15 20190204-20190210 时间复盘和行为设计学

15 20190204-20190210 时间复盘和行为设计学

五年规划：掌握CPA能力，进军法考。

年度Flag：CPA考六保四

二月目标：1、心理X光片法分析心理问题；2、跟着课程走，贯彻三遍法；3、行为设计学进行学习设计，让大象和骑象人配合起来。

本周目标：逐步看书

上周目标完成情况：心理X光结束，行为设计学：零成本改变看完一半

总体情况

过节不是很舒服，遇到了奇葩的领导。
玩游戏，深海迷航，集中在周日玩了12小时。平时的游戏时间不多。
媳妇和孩子在，花费了大量时间陪伴和调整自己的思绪。
记住三个时间黑洞：游戏、小说、信息流。
开始进行认真的行为设计，减少意志力的消耗。
行动=触发+动机+能力，阻断那些你不想要的行为，强化那些你想要的行为。

具体情况和思考

睡眠：原则为30-35个周期，即45-52.5个小时。
本周57个小时，超标。晚上超过1点后睡觉第二天上午的精力明显不好。
午休如果已经形成了规律，不要抗拒，用更加充足的精力保障工作和学习。
娱乐：除了磨洋工时间，多数用来陪伴家人和请客吃饭及娱乐。玩手机时间用来刷朋友圈和信息流。
工作：19个小时，尽力不尽心。对于春节期间还强迫加班，自己内心是非常抗拒的，所以工作也没有好的效果。
学习：改善状态，学习5小时，阅读4小时。重点都在整理思路。
运动：停滞。
社交：妻女在身边，晚上应当用专门时间陪伴。
整理、吃饭：洗衣服、打扫卫生、洗澡的时间持平，每天最多消耗1小时左右。吃饭固定三餐，也是10小时左右，生活习惯稳定。部分整理思绪，打扫卫生事件也放入了整理类。

