Day41:什么行动可以形成坚毅品质?

在我们有了坚毅目标的思维方式之后，如何落实到行动，形成坚毅品质呢？

一是设定有效的目标

1.Smart目标

S明确性specific，或者重要的。尽可能说清楚要做什么，什么时候做。例如要在周一上午10:00去健身房上跆拳道课。

M可衡量性measurable。你可以很容易看出来自己有没有完成目标。例如，我今天午餐的时候要和一个人说话。

A可实现attainable,它不是一些你做不到的事，否则它只是一种希望，应该是你能做而且愿意做的事,比如你在跆拳道课上只练习三个动作。你在酒会上找机会和一个人说话。

R相关性relevant，可以使你离自己的建议目标更进一步，这些目标让你有所收获。例如在跆拳道班锻炼身体时，你感觉到自己在健康领域变得更加坚毅了，你就会收获满足感。或者让告诉别人你的目标，让别人来监督你。

T时限性time-bound。你要设定明确的完成时限，同时你有办法根据你的执行目标。例如每次上跆拳道课，都在日历上进行标记。

2.如何把目标放在重要位置？使自己目标清晰，这样始终都看得到努力的方向。

制作好处卡，写出完成这个目标，对你的建议行动，有什么好处，然后每天尽可能看到这种卡片。

二是刻意练习

smart目标中，如果有一些很难做到，该怎么办？这个时候需要工具刻意练习。

刻意练习的方法：

1.找到你的一个或多个弱项。

2.设定明确的需要努力才能实现的目标。

3.只要能保持专注就坚持练习，并且为这种刻意练习制定长期计划。

4.是为你要实现的目标构建心理表征，你可以理解为这是一种可视化的方法，即在脑海中形成关于成功后的画面。

5.从教练或者指导老师那里得到定期的指导和建议

6.保持专注

7.竭尽全力，离开舒适区，这是克服自己的短板和惰性最重要的环节。

8.针对你的薄弱环节进行练习，直至熟练掌握。

三是培养自控力

棉花糖实验，能够坚持到最后忍住不吃棉花糖的小朋友在长大成人之后，取得的成绩更高。

提高自控力的具体方法,具体以你想专心学习，如何克服不玩手机诱惑为例。

1.情境选择

最好的办法是让自己处于有利于实现长期目标的情境和环境中，避开那些会让你受到诱惑的环境。

例如：为了更专注的学习，可以去图书馆写作业，在那里玩手机或打电话对你的诱惑会大为减少。

2.情境修正

当你没办法避开诱惑，你可以把情景变得对你有利。

比如你没办法去图书馆，想控制自己上网，那么可以把WiFi关掉，或者是用电子设备的时候，用不需要上网的APP。

3.选择性注意

如果你不能避开或者改变环境，你就有一种以有利于抵御诱惑的方式去集中注意力，避免失去自控力。

比如没有办法关掉WiFi，你可以关掉手机，或者当学习的时候把手机放在看不见的地方。

4.认知改变

重新认识诱惑，比如不要玩手机当作很愉快的事，而去想你玩完手机之后，那些落下的作业和你逐渐下滑的成绩。

如果能想象提高学习成绩后站在更高的起点后你有多开心，相比之下玩社交软件毫无意义。

5.反应调整

用意志力去抵抗诱惑，这是效果最差的办法。因为你需要花很大的力气，去抵抗诱惑，而意志力是有限的。花大力气去抵抗诱惑，就会消耗自己的意志力。

比如当你想在学习期间休息，使你加倍的关注学习，这样就会忙于学习，而不是看手机，这可能是效果最差的办法。

四是如何让坚毅成为习惯

正念和感恩会帮助形成坚毅的习惯，但是时时会遇到压力。

如何应对压力？

压力就像调料比例合适，菜肴就会更加美味，放的太少食之无味，放的太多都可能把你呛住，唐纳德•特博森。

1.觉察压力

2.恢复理智。

3.对情境作出正确判断。

3.发现和质疑思维陷阱。

4.重新认识情景并作出判断。

5.成长型的思维方式。

6.把问题分解为若干交易完成的小问题。

7.避免对压力的抑制。

8.善待他人和自己，消除压力。

9.寻求帮助。

有哪些减压的方法：

1.自我疏离也是一种减压方法

想象一个让你感到压力的事件写下来。想想你正在经历那个充满压力的情境。

现在，让我们试着自我梳理。后退像看电影一样，重新来看刚才的情景，可以想象你正从阳台或像一个旁观者一样看这个情景。

2.另一种办法是换角色法

假如你的朋友有相同经历，你会对他说什么？你能把对朋友的建议用在自己身上吗？

3.还有个办法是技术呼吸3:5

尝试这种呼吸方法至少一分钟或者尽可能的长时间，从一数到三，同时用鼻子吸气，然后从一数到五，用嘴巴呼气。

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