十五式办公室太极拳

这套“十五式办公室太极拳”，主要采自传统的孙式太极拳，心意方面还参照蒙古密法及武、杨、吴、陈等太极拳流派的综合性特点。

孙式太极拳参武当，访少林；采形意，合八卦，证太极；据易品道，推陈出新，自成一家。研究表明，孙式拳学，与武与文，皆得要义。与武，头手肩时胯膝足，“三九”安排，结构严谨；与文，一理、二气、三才、四象、五行、六合、七星、八卦、九宫，九点要言，理法缜密。

蒙古密法，太极文化的变体，创自元代，从与身心相关的“整、觉、象、明、了、色、空”等七种用意状态（称为七步）出发，身心相参，形意互动，最终达致健益身心的目的。

十五式办公室太极拳，简化、随时、随地、难度适中，尤其适于方寸之地演练。当为现代企业职业人群健身手段的方便之选。

一、拳式名称及行拳要领

1、拳式名称

本文所用拳谱采自张大辉所著《孙式太极拳拳架解析》一书，各称如下：

第1式无极式
第2式太极式
第3式懒扎衣
第4式开合手
第5式单鞭
第6式云手
第1式三体式
第8式八卦式
第9式手挥琵琶
第10式抱虎推山
第11式搂膝拗步
第12式退步跨虎
第13式双撞捶
第14式阴阳混一
第15式无极还原

2、行拳要领

①头面部

行拳过程中，面部表情应自然，头项端正松竖，虚虚向上领起，眼睛向前方平视，尽量用余光照顾上下左右；口微闭，齿轻合，舌顶上颚，下颌里收。呼吸宜任自然，尽量用鼻呼吸，也可鼻吸口呼。这些状态的复合叠加即是虚灵顶劲。

②上肢部

肩部宜处松沉状态，腋下要虚开一些；肘部在行拳过程中始终寓有垂意；手腕部宜呈松塌状态，可进一步细分为里塌和外塌两种状态。手掌形态呈五指分开，手心虚含，如同抓抱 一大球。手掌成拳时，先将除拇指外的其余四指同时向里卷曲扣向手心部，不要过紧；再将拇指卷曲扣向食指和中指的中部；整体微微用力成拳。

③躯干部

胸部呈放松状态，不要刻意内含。背部随头项松竖有微微拔起之意。腹部宜呈松静状态，所谓松静，是指在行拳过程中切忌刻意鼓荡。只要随呼吸运行，自然动作即可。腰部是太极拳行拳的关键，宜呈松沉兼松竖的状态，这种状态称之为塌腰。臀部随腰腹动作，松敛即可。

④下肢部

裆部宜呈虚圆兼松圆的状态。胯宜呈松软的状态。膝部要略弯，足踝部量放松。足部，无论全足着地，还是足跟或前足掌着地，都宜保持足掌松平，是心微微内含的状态。

根据上述说明，结合太极拳先贤们的经验，歌诀概括如下：

竖项起灵劲，极顶通涌泉；
腰脊微微直，足底轻灵点；
腰腹常松开，呼吸任自然；
沉肩又坠肘，膝弯胯宜软；
手张神意至，九要始俱全；
联动呈一体，太极要义现。

二、拳式图文解析

第一式  无极式

意象：

身体恭肃，和思澄澈，洗心涤虑，一任静寂。

动作：沙中立杆

身体直立，面部端庄，眼神微闭或平视，内察周身；呈放松态。头手肩肘胯膝足等皆无主观动作表现；一任自然（图1）。孙禄堂先生有言：行无极式时，“心中空空洞洞，内无所思，外无所示，伸缩往来，进退动作，皆无征兆”，即是此意。

第二式  太极式

意象：

拙作《蒙古密法简介》一文中有言：“妙在整念，安排各端，心系惟一，诸般安然”，可用于形容行太极式时的整体思维状态。此外，这种思维状态可推及太极式以后诸式用意。“整”即是统筹考虑周身各个部分，即头、手、肩、肘、胯、膝、足等。安排即是用“九要”去安排，去保持“一动无有不动，一静无有不静”的状态。所以，太极式一发动，则需“九要”齐备。且以后各式均需保持“九要”规矩，须臾不可离之。如此，方能渐进“周身无处不太极”的状态，达到行拳时，身体各部的高度协调有序。