行为设计学 零成本改变

骑象人部分

• 拿了大碗，就会吃多。想要少吃，就拿小碗。看似是人的问题，实际上是情境的问题。案例：中桶和大桶爆米花。
• 由这个现象引出了《思考快与慢》的道理，一个脑，两条心。两个相互独立的运作系统。系统一是情感面，天性本能，感知痛苦，获得快乐；系统二是理智面，能够反思和自觉，思考未来。正如大象与骑象人。
• 我属于非理智型，一旦情感面有需求，自我控制就没办法了，所以唯一的办法就是先去除一切诱惑。
• 大象有弱点：好逸恶劳、反复不定、眼前利益；大象也有优点：掌管着爱、怜悯、同情、忠诚、勇气等情感。行动。
• 骑象人有弱点：纸上谈兵、原地打转、再三考虑、过度分析、把成功当成问题。如果看到一个24寸的洞，要填平他，骑象人会想方设法找一根24寸的桩子::完美主义？::偏向于负面，坏比好强大；骑象人的优点：抽丝剥茧、计划未来，决策。
• 关于 _{改变的第一个事实} ：考虑改变的时候，大象才是改变得以实现的因素。骑象人是毫无行动能力的。
• 意志力可以短时间拽住缰绳，迫使大象服从，但意志力有限，终究会耗尽。案例：吃萝卜和吃饼干解题组的对比。人会通过各种各项的行为消耗控制力，比如打造形象、克服恐惧、控制开销、专心完成简单指令等。
• 生活中的绝大部分行为，是一种惯性，是“自动驾驶行为”。换句话说，想要改变，意味着修改自然习惯动作，改变幅度越大，消耗的控制力越多。关于 _{改变的第二个事实} ：无法改变看似是因为懒惰，实际上是因为精疲力尽。
• 想要改变，必须让大象站到统一战线。案例：削减开支摆出的手套对比excel，这就是用感性触发和理性触发的区别。只说服了骑象人是没用的，就是只知道方向，而没有动力。关于 _{改变的第三个事实} ：看似是心生抵触，实际上是方向不明。
• 想要改变，必须先指出明确清晰的方向。案例：改喝脱脂牛奶展示的脂肪。
• 改变的框架：1、指挥骑象人，明确方向；2、激励大象，不是单纯用意志力操纵，而是让大象配合愿意上路；3、营造情境，远离诱惑。
• 1、明确方向的方法：寻找正向偏差，或者说亮点。知识未必能改变行为，我们都见过心理学家发疯、医生大肚腩、婚姻顾问离婚、廉政公署贪污。除非得到方向清晰的指示，否则骑象人只会原地打转。寻找亮点是改变中不可或缺的角色，是指挥骑象人的好方法。
• 焦点解决短期治疗寻找亮点，奇迹提问法：1、第一个奇迹：假如一觉醒来，所有问题都解决了，那么你认为是发现了什么迹象让你觉得问题都解决了呢？2、特例问题：你上次看到奇迹，哪怕是一小会儿，是什么时候？找出特例，就能仔细分析，就证明有靠自己改变的希望。这不仅仅给骑象人希望，还给大象希望。
• 分析曾经的行为，看看是不是亮点。找到亮点，复制推广，不用管执着的部分。把注意力聚焦于现在怎么做才能有用上。这里要小心骑象人的问题：过度分析，把成功当成问题。挖掘根源，有时候会是“正确的废话”，直接找到亮点行为，复制行为。
• 当把注意力放在问题本身时，我们常问“哪里出了问题，怎样才能解决问题。”这正是骑象人的短板，认为坏比好强大。人们对悲剧印象深刻，小说和戏剧以悲剧著称。::真实故事计划，我印象中都是悲剧，公众号，吸引眼球的都是悲剧。::骑象人对于事情顺利就不会思考，如果出了差错就会全神贯注。在寻求改变时，骑象人不应该聚焦问题，而应该聚焦对策。思考花在解决负面问题上的时间和分析成功案例上的时间，比例是多少？不说不可能，亮点总会有的。
• 制定关键举措：更多的决策选项会导致决策瘫痪。做决定会消耗骑象人的能量。为什么购物很累，因为购物就是一个接一个的选择。案例：美食店的6种与24种果酱；8个和20个速配的成功率。决策瘫痪也会影响生活的其他决策，选择越多，越难选择。
• 面对改变时，自动驾驶不再适用，带来了一系列不确定性。指向不明，让骑象人精疲力尽，让大象走回熟悉的老路。不确定性让大象感到焦虑，最终决策瘫痪扼杀了改变，现状永远是最熟悉的老路。
• 改变中，最困难的，最容易导致决策瘫痪的，正是细节。::因为不确定的细节充满了不确定性，正如只有宏大的愿景却放任不管的领导方式::表面上是抗拒改变，实际上是方向不明，就是不确定性。最重要的，就是如何把伟大愿景融入日常行为，选择一个什么样的起点开始改变。把抽象的目标变成具体的行为。
• 不可能制定每一步棋着，也无需制定每一步，只要制定关键的措施。不要妄图面面俱到，只要有关键原则就可以。要坚决防止愿景的指向不明，反面案例：食物金字塔。设定结果目标不算结束，还要设定行为目标。
• 纠缠于图标数据只会让骑象人陷入分析、纠结、试图找漏洞和借口，这对转变非常不利。可以指明那个引人注目的终点。提供情感共鸣。SMART原则某种程度上适合稳定的环境。想让目标打动大象，必须提供情感共鸣
• 人的思维惰性：将失败自我合理化。当大象内心想要某件东西，比如美食、游戏的时候，骑象人会被牵着走，而且骑象人还会把违规举动自我合理化，就是找理由。大而无当、不精确、指向不明给了大象踌躇的空间。应对方法之一，是提出极其明确的目标。自己给自己定下的规矩，在自我控制的松懈之下，也会钻空子。不给失败找借口，

大象部分

• 案例：用彩虹糖展示imac的风格；案例：展示堆叠的手套；案例：再生游戏。行为的改变大多诉诸人的情感面，不单单传递想法，还影响他人的情感。细小的改变可以通过分析-思考-改变这个骑象人流程，但是巨大的改变不可能，只能通过看见-感觉-改变这个流程。或许是问题本身的丑陋面貌、或者是当前习惯的真实反思，总之一定要触动情感面
• 我们不善于自我评估。应该和大象沟通的，却在找骑象人。::达克效应，自视甚高::大象最乐观，但是在谋求改变时，这种积极的错觉是最棘手的难题。必须先看清真实的自己，再谋求改变。案例：会计阿提拉。唤醒感觉，改变就来。
• 激励大象的因素是情绪。要改变，必须先找感觉。比如愤怒、希望、气馁、热情、恐惧、快乐、惊喜。通常都是生于忧患、死于安乐。必须相信自己大难临头。触底反弹，人生低谷能够产生改变的动机。案例：火台效应：要么原地烧死，要么跳入火海。恐惧是一种强大的刺激动力。恐惧到底激发了什么？案例：鞋里搁脚的小石头，就会处理。负面情绪能起到刺激行动的作用，但是，负面情绪只能快速引发特定动作，对于创造性、灵活性和独特性就有缺失。负面情绪也会带来窄化效应。
• 正面情绪的效果和负面情绪相反，可以拓展和充实我们的思维和行动。让我们想要玩乐，想要休闲，就是为了激发心中的希望、乐观、兴奋。
• 缩小改变的幅度。::小步子原理::有所进展非常重要，大象非常需要正面反馈，容易心灰意冷。案例：先盖2个印章，先跑20%。在建立自我效能的过程中，先缩小改变幅度。案例：5分钟行动。追求一天一点小进步。小胜利有两个特点：有意义和触手可及。缩小幅度，可以让人在面对挑战时感觉自身更“强大”。
• 影响他人，要营造认同感。人们做决策时依靠两种方式，第一是理性的结果模式，第二是感性的认同模式。结果模式会衡量成本和收益，注重理性和分析；认同模式是在问自己3个问题：我是谁？现在什么情况？我的角色应该做什么？认同模式下完全不会涉及成本和收益，只会考虑情感。
• 认同模式正是歧视的来源，因为有民族认同、国家认同、地域认同、职业认同等等。所以某些时候，用“奖励”来改变他人会失败。案例：护士的流失率。::营造认同感是增强忠诚的最佳方式。::
• 培养认同感可以采用探脚入门，得寸进尺法，案例：从贴小贴纸到立告示牌。
• 保持成长型思维，拒绝固定式思维。
• 把挫折当作学习。能够持续下去的改变，往往是前进三步、再后退两步。退一进二才是改变的动力。不要犯”第一次就想做成功“的错误。同时也要拒绝失败文化，在评价自己时不要用差或者不合格，我们只有优秀、良好、中等和再接再厉，相信自己可以做得更好。

