毫不费力的习惯养成法

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从小，我们就被告知，养成新习惯只需要21天。可事实上，当我们咬牙切齿的坚持到28天也好，最后还是失败。后来，我们又被告知我们无法改变是因为我们没有找到内驱力，也就是所谓的动力。于是，我们又去寻找动力，可坚持了几天又败下阵来。再后来，我们终于知道我们习惯养成失败的很大原因是因为我们不会制定目标和分解目标。恍然大悟后，我们按图索骥的去制定和分解目标。但到头来还是一场空。

就这样，我们很多人（包括我自己）就在“开始-失败-重新开始-失败”这一怪圈里不断的循环。等到麻木了，就直接自暴自弃，连行动的勇气也没了。

究竟是什么原因让我们在习惯养成上屡战屡败？当我看完《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》后，我对习惯养成有了全新的认识。作者是美国的斯蒂芬·盖斯，他天生是一个懒虫。为了实现自我管理，他研究了各种习惯养成策略。其中就包括“动力论”，但也不奏效。直到他自己发现了“微习惯”，他的人生开始发生了转变，不仅通过微习惯养成了各种各样的好习惯，还运营自己的博客，去帮助更多有需要的人。

什么是微习惯？

微习惯，顾名思义，就是很微小的习惯。根据作者的说法，“微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为”。从这个定义中我们可以得知，我们完成这个微习惯是要使用意志力的，但这个微习惯很小很小。我记得自己在《这才是行动的正确打开方式》一文中写到，我们要做到坚持行动，就要降低行动的难度，以获取成就感。这就会引发一个问题，行动的难度究竟设置多大的比较合适？

微习惯给我们提供了很好的答案，行动的最适合难度就是我们能轻而易举的完成！就像作者在书中提到的例子一样，他当年为了养成健身的习惯，本打算每天锻炼30分钟，无奈难度太大，计划无疾而终。后来，他将计划改为每天做1个俯卧撑后，不仅每天超额完成计划，最后也养成了每天锻炼的好习惯。

为什么要培养微习惯？

我们在培养新习惯的过程中，主要依靠动力和意志力。但是，作者认为，现在的大部分习惯养成策略过于强调了动力的作用，而忽略了意志力的意义。“动力”并不可靠，因为“它以人的感受为基础，而人类的感受是容易改变且无法预测”；而且人不会每次都愿意激发动力，“只有在精力充沛、思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功”。

所以作者认为，“热情递减法则”是动力策略失败的原因，只有意志力才能够帮助我们养成新习惯。尽管如此，因为意志力是有限的，所以我们要控制意志力的损耗，才能有效的培养新习惯。

微习惯策略应运而生。每天完成微习惯需要非常少的努力，几乎不损耗意志力，以至于你不会在没做之前就感到困难；同时，因为你能轻而易举的完成，在这个过程会产生积极的情绪；而且，因为微习惯目标不过高，能有效的缓解我们的主观疲劳。微习惯策略能保证我们行动的持续性。

如何建立微习惯？

既然说微习惯有这么好的“疗效”，那我们应该怎么样去建立自己的微习惯呢？作者给我们提供了八大步骤。

01选择适合自己的微习惯和计划

先用清单列出自己要培养的习惯，然后根据需要从中筛选一个或者多个（建议不要超过四个）想培养的习惯。接着便进行为期一周的弹性计划，实施微习惯一周后对该计划进行评估，然后选择一个长期计划。评估内容：你有没有感到筋疲力尽？有没有轻松超额完成目标？完成这些目标后，有没有渴望培养更多好习惯？

02挖掘每个微习惯的内在价值

通过不断的询问自己为什么要培养这个习惯，以找到这个行动的核心所在。每个微习惯的内在价值都源于你的“生活观念”，而不是来自他人或者社会的期待，否则会产生抵触心理。

03明确习惯依据，将其纳入日程

常见的习惯培养依据有两个，时间和行为方式。在确定要培养的微习惯之后，我们可以根据自己的实际情况来明确习惯依据。如果我们的生活是比较有规律的，那么可选择时间依据，每天固定时间来完成目标；如果我们的生活是比较灵活的，那么选择行为方式作为依据比较好，比如说吃完晚饭后去完成任务。

04建立回报机制，以奖励提升成就感

在培养的过程中，要让自己感到快乐（这本身就是一种回报），快坚持不住的时候，再给自己一点奖励，休息一下。

05记录与追踪完成情况

睡前检查自己是否完成微习惯；写下微习惯，每天在日历上核对是否完成，记录完成时间，并打钩。

06微量开始，超额完成

通过微习惯的微量开始，不损耗意志力，带来进步，增强我们的意志力。

07完成计划安排，摆脱高期待值

把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

08留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号：没有抵触情绪，轻易完成；认同某个身份（比如我爱看书）；行动时无需考虑；不再担心自己会放弃；常态化；它很无聊。

《微习惯》导图

俗话有言，千里之行始于足下，九层之台起于垒土。不要忽视微习惯的力量，不要忽视持续行动的力量，让我们现在就开始建立自己的微习惯吧！