动作：意在形先

两眼视前方。两足根用意略略相并，两足尖分开约90度角；两手微张，收至两胯前，略松平展。两臂微屈，两肩松开（图2）。此时，用意关注周身，宜心静，周身动作要自然，以“一动无有不动，一静无有不静”为身体基本状态要领。

第三式  懒扎衣

动作1：回顾来径

接上式，重心移至右足，左足以前足掌为轴外撇约90度，习手心里旋虚抚于小腹前。两眼视前左下方（图3-1）。

动作2：临海观潮

重心渐移至左足，调整身形面向右方（无极式和太极式右方）。右足前掌着地，足跟虚起收至左足踝前少许，似挨非挨着。两手塌腕后随即一同往上、往右、往里收至右肩前，似挨非挨着，右手心朝向左前方，左手心朝向右前方，左手食指与右手大鱼际约略相齐。两眼视前（图3-2）。

动作3 ：太公探海

两眼视前方。重心仍在左足，身体略屈，两手略沉。右足朝前方（无极式和太极式右方）迈去，距离远近以不牵动左足处身体重心为限（图3-3）。

动作4：踽踽独行

右足跟一落地，身体重心即逐渐移至右足。左足随后跟至右足左后方适当距离处。同时，两手一同往前推去，两臂略屈，左手在右手左下后方约略二三寸以外处。两眼朝右手方向看去（图3-4）。

第四式  开合手

动作1：谛听良久

接上式，重心移至左足。同时，将右足尖微起，以足后跟为轴，向左边转至足正直。身子要随着右足一同转。两手沿抛物线回拉至胸腹前，右手立掌在胸前颌下，掌指朝上偏前。左手斜立掌在心口窝下小腹前，掌指朝向前上方。两眼视前偏下（图4-1）。

动作2：西伯思贤

重心再适时移至右足，将左足扭至正直。重心最终在两足之间。同时，右手向下，左手向上，两手相齐，立掌会于胸前，两手大指在胸前约一二寸处，两掌距离约略等同脸宽。掌指朝上偏前。两眼视前偏下（图4-2）。

动作3：开门观远

重心仍在两足中间。两手如同抱着气球，内中气体正处膨胀的状态；平着往左右分开，开至两手虎口与两肩尖相齐；两手五指都呈张开状态。两眼视前方偏下，关注周身（图4-3）。

动作4：掩门待贤

重心仍在两足中间，同时两手如同抱着气球往回缩小之意，往一处合。合至两手相距约与脸同宽。两眼视前偏下（图4-4）。动作过程中，身体动作宜轻灵，用劲要平和，手足转动开合要自然。切忌忽起忽落、努气拙力的状态。周身不可有丝毫勉强用拙力之处。

第五式  单鞭

动作1：携鞭初探

接上式，重心逐渐移至右足：先将两手腕往外转：左足在两手分开之时，同时往左边（无极式左方）迈去，斜横着落地。距离远近以不牵动右足处身体重心为限。两眼视左前下方（图5-1）。

动作2：定形开鞭（耀示威权）

重心左移，使左膝与左足根几乎成一上下垂线为止。同时，两手在心口前上方横平着，如捋长竿，往左右徐徐分开到极处。两手心大略朝前朝外，两手掌直立，两手指与口鼻大致相平，两眼朝右手食指方向看去（图5-2）。

第六式  云手

动作1：右式周旋

接上式，重心移至右足，左足往右足方向迈去，在右足左侧适当距离处落地，足尖仍往左边斜着点。同时，右手稍回拉，撑住，掌心向前右方。左手从左边，胳膊靠着身子，往右边划下弧线，划至小腹前肚脐偏左，似挨非挨着，掌心向右前下方，呈似停未停的状态。两眼朝右手方向看去（图6-1）。

动作2：周旋转关

两手撑住不动。将左足往左边（太极式左边）迈出，距离以不牵动右足处身体重心为限。两眼视右下方（图6-2）。

动作3：左式周旋

重心移至左足。右足仍往左边迈去，在左足右侧适当距离处落下，足尖仍往右边斜着点。同时，两手往身体左侧方向分划上下弧线，形成与本式动作1的对称状态。即：右手从右边，胳膊靠着身子，往左边划一下弧线，划至小腹前偏右，呈似停未停的状态。同时，左手往左边划一上弧线，从眼前边划至口鼻的左前方，大致与口鼻相平处。两眼视左偏下（图6-3）。

