看书变成翻开书。微习惯没有“过小”这一说。把习惯缩小到念出来你自己都想笑就成功了。比如看书——看2页数，运动——做1个俯卧撑等。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。列好习惯后，看看你为什么要实现它们，但别在这一步就停止，再问问为什么，不断的问下去。直到形成循环和重复你就找到了核心。

比如第一个例子：

       我想每天锻炼身体。为什么？

       因为我想让自己变得健康身材又好。为什么？

       因为身体不好很难受，身材变好可以让我自信。

       第二个例子：

       我想每天练习写字。为什么？

       因为我的字太丑了。为什么

       因为别人会因此嘲笑我，而且人如其字，我想把字练好。

在第二个例子中，我想写好字的主要原因是外部原因，是因为别人的嘲笑。虽然练字确实很有必要，但是我不打算给它优先权。我最先要做的微习惯是锻炼。如果你使用一周弹性计划或者单一微计划，就可以用这种方式淘汰一些微习惯。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。

培养习惯常见的依据有两种，时间和行为方式。（时间：周一周三周五下午3点锻炼。行为：吃完午饭之后30分钟锻炼）

时间：从事朝九晚五工作的人群。缺乏灵活度

行为：日程比较灵活的人。灵活但是比较含糊。

总而言之选择适合自己的。

总结前三点：

每天完成一次非具体微习惯行为

按时间进行的微习惯可以再下午3点到晚上10点前完成

按照行为的可以在午饭后，开始工作前，睡觉前等。

我个人时在睡觉前完成设置个截止时间就行。一天一次，随时可做，事情会更简单。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

不一定是物质上的，比如去看下每周复盘，每月复盘，每天都完成任务会有一种满足感。比如几周后照照镜子，提醒自己的进步从哪里来。比如看下自己的写作稿。满足感是一种额外的惊喜。过程中要让自己快乐，快坚持不下去了就给自己一点奖励。

第五步：记录与追踪完成情况

手账，电子日历，每日平台打卡都可以。

我一般都是发微博打卡，手账我每天都在写weeks，勾掉完成项就好啦。

微博打卡

第六步：微量开始，超额完成。

如果你只能达到最低目标，它还是会变成习惯。一旦成为习惯，你会处于在它基础上进一步发展的完美。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，带来压力和负担。所以一定要提醒自己，你每天的目标没有改变。如果继续提高目标，泥坑会失望。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

第八步：留意养成习惯的标志

1.没有抵触情绪：该行为似乎做起来很简单，不做反而更难。

2.身份：现在认同该行为，而且可以信心十足的说“我常常看书”，“我说个作家”。

3.行动时无需考虑。

4.不用担心会因为漏掉一天，或放弃。

5.常态化：不会因为真的在做这件事而激动不已。当一个行为变成常态，那就是习惯了。

方法来自书籍《微习惯》，感兴趣的小朋友可以去看一下，书里还讲了很多跟大脑有关的知识来解释为什么要用微习惯，如果没时间看书的小朋友们，可以等我下次的分享。

别看啦，快点拿出小本本行动起来了呀。