《自控力修习录》——（二）

上期回顾：
第一“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理，第二是丧失“前额皮质”意志力案例-----盖奇的案例，第三个是两个自我导致的问题认知，还有一个就是意志力法则和意志力实验。

（一） 意志力本能

意志力本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑，在遇到真正的意志力挑战时，身体一定能感觉到身体的内部斗争（两部分之间），而结果是：获胜的或许是欲望，或许是更加明智的自己。但意志力之间的挑战却说不出为什么有输有赢。

与此同时，科学家研究发现：自控力不仅仅和心理有关，跟生理也息息相关。且只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你又有力量去克制冲动。当你需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到大脑和身体同时作用的状态，这样当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

（二）两种不同的胁迫

两种不同的威胁：这本书的作者举了剑齿虎和奶酪蛋糕的例子，就是说想要探求自控力时的身体状况，首先要明确剑齿虎和奶酪蛋糕的区别，相似之处都是会使人长命百岁，但又是两种完全不相同的威胁。人脑对应对会采取不同的策略，在进化中学会了保护自己不受威胁。

当你看剑齿虎时，你的生理反应是这样的：信息先通过眼睛进入大脑的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统出于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况，当你发现有威胁的时候，就会利用位于大脑中部的优势，迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候，它便会向大脑和身体发出一些列的信号，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，让身体提供足够的扬起。你的心血管系统开足马力，保证血管理的能量顺利运送到肌肉，让我们随时能够战斗或逃命。你身体理的每一个细胞都得到了信息——该是战斗的时候了。所以当我们面临这样的威胁的时候，它就会通过这样的方法传送，让我们知道自己受到一个怎么样的威胁。

当你的身体进入防御准备的时候，大脑的警报系统要做的是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。他让你的意志力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你周边环境上，保证你此时不会为其他东西分散注意力。同时，警报系统会在大脑产生复杂的化学反应，阻止你前额皮质发挥作用。前额皮质正式大脑中控制冲动的区域。这个时候这个反应叫做应激反应，它会让原本有理智的、有智慧、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷，然后让人更加地冲动。这个时候就延伸出来一个问题：什么叫威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如说甜甜圈、香烟、或者是网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动除了问题。对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以做一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，先可以关注自己的内心世界。

这里就牵扯到一个意志力的本能：三思而后行。有一个心理学家叫苏珊娜·希格斯托姆，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一些列相应的反应，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。她称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。这是应激反应就是我们见到剑齿虎的时候的反应，而我们需要保护自己，就是需要自己所谓的自控力，最有效的方法就是让自己放慢速度，而不是让自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲动的时候，大脑和身体会作出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。就是说这个“三思而后行”反应会帮助我们克服自己的冲动。分享一个“四十原则”，看过《培训师》的人都知道这是我男神写的书（让我假装羞射下）。“四十原则”，即“首先10秒不说话，只是感受自己当下的感受；然后思考这个决定对接下来10分钟有什么影响；再思考对接下来10个月有什么影响；最后是对未来十年有什么影响。”

大脑和身体如何发挥意志力，当你自控的时候，你的大脑能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。大脑需要让你的身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓，你的血压会降低，心跳会放缓，肌肉不会紧绷着，随时随地准备战斗。

（三）身体的意志力“储备”

身体的意志力“储备”，对“三思而后行”反应的最佳心理学测量指标是“心率变异度”。心率变异度能很好地反映意志力的程度，你可以用它推测谁能抵制住诱惑，谁会屈服于诱惑。这些发现让心理学家把心率变异度成为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。这里有一个叫做意志力实验：就是通过呼吸达到自控的。

有一个案例就是意志力奇迹：心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。就是很多人可能会想，会是什么药物啊，或者是比较新奇的实验，但是实际上，意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

但是很多人会问：“需要锻炼多久？”问这个问题的，不是白痴就是白痴，如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。这个我以前也是有这个误区的，因为我去健身房里面一待就是好几个小时，但是可能时间太久，会对身体产生一种压力。

另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？”回复：“你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。

如果你想加强意志力的话那就睡觉吧。意志力实验:咕噜咕噜睡个觉。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想要逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

（四）自控力太强的代价

自控力太强也是有代价的，但是就是说集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等等，所有这些脑力工作都需要能量。真正的身体能量，这就好比，在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或者战斗。

正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分。适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。为了能够保持健康、维持将抗生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

这里有一个压力和自控的问题：就是说我们研究了自控力的死敌——压力，生理上或者心理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或者悲伤的情绪会不会小号你的意志力？试着找出持续一整天或者一天的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天做了吗？

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容一给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们出于慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力恢复过来，保证有能量做最好的自己。

（五）本期小结

那讲到这里，我们这一期分享的核心思想就是——意志力也是一种生理本能，也是和压力一样的，通过不断进化来保护我们不受自身的一种伤害。而四个意志力实验分别是：第一个是呼吸出你的自控力，把你的呼吸降到每分钟4-6次，把身体调整到是适合自控的生理状态；第二个就是五分钟给意志力“加油”，就是出门活动，哪怕是在花园里小区里逛逛，就是五分钟而已，都能减少压力，改善心情，提供动力的；第三个就是睡眠，打盹、补觉会消除睡眠不足的影响；第四个就是放松能让你恢复意志力储备，因为躺下、深呼吸做一些事情，让放松的生理反应帮你从自控力和压力中造成的疲惫中恢复过来。

四个意志力实验如图

实验一

实验二

实验三

实验四

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