动作4：周旋转关

微停。仿上述动作2，惟左右相反（图6-4）。再回至动作1处（图6-5）。

上述动作1到4是云手式的一个完整循环

第七式  三体式

动作1：二度谛听

接上式，重心移至左足。左手不动，右手回拉至右耳的右前方处适当距离，掌心朝向左前方向。两眼视前偏下（图7—1）。

动作2：临崖观瀑

重心移至右足。身体转向正左方（无极式和太极式的正左方）并持住劲。左足前足掌着地，足跟微微提起，回拉至左足跟与右足内踝骨似挨非挨着。同时，右手掌心向下沿胸前顺遂落下，两手心向下轻轻上下相叠于小腹前。两眼视前偏下（图7—2）。

动作3：三体万物（左式）

重心仍在右足。左足跟微起，左足前掌虚平着地，伸向正前方（无极式和太极式的正左方），距离以不牵动右足处身体重心为限。同时，左掌向前上方推去，左手食指高不过口鼻；右手在原处略作调整，在小腹肚脐下少许处轻轻贴住。定势时，两手虎口微微撑圆。两手臂似直非直，似曲非曲。两眼视前（图7—3）。

动作4：腹里乾坤（左式）

重心仍在右足。身体向右转，左足以足后跟为轴，左足内旋至极限处。两手均调至小腹的左右侧轻轻贴住。两眼视左偏前（图7—4）。

动作5：三体万物（右式）

重心移至左足，待身体转向正右方（无极式和太极式的正右方）后，右足跟离地，右前足掌虚平着地向前方（无极式和太极式的正右方）迈出，以不牵动左足处身体重心为限。同时，右掌向前上方推出，右手食指高不过口鼻；左手略作调整，在小腹肚脐下 少许处轻轻贴住。两眼视前（图7—5）。

此式取自孙式形意拳，完成形意拳的五行和十二形可以以此为过渡环节。

第八式  八卦式

动作1：腹里乾坤（右式）

接上式，重心仍在左足。身体向左转，右足以足后跟为轴，与足内旋至极限处。两手均调至小腹的左右侧轻轻贴住。两眼视右偏前（图8—1）。

动作2：推窗望月（左式）

重心移至右足，身体未转向正左方（无极式和太极式的正左方）时即停住，约略朝向左前方向。左足向前略偏左迈出，以不牵动右足处身体重心为限。两足位向呈不丁不八形式。同时，左手上抬至食指挑眉状态，位置在约与左眼眉相平处。右手上抬至心 口窝正前方适当距离处。两眼视左前。此动作为推窗望月左式（图8—2）。

动作3：腹里乾坤（左式）

重心仍在右足。身体向右转，左足以足后跟为轴，左足内旋至极限处。两手均调至小腹的左右侧轻轻贴住。两眼视左偏前（图8—3）。

动作4：推窗望月（右式）

动作为左式的完全对称（图8—4）。

此式取自孙式八卦拳，完成八卦拳的其他动作可以此为过渡环节。

第九式  手挥琵琶

动作：手挥琵琶

接上式，重心前移至右足。左足在原地进行左足跟外撇调整。双手微 沉前推。随即重心移至左足。左腿微屈；两手五指俱伸直，右手内旋落至心口前方，掌心向左，掌指前方。左手内旋下落至心口前，掌心向右，掌指前方。右胳膊似直非直、似曲非曲着；两手一后一前，左手心与右肘正相对。同时，右足往后撤步，撤至左足前边适当距离处，足前掌着地，足跟微起。两眼视前（图9）。

第十式  抱虎推山

动作1：蓄势待机

接上式，重心仍在左足处。两手臂微沉，身体略下沉。右足微后撤。同时，两手腕均向外扭劲并回抽，扭至两手心朝外时，回抽至心口，轻轻靠住。两大指相离寸许。两眼视前（图10-1）。

