2024-03-23训练计划

2个呼吸训练+3个专项训练（施罗斯呼吸训练不做了）

呼吸训练

1.生理曲度训练

吸气到背部，吐气时后腰往前顶，顶肚子，肩胛骨不动，80次，20次一组。

2.侧卧位肌肉圆柱运动

侧躺手臂伸直，吸气到右侧腰部，吸气抬腿往下蹬，吐气腿落下延伸。

80次，20次一组。

侧卧位肌肉圆柱运动

专项训练

1.骨盆侧移训练

左侧骨盆顶砖，5秒一次，肩打开，用最大的力平移顶砖，向正侧方顶，左侧腿不要弯曲，两肩要一样高。30-40次

骨盆侧移训练

2.跪姿伸展

手腿伸直抬高后，坚持十秒，腰往下榻一塌。一边十次是一组，做四组，保持2-3秒也行，但是保持稳定，手臂和腿尽量抬高，肩胛骨用力收，抬高手臂。

跪姿伸展

3.肩胛骨训练

立式俯卧撑，30-40次，起来时两边发力要对称，两脚要站对称，发力时注意力集中到肩胛骨（后背）。

肩胛骨训练