控糖饮食七大方法

复利是一种最低成本，却最考验人性的理财方式。所有能坚持下来的好习惯，都能给我们带来不错回报。没有时间过多运动，如何通过饮食调整，保持体型？ 七个控糖饮食法给大家～

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【01#推荐和不推荐食材】

总旨：晚餐不吃主食，早餐、午餐可以正常吃：

不建议摄入（含糖量较高）清单

主食类：白米饭、白吐司面包、面条、玉米片等精加工主食。

薯芋类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头等淀粉含量较高的薯芋类。

其他蔬菜：玉米、胡萝卜、莲藕、南瓜、洋葱、荸荠等。

建议摄入（含糖量较低）清单

肉类：猪肉、牛肉、鸡肉都可以。

海产类：鱼、海鲜、紫菜、海苔类等。

绿色黄色蔬菜：如卷心菜、生菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、白菜等。

菌菇类·蒟蒻类：香菇、杏鲍菇、口蘑、平菇、蟹味菇等；魔芋丝、魔芋块等。

大豆类及大豆制品：黄豆、毛豆、豆腐、豆奶等。

奶酪类·蛋类：切达奶酪、奶油奶酪、帕玛森奶酪等；鸡蛋。

水果类：草莓、蓝莓、树莓、牛油果、樱桃（偏酸的类型）、李子。

坚果类：扁桃仁、腰果、开心果、南瓜子、核桃等。

【02#适当吃零食】

三餐之间允许自己吃些零食，有助于控制我们的饥饿感和食欲，防止正餐时吃得过多。

无糖酸奶160克

水煮毛豆1/2杯

鳄梨1/2个

蓝莓1杯

扁桃仁15颗

花生酱15克

全蛋1个+蛋白1个

黄瓜100g+奶油奶酪30g+火腿1片

【03#提高一餐中蛋白质食物比例】

控糖饮食不等于低卡饮食，践行控糖饮食法时格外需要注意的，是摄入充足的蛋白质。

尤其是每餐的主菜，应尽可能使用高蛋白食材，比如肉、海产品、豆类及豆制品、蛋、奶酪等乳制品等。

减掉的主食也可以用其他蛋白质类食物替换，比如1/4块豆腐，就能提供约等于50克米饭的能量，且含糖量仅为0.9克。

【04#多吃菌类、藻类、蒟蒻类食物】

菌菇类食材中富含鲜味成分，口感也不错，且糖分几乎为0，是非常棒的控糖食材。

海藻类（比如紫菜、海苔，海带除外）、蒟蒻类食物中则富含膳食纤维，对于抑制血糖水平很有效果，同时食材本身含糖量也较低，比如一块约250克的蒟蒻中含糖量仅为0.3克。

【05#尽量自己做饭】

只有自己做，才可以自由选择健康的烹饪方式，和尽可能低糖的食材与调味料。但注意，有很多酱料和液体调味料是「糖分陷阱」。

‍不建议调料（含糖量较高）清单

日式的味啉、白味噌，西式的番茄酱、烧烤酱、甜辣酱，中式的蚝油、料酒等，以及各种果酱。

【06#调整进餐顺序】

每次进餐，先吃膳食纤维含量高的食物，再吃其他食物。

【07#多喝水，而非含糖饮料🥤】

每天摄入充足的水分，不仅能增强饱腹感，抑制不必要的食欲，也能维持正常的新陈代谢水平。女性一天应摄入2升水，男性应摄入3升。

好啦～今天的分享就到这里啦！