营造路径部分

• 对他人妄下定论是非常容易的。如果我们不知道开篇的爆米花大小桶理论，就会对那些多吃的人妄下定论。::明明是偶然的事故，偏偏要怪别人都要这么做。意外死了一个人，要请求大家不要自杀？::这是一种基本归因错误，我们总喜欢把他人的行为归咎于对方的个人品质，而不是对方所处的情境。这种基本归因错误会让我们的人际关系变得非常复杂，比如把婚姻问题归咎于对方的性格特点，这种归因会在两人试图解决问题时制造更多负面对话。
• 我们在改变中，可以营造路径，让改变更加容易一些。案例：热心学生和自私学生用简短与详细信件的捐赠。看似是人的问题，实际上是情境问题，这是一点微小的路径变化产生的区别。
• 调整环境都是为了让正确的行为更容易出现，比如交通法规、杂货店摆放、去除隔间、一键式下单等等。然而商业背景教育容易让我们把改变的目光聚焦在刺激上，比如胡萝卜和大棒。案例：你能不能帮我个忙，早几分钟到教室呢？运用同理心；营造路径方法：调整环境，铃声后锁门，迟到站外面。培养习惯。课前小测验，如果总迟到就不及格；召集同伴贴守时记录表，让他们发现自己是仅有的迟到者。培养习惯最晚进入教室的要回答问题。召集同伴让他知道其他人都讨厌他的行为。调整环境前排沙发。
• 案例：给药马甲。案例：静默驾驶舱。
• 诱惑不在，分心也不在。调整环境，让自己更容易专注。所谓战胜自我，就是骑象人战胜大象。::就像做减法，少即是多，专注才能出成绩。::
• 如何培养有助于改变的习惯：1、这个习惯能推动任务，案例：站着开会；2、这个习惯实现起来必须相对容易。
• 检查清单用清单来节约决策的时间，避免在复杂的环境下产生盲点，降低重大漏洞出现的可能性。同时要注意，因为存在达克效应，一个人想到最佳决策方案30%内容时，会自认为相处了75%的内容。
• 在改变中，最困难的部分在于维持前进的动力，保证大象始终走在改变的路上，如果一旦大象偏离航线，骑象人要花大量力气才能让其返回正道。改变环境和召集同伴是维持动力的好办法。
• 召集同伴从众效应，让行为传染。案例：烟雾实验。在多人情况下，人们会试图从别人那里取得下一步行动的线索。案例：吸烟、纹身等从众效果。::学习的环境可以帮助塑造意志力不那么强的孩子学会自律::
• 发布进度跟踪表。案例：提前放入的小费、剧场里的托儿、喇叭裤、有机食品、歌词，这些都会传染。让其他人知道同伴群体的常态，其他人都可以，为什么你不行？案例：法塔基。
• 用渐近奖励的方法训练大象。知道同事是什么类型的，然后再针对性培养人际关系接近基本归因错误，对能让6头大象站成一排的驯兽师来说，这些大象没有经过什么性格测试。
• 大多数人不擅长赞美，然而长途旅行中从第一步到第二步逐渐到第一百步的秘密在于强化。不要吝惜给出小鱼干。
• 骑象人的本性是寻找负面部分，容易挑毛病找问题，容易忽略进步，但其实进步才是难能可贵之处。打骂责罚不能让海豚跳圈，只有奖励才会。::奖励才能强化行为，惩罚无法强化行为::。改变是过程，是细水长流，不是一蹴而就。千里之行，需要许多芒果。

