《掌控习惯》：如何用4步法养成好习惯？

原创 精进学思行 精进学思行 

相信大家都知道好习惯的重要性，所以这里也不举例来说明，直接分享本周阅读的一本习惯培养的书《掌控习惯》，作者是习惯研究专家詹姆斯.克尼尔。我会从3个方面分享这本书对我的启发：

微习惯有什么力量？

如何用4步法（书中称其4定律）养成习惯？

如何保持习惯，并持续精进？

1 微习惯有什么力量？

什么是习惯？作者的定义：固定的程序，自动执行的行动，通俗的讲就是不用过脑子就能够执行，作者特别强调了微习惯，也就是一些比较小的习惯。那么它究竟有哪些力量呢？书中对我有启发包括三个：体系大于目标，微变带来巨变，习惯强化信念。

1.1 体系大于目标

我们常说目标很重要，比如先挣一个亿，或者1年1000公里，目标就是我们希望得到的结果；而体系是导致结果的过程，比如你是团队的教练，想要让自己的队伍获得冠军（目标），而体系就是招募球员、管理助理教练和训练的方式，如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一个曲目，而你体系（系统）就是你练习的频次，如何分解和处理高难度的区段，以及如何从导师那里获得反馈的方法。

我理解，作者就是把一系列的微习惯的集合看成一个体系，而它们可以带我们达到目标，而如果仅仅盯着目标无法实现它的。而且，建立了这样的体系，可以让我持续稳定地获得预期的结果，而不是单次的好结果。

1.2 微变带来巨变

书中提到一个经典的例子，英国自行车运动协会，这个协会至1908年之后，在奥运会上仅得过一枚金牌，而且他们在自行车运动最大的赛事，环法自行车赛当中表现更差，110年来没有一个英国自行车运动员在这个赛事当中得过奖牌。

2013年，他们聘请了戴夫.布雷斯福特担任新的绩效总监，他一举改变了英国职业自行车手的业绩。他一丝不苟地执行“边际收益的聚合”战略，本质就是在所做的每一件事情上寻求哪怕是极细微的进步，他说“把有关骑车的整个环节分解开来，然后把分割的部分改进1%，将各个改进的部分汇聚起来，就会发现整体上的显著提高。”

因此，他重新设计了自行车的坐垫，使骑行更加舒服；并用酒精擦拭轮胎，让它获得更好的抓地力；要求骑行者穿着电加热鞋，让肌肉维持理想的温度；通过生物反馈传感器来检测每个运动员锻炼模式；并利用的风洞来测试各种织物在不同的空气下的阻力，从而设计风阻更小的衣物；甚至将运输自行车的车厢也用白色的，这样便于发现灰尘，避免因此降低精心调教过的自行车的性能。

通过这样微小改进的积累，最后获得了出人意料的效果，在2008年北京奥运会上，他们获得了该项目60%的金牌，在伦敦奥运会上，他们更是打破了9项奥运会记录和7项世界纪录。

在我们行业还有类似的例子，就是NVH的改善，其实它也是很多细节的叠加，在死于千刀万剐，成于日拱一卒，我分享了相似的观点，供参考。

而这个对我的启发，就是我们可以通过集腋成裘，通过微小的改变的叠加来实现大的变换。如果上面的例子说明的是多个方面同时进行小变，从而带来整体大变，而还有一种类似的，就是时间维度上的渐变带来巨变，如“水滴石穿”。

就像我们养成每天跑步3公里这样的习惯，可能一两天看不到自己的变化，但是时间长了，比如一两年就能发现自己身体和精力的变化。

当然，你可能会说，有些变化需要突变，比如把水煮沸腾，你每次只加热10℃，下次再加热10℃，这样永远到不了100℃，有时需要击穿，就是我在专注|伤其十指，不如断其一指中提到的歼灭。

即使是这样，微小的改变也可以帮我们，就像我们可以为加热到100°积累足够的燃料，然后一次烧到100℃，书中提到竹子的生长，它们能在6周之内能快速攀升90英尺，但是需要知道很有可能在此之前的5年，它们一直在向下蔓延自己的根系，也就会说，微变会为我们继续力量。

1.3 习惯强化信念

书中提到了人们行为改变的三个层次：结果，过程和身份。结果通常指的是你得到什么，过程指的是你做什么，它们分别对应我们前面提到的目标和体系。而身份指的是，我们怎么看待自己，我们是谁？我们的价值观是什么？

我们是如何自我认知的信念的？通常是两步：首先就是我们想要成为什么人；其次，就是用小的成功事件来证明给自己看。

头脑不喜欢不一致，你说你自己很自律，但是无法按时起床和管住体重，自己都很难信。在电影阿甘正中有句经典台词“蠢人就是做愚蠢的事“，我们用行动定义自己，别人也是用我们的行为来定义我们，而习惯就是我们稳定的，甚至是无意识的行为，所以，通过微习惯能强化我们的身份信念。

如果习惯，特备是微习惯这么多重要，我们应该如何去培养呢？

2 如何用4步法（书中称其4定律）养成习惯？

作者提到任何习惯的养成都包含4个阶段：提示，渴求，反应和奖励。

比如，你进到家之后，看到沙发和电视（提示），想到既然工作累了，希望看电视放松一下（渴求），于是坐到沙发上，打开了电视（反应），看自己喜欢的电影，感到很爽（奖励）。因为爽，你会不但重复这个过程，习惯就养成了，直到新的习惯养成。书中的核心就是从这四个方面给出我们更好养成习惯的建议，展开说明。

