行如风——如何在2分20秒内走完400米(2)

非洲步的特征

运动方向与目标呈一直线

脚尖正对前方只有轻微的朝外，没有明显的外八，留下的脚印几乎在一条直线上，这样做的目的是使身体的所有力量不向左右分散，使大腿内侧肌肉更好地发力。

可以在走路时做一个实验，眼睛盯着前方30米处的一个目标尽可能地笔直走过去，你会发现这会增加你的平衡能力，用眼睛去调动自己的运动方向和平衡感，像许多动物那样，当它们捕猎时，眼睛高度地专注引导自己的奔跑。

• 下颚微收，脊柱延长，上半身挺直

其实道理很简单，可以试着弯腰原地踏步20下，和直腰原地踏步20下，后者肯定更轻松，走路也是一样的道理。

• 体会到髂腰肌的拉长

之所以会产生上面这个现象是因为，当我们站直时，我们的髂腰肌是充分拉伸开的。髂腰肌是我们在走路和跑跳时用到的最重要的一块肌肉，也是我们身体中最重要的最有力的核心肌肉，抬起双脚对它们来说非常容易。但当我们弯腰时，髂腰肌无法很好的工作，于是我们只能靠大腿前侧的股四头肌工作，这就会导致我们的腿一直很粗，同时没走一会儿脚就开始酸。

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走路成为一种全身运动而不是双脚运动

这可能是走路最重要和最需要我们体证的一点，练到了这一点我们做所有运动时才不会腿是腿、胳膊是胳膊，身体以一个整体工作。

• 肩髋联动，产生轻微的对角旋转

想像脚长在T12-L1的胸椎点上（肋骨最下端的中心），自己在走路时肩和髋绕着这个点做对角旋转，即右肩和左腿同时朝中心线旋转，左肩和右腿同时朝中心线旋转，尤其是在走路加速阶段。当然这个动作不能做得太明显，会导致中心线不稳定，但是要有这么一个意识。

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• 上肢摆动
  如果是在做健走锻炼，可以摆臂以更好地平衡和加速。屈肘九十度，用力向后摆臂，想象自己在肘击一个流氓，手往前的力量来自于重力，而不是耸肩抬肘。手略微向内，带动肩与胸椎的旋转，但没必要过身体的中心线。

身体轻微前倾，善于利用重力前进

走路要走得快，要学会借重力，体会到自己的身体有轻微的自由落体的感觉。 我用了很久才体会到走路向前的力量来自于身体从踝关节处轻微前倾，从而让自己的身体像一棵被砍倒的大树一样有种下落的趋势，而不是来自于抬我们的腿，用力地踢腿，或者用力地蹬。

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如果有了这个意识，我们会体会到落胯，体会到脚以一种自由落体的方式落到地上，股四头肌可以完全放松，不出任何力量，自己的双脚像钟摆一样摆动。基于这一点，我们就可以得出走路时膝关节在走路时不能完全锁死应该微微弯曲，从预防运动损伤的角度而言，微微弯曲的s形的腿可以缓冲地面对身体的反作用力，从走路速度的角度而言，微微弯曲的膝盖可以加快我们双腿摆动的频率，如果我们的双腿是钟摆的话，缩短钟摆的长度，可以加速它摆动的速度。

我们还能体会到小腿只是用来做短暂支撑维持平衡，应该非常放松，而不是发力的主要工具。

单腿支撑阶段极其稳定

走路中的关键姿势是单脚支撑，要做好这一点需要让我们的支撑脚落在身体重心正下方，而不是过分前移支撑点，如下图。

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为了做到这一点，我们需要充分发展臀中肌与臀肌力量，如此，走路成为一种极好的锻炼，每一步都是在锻炼我们的臀肌。

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我在努力去练习这几点以后，走路速度有显著地提升，我估计注意到这几点，一般青年人走路速度都能超过马英九先生，就是在2分36秒之内走完400米。现在只能体会到这么多，如果还能有新的体悟以后再分享。