总结

• 改变有一套固定的模式，可以称作改变模型。有明确的方向、有足够的动力、有有利的环境。是骑象人、大象和路径齐心协力支持的改变。

我的改变框架

• 明确方向：描绘前景、清晰要求
  指明目标：2019年10月14日，两天时间考CPA6门，要通过会计、审计、财管、税法。
  行为目标：要做到这个目标，需要从三月份开始每天至少学习5个小时，三月开课前每天至少学习2小时逐渐入门。
  要贯彻三遍法，听课结束后用最长的时间过第一遍，看讲义做例题划重点；第二遍，扫过看重点；第三遍，扫过。在三遍法的同时使用框架法。有闲暇的时候看书或者做题库。把经典题目记入错题本。
  寻找亮点：一个月前我能做到一周学习25个小时，当时是怎么做到的？当时没有玩游戏、没有看小说、没有人打扰。找到亮点，复制。
  寻找亮点：我总有不想玩游戏的时候，是什么时候呢？专心学习和工作的时候。
  指明目标：当我想以后都不能玩的时候，大象在哀嚎：以后再也不能玩了。那么我只想今天可以不玩吗？商量着来，清除模糊空间，周末再玩。
  如何开始上午抽出1-2小时上班时间学习，下午也如此，晚上尽可能用时间学习，同时不要忘记锻炼身体，减少糖和油的摄入，控制体重。
  关键措施：
  寻找亮点：学习的亮点在于三遍法、框架法和改错本法。找到亮点，复制。
  思考“现在应该做什么？”关注当下，不去思考怎么学满5小时，或者没有学满怎么办。学习的时候就认真学习。
  聚焦对策，不要聚焦问题。工作上尽力不尽心，可以节约出大量时间。想想最坏的场景是什么？能接受吗？然后就去做吧。避免不必要的麻烦，保护自己最为重要。不要思考我好可怜、他好可恶、该怎么办，要思考现在能做什么？
  制定的目标不要给大象留下空子，时间肯定是可以挤出来的。
  ::明白职责所在，就是关键措施明确。::
• 激励大象：找到感觉、影响情绪
  找到感觉，我可以轻易将不遵守行政期限规定的行为自我合理化，但要让仰赖自己的妻儿父母伤心失望则比较困难。我的妻子那么支持我，我能不考好吗？flag都立下了，别找借口。
  打动情感，用五感触发。
  眼、耳、鼻、舌、身、意。
  还想被人看不起吗？想改变糟糕的环境吗？想去昆明证明自己吗？想有闲暇时间到处旅游吗？
  看看阿毛，再看看你。想被人高看一眼吗？想证明你有根本不用废话的学习能力吗？
  找到感觉大声念书会让我觉得尴尬，公开学习会让我觉得尴尬，那么就默念，安静地学习，我在逐渐强大，这就是猥琐发育不要浪。
  先看见，再感觉，再改变。
  看看CPA红本本，看看成功的前辈们，你也可以的。
  仔细感觉一下，拿到CPA红本本那一刻的心情。
  战胜积极错觉
  亲眼看看自己的时间还剩多少，亲眼看看自己的时间使用状况有多么糟糕。
  你已经大难临头了，还不改变就等着无尽的折磨吧！
  小步子原理：一天一点小进步。明智而审慎地运用自己能控制的部分。
  缩小幅度，从每天翻翻书看看彬哥公众号开始。
  把改变幅度缩小到今天就能开始。如果实在无法今天开始，就设定明天的开始触发。
  认同模式，引导自己用认同模式思考：你是个备考的人，你是会计人，你喜欢精确的数字，你喜欢数字背后的故事，你用数字说话，不用和人打交道。像妈妈和妹妹一样，其实我的内心是羡慕她们的。想要成为和她们一样的人，和她们在一起。这句话有触动。
  不要担心退步，这是为了更努力地前进积蓄力量。
  日拱一卒，偶尔暴起前进。
  我是要考出CPA的人，我的每天表现有优秀、良好、中等和再接再厉。
• 营造情境：培养习惯、调整环境
  调整环境：删除游戏，远离游戏。删除小说，远离信息流，远离商城app。
  简化流程：随身app非常方便，打开就可以用。闲暇时间就做不需要计算的题目。
  你可以整理框架、你可以刷题、你可以翻看错题本，你能做的事情很多很多的。
  烦闷的时候，和朋友聊聊天，互相鼓励。
  召集同伴
  培养习惯打卡学习？