基础恢复训练

1、康复臀桥训练三组：臀桥连贯五次起，然后定点等长五下臀起臀落，注意呼吸。

2、上身起，腰部压实垫面3组:上臂伸直垂直身体，连贯五次，然后定点等长五下上身起落。

3、曲腿倒向侧方3组:左右连贯5次，然后定点等长5下左右起落，注意落吸气起呼气。

4、曲腿纽上身拉伸3组:左右连贯5次然后定点等长5下左右起落。

5、拉绳20下*5组，穿插摆臂。

6、摆臂左右大幅度摆动每组10下5组；握小哑铃摆臂100*3组；摆臂兼抬腿分解体会一组。

7、换腿弹跳三组；开胯左右走三组；收胯左右走三组；

8、直臂转肩往前3组；往后3组（略感疼痛）；混合一组。

传图片给教练，1、教练提出臀桥小腿要垂直下次要注意体会。

2、拉伸训练主要是发力感和发力顺序。

3、平板支撑腰塌，尽量避免此类动作。