运动解剖2第十二讲

前情回顾

枕下肌群训练视频——三种训练方式

运动解剖2第十二讲
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视频——颈部疼痛的原因

下肢伸展

1.仰卧位，每次伸展一侧下肢

2.努力将足后跟蹬向远处，同时弯曲脚踝，使足后跟离地

3.放下足后跟，置于地面

4.放低足中部，使脚下垂，牵拉身体。

5.下肢伸展带来什么？

1)下肢伸展带动骨盆前倾，从而引起腰椎下段前凸

2)是向前打开椎骨褶皱的一种方式。

上肢伸展

1.一次伸展一只手臂，将手臂贴放于地面。

2.如果有两个人进行练习，同伴可以轻轻的牵拉练习者的手臂。

3.上肢伸展带来什么？

1)它使背阔肌和胸大肌处于紧张状态

2)这两块肌肉的拉伸可以打开肋骨，表现为胸—腰前凸。

4.腰椎下段前凸和胸—腰前凸可合并为一个较大的突发性前凸，这种情况下很常见。

5.骨盆后倾和颈部前屈同时进行，在这种类型的练习中，可以在腰椎下面放一个卷形的织物来支撑脊柱前凸。

注意在练习中，如果头与骶骨之间的距离长度不变的话，这个前凸不会缩短脊柱长度。

其他两种纵向柔韧性练习

1.站立位，面对把干站立，两手握住把杆，双足朝向墙壁，后退一点，使骨盆最大限度的向后移，直到背部平如桌面。可以由同伴帮忙向后牵拉骨盆。

2.双膝跪地，双手着地，并尽可能的向前伸。臀部向后移，如同要坐在足跟上，保持头和背部平齐。

3.禁忌：肩痛人士不建议进行该练习。

4.这两种练习都能使脊柱进行整体伸展，无须区分灵活性较好或是较差的区域，是未经细分的练习。

弯曲柔韧性练习

这个练习不再通过拉伸头部——骶骨来锻炼脊柱柔韧性，而是通过弯曲形成凸面和凹面。

要注意，避免因身体弯曲而引起骨头过度挤压。

身体前屈

1.侧卧位，躺在地面上，通过双手抱头或抱腿，使身体最大限度的向前弯曲。

2.跪姿，拉伸凸面时吸气，也就是向肋骨后面袭吸气。

3.也可以采用四肢着地的姿势进行练习，但给椎骨造成的压力会稍微大一些。

4.还可以用双臂抓住把杆，使身体悬挂，将整个后背蜷曲成弓形。

5.这个练习有时是站立完成的，双手在身前不做任何支撑，但并不推荐这种练习方式，这种方法常被，建议用于拉伸背部肌肉，但是要付出椎间盘前方受到严重挤压的代价。

身体后伸

和前屈相反，头和足在身后互相靠近。

建议成人在头下放置一个垫子，也可以把手臂垫在头部下方，向前打开肋骨或者鼓起腹部时吸气。

尽量增大凸面拉伸幅度，使凹面更加弯曲。

侧卧位，身体处于放松状态，可以力求最大幅度的向后伸展身体。

此练习不建议受腰痛或坐骨神经痛困扰的人士进行。

可以通过四肢爬行动作来完成同样的练习，使身体背面的曲线尽可能达到最大的弧度。

还可以背对墙面，双腿微微分开，两手向后支撑在墙上，使胸骨向前上方挺立，保持两侧腹股沟打开。

练习的重点在背部而不是使腰部“断裂”。