2.1 显而易见

养成习惯的第一步是提示，我们通过感知获得这些提示的信息，人体大概有1,100万个感觉接收器，而其中有1,000万个是专门用来处理视觉信息的，所以用视觉提醒，更容易触发我们的习惯，这也是为什么把“提醒”简化为“显而易见”的原因，比如将自己要做的事情写下来，贴在自己看到的地方，这样更容易让自己去执行，我自己每天会把我要做最重要的3件事情写在一张A4纸上，就放在我的电脑桌的左上角，这样就能养成优先处理重要事情的习惯。

除了通过视觉加强触发外，书中还提到一个有用的方法“习惯叠加”，就是用老习惯作为习惯的触发点，比如我为了养成练琴的习惯，就设定每当吃完晚饭（这已经是个根深蒂固的习惯），我就会练习一会儿，虽然不是每天都有机会，但是比说每天练习要好多了。

最后，更高阶的营造提示的方式，是主动营造自己的环境场，就是要主动构建我们和周围环境的关系，就是固定的时间，固定的地点做的事情，让其形成一个场，一到那个地方，就容易做对应的事情。书中提到的一句话，我觉得很有启发：

“支配我们行为的不是物品本身，而是我们和它们之间的关系”比如，同样是一个沙发，有的人认为他就是用来看电视的，所以容易触发看电视的习惯，而有的认为沙发让他放松，更好思考，那么就更容易想问题。

2.2 有吸引力

第一步只是提醒我们该做什么了，但是如何让我们有意愿做呢，这就需要让其具有吸引力。吸引力是怎么产生的？于人而言，主要是多巴胺，是它让我们觉得爽，而且一个小的细节，我们不只是愿望满足后才分泌多巴胺，而是期待的过程中就会分泌。

比如你这周末约了一个好友要出去玩，那么即使你在周一或周二，你也会因为有这个期待而分泌多巴胺而感到高兴。

所以，作者建议我们可以绑定喜好，基本原理就是把自己需要做的事情，和自己愿意做的事情做绑定，比如我自己很喜欢看电影，而我为了养成写作的习惯，我就可以把它们绑在一起，比如写完一篇3000字文章后，就可以看一部电影。

除此之外，我们还可以“自己玩自己”，给想养成的习惯赋予意义，比如上台演讲很紧张，可以告诉自己，一定的紧张很好，可以帮助提供肾上腺，让我更加集中注意力。

当我想养成直面困难的习惯，当我面临挑战时，可以按时自己"锻炼自己机会又来了”，这些都是一些视角的转变，让我们重新赋予其意义，从而更容易去养成一些高难度的习惯，甚至有时只是从语言将“我需要……”改成“我想要”。

2.3 简便易行

有了提醒，而且吸引力，记下来就是行动了，为了让它做起来更容易，我们要让行动简便容易，比如你要养成每天读书的习惯，从每天1页开始，做俯卧撑从每天1个开始，这个可以想见我分享过的《微习惯》：一天一个"俯卧撑"也行？。

除了微小，还有一个方法就是尽量降低做事情阻力，比如你要想运动的话，那么就提前把衣服准备好，如果你要想去读一本书的话，那你就提前把书放到书桌上。

2.4 令人愉悦

最后，如果你能够让这个习惯更好持续下去，就要让这个习惯能够给你带来喜悦，因为人是一个感性动物，如果他体验到了做某个事情的乐趣，那么他就更愿意去做。

书中讲到了一个例子，有一个公共卫生工作者叫做史蒂芬.卢比，他有一次来到了巴基斯坦的卡帕奇，发现那里贫民窟的人民的生活水平条件很差，且很容生病，一个重要原因是没有养成洗手的习惯，如何让这个地方的人养成该习惯呢？

他和保洁进行合作，让当地人采用舒肤佳香皂，这种香皂在洗手的过程当中产生很多泡泡，而且味道非常好闻，这样话导致人们就特别喜欢用这种香皂洗手，在这过程中，顺便把洗手习惯养成了，这让当地的腹泻率降低的50%，肺炎率降低到48%。

但是，我们养成习惯的时候，常常不一定能获得及时的满足，怎么办？作者就给了两种方法：建立成就感和追踪习惯。建立成就感，就是对于细微的改变，也要让自己能够看到，比如我自己写文章，只要有人阅读，就会感到开心，从而促使我不断写作。

跟踪习惯，典型的就是设置进度条和打卡，就像我现在每周写文章，已经持续了100多周无间断，这种持续性本身就让我我不想间断，它让我有欲望一直持续下去。

但很多时候难免会间断，比如最近我没有早起，有时候会觉得可惜和自责，但作者认为关键是要在第二次快速接起来，最好不要超过两次，我写每日工作日报就是这样，有过间断，但基本是快速捡起来。

3 如何保持习惯，并持续精进？

作者还提到，我们如何可以让养成的习惯不断升级呢？也就是从优秀变卓越？

他提了三个建议，第1个就是要做自己擅长的，这个就是强调，要做自己擅长的事情，更容易出成果，也养成和自己个性匹配的习惯；

第2个是难易程度刚刚好，太难的事情，容易感到受打击，因沮丧而放弃，太简单就感到无聊。

第3就是要不断加码，和第二个配合，人有很强的适应性，以前一天看一页，习惯后，就改成10页，我现在可以一口气做100个俯卧撑，以前只能10个，我准备训练到150个。

总结

习惯养成包括：提醒，渴求，反应和奖励，针对每个步骤，作者给出优化建议，分别是：显而易见，有吸引力，简便易行和令人愉快，同时，为了让我们能够通过习惯，持续精进，最好是做那些难易程度刚刚好的事情，然后在这个过程中不断的去加码，形成一个螺旋上升。