动作2：临渊履冰

右足极力向前迈步，落地距离以不牵动左足处身体重心为限。身体其他各部姿势不变，微松沉。两眼视前（图10-2）。

动作3：势定乾坤

重心移至右足。同时，两手心朝外一齐往前推去，至与心口平齐。两胳膊呈似直非直，似曲非曲状态。左足随后跟步，跟至右足左后方适当距离处。两眼视前（图10-3）。

第十一式  搂膝拗步

动作1：本相庄严

接上式，重心移至左足。身体向左转，右足以足后跟为轴，右足内旋。两足呈倒八字步型。两手掌心向里偏上，均调至小腹前下方适当距离处。身体转向正前方。两眼视前偏下（图11-1）。

此桩式为蒙古密法十三桩式之一，为其中的下位桩式。完成其他桩式可以此为过渡环节。

动作2：拨草寻蛇

重心移至右足。左手往下斜搂 左胯前，大指和二指撑开如半月形。左足在左手搂时，同时往左边斜着迈去，足后跟着地。右手同时往右边抬起至大指与右肩约略相平，手心朝向左前下方。两眼视前（图11-2）。

动作3：特立独行

重心移至左足。同时，右手食指经右口角外寸许处，往左边（无极式和太极式正左方）推去，推至胳膊似直非直、似曲非曲，食指与口鼻相平。左手同时由胯前沿平外弧线搂至胯旁，手心向下，大指离胯寸许，直指胯尖。右足同时向前迈步，跟至左足右后方适与距离处落下，足尖着地。两眼视前（图11-3）。

第十二式  退步跨虎

动作1：三思退步

接上式，右足后撤，随即重心移至右足。同时将右手回抽，左手上抬，相会于胸前，掌心朝下。左足尖顺势自然抬起，左足跟着地。两眼视前（图12—1）。

动作2：虑定思沉

身体持住劲，微松沉。随即两手下按（如同按气球）至腹前。同时，左足收回至右足前适当距离处，左足前掌着地。两眼视前偏下（图12-2）。

第十三式  双撞捶

动作1：潜龙勿用

接上式，重心仍在右足。身体微松沉。将两手轻轻内旋成拳，同时用意拉至心口前，拳心朝上。两眼视前（图 13-1）。

动作2：见龙在田

身体持住劲。重心仍在右足。左足尽量往前迈去，以不牵动右足处身体重心为限。两眼视前（图13-2）。

动作3：飞龙在天

重心移至左足，随后两拳往前上方撞去。右足在两拳往前撞时，跟步至左足右后方适当距离处，足前掌着地。两眼朝两拳当中方向看去（图13—3）。

第十四式  阴阳混一

动作1：左出右伏

接上式，重心移至右足，身体右转。同时，左足以足跟为轴，尽量里扣。左手腕往里裹，裹至拳心朝上偏后方向，左拳与脖项约略相平。右拳拉至左肘右下方，右肘靠着胁。两眼视前下（图14 —1）。

动作2：齐头并进

重心移至左足。右足往后撤，距离以不牵动左足处身体重心为限。左拳在原位略作调整，右拳同时往里裹着从左手腕下穿出朝前上伸去，两拳相叠，拳心朝上偏后，左拳在里边，右拳在外边。两手腕似挨非挨着。两眼视前偏下（图14—2）。

动作3：双龙入海

重心移向右足。左拳从右手腕下边向外挽去，挽至右手腕外，两手外腕相挨。两手外腕与腰塌劲同吋一齐往外扭，扭至两手腕如十字交叉形式，高度约略在胸前和心口之间。左足在两手腕往外扭时，同时略往前迈步调整，足后跟着地。腰往下塌住劲，两腿自然弯曲，两眼视前偏下。头要虚灵顶住劲，舌顶上腭，谷道上提，意注丹田，意念上将元气收敛入气海（图14—3）。

第十五式  无极还原

动作：本具淡然

接上式，两手同时划下弧线往身体两侧划去；左手至左胯处，右手至右胯处，两手心轻轻挨住两胯。左足在两手往下落时，同时撤至右足内侧，两足跟用意略略相并，重心在两足中间。身体在左足往回撤时，同时往上慢慢起直。两眼视前（图15）。

此时，身体各部俱不着力，神意俱杳，无思无虑。空空洞洞，归于自然。

动作演示张大辉（全文完）