《自我发展心理学》

02:改变本质:如何创造新经验?

2020-06-21  本文已影响0人  自律的小猪

曾经跟人开玩笑说,我们对改变的成功经验可能并不多,但对改变的失败,一定经验丰富。

比如,我们经常会做新年计划,每年跨年的时候,都会又憧憬又悔恨地跟自己说:新的一年一定要不一样,要变成更好的自己。第二年、第三年……同样的计划塞满的抽屉,可最后,它们都仍然只是计划。

行为的改变为什么这么难?到底要怎么做,才能启动行为的改变呢?

这一节,我们来讲讲这个话题,会分为两个部分:

第一部分,我会介绍阻碍改变的心理机制,谈谈为什么改变这么难;

第二部分,我会讲怎么实现改变。怎么走出心理舒适区、怎么获得改变的动力、怎么迈开最小的第一步。

今天,我们就先来看一下改变的本质到底是什么。

两个自我:大象和骑象人

有一项医学调查说,心脏科医生告诉患者,如果他们不改变自己的生活习惯,比如不健康的饮食、不运动、抽烟等,他们将必死无疑。

可即使在这种情况下,也只有七分之一的人会真正改变。其余七分之六的人是不想活了吗?当然不是。他们也知道该怎么做,可就是没法改变。

这是我们经常在改变中经常遇到的问题。

我们心里有一个行为标准,希望自己做到,却经常被现实打脸。好像心里有一个自己,而现实却是另一个自己。

有时候,我们明明厌弃自己的某个行为,比如拖延症,却怎么也改不了。这个时候,我们就会有很多的内疚和自责,就会责怪自己意志力薄弱,不够努力。

可是,内疚和自责并不能带来改变。你应该认真思考的是,我为什么控制不住自己呢?

也许你没意识到,你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我,一个是理性的自我。

区分这两个自我,理解他们之间的关系,对于理解改变,非常重要。

积极心理学家曾用一个有趣的比喻,来描述两个自我之间的关系。他说:

人的情感面就像一头大象,而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上,手里握着缰绳,好像是他在指挥大象,但事实上,它的力量微不足道。一旦和大象发生冲突,他想往左,而大象想往右,那他通常是拗不过大象的。

对于改变而言,理智提供方向,而情感提供动力。

如果你的理性想要改变,就需要了解感性大象的脾气和秉性,利用大象的特点,这样才能事半功倍。否则,改变将非常困难。

这个比喻能帮助我们形象的记住两个自我的关系。在整个这一章,我们会一直用这个比喻,我希望能有一头大象和一个骑象人在你心里住下来。

那么大象的脾气是怎么样的呢?它有三个特点。

第一个特点:力量大。一旦它被激发了理智就很难控制它。

第二个特点:他是受情感激发的。他既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动,也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力,也能成为推动改变的强大动力。

第三个特点:他是受经验支配的。也就是说他只认为我们切实体会过的“经验的好处”,而不认我们理智所构想的“期待的好处”。

大象的前两个特点,比较好理解。今天,我们来重点讲讲他的第三个特点。这个特点与行为改变是直接相关的。

大象转向“经验的好处”

什么是经验的好处呢?要想理解它,你得先理解期待的好处。

期待的好处是我们想象中的好处。比如:

我们都能想到,每天早起跑步,会更有精神;

不拖延,会更高效、更有成就感;

坚持健康饮食会让我们的身体变得更好。

但是这些是我们想象出来的,我们并没有深刻的体验过这种好处。

相反,我们体验过睡懒觉时温暖的被窝,打游戏时的快乐,胡吃海喝的感官刺激,这些都变成了我们亲身经历过的好处。

期待的好处是抽象的,而经验的好处是具体的;

期待的好处发生在未来,而经验的好处发生在过去或者现在;

期待的好处是被教导出来的,而经验的好处是我们通过亲身体会真实感受到的。

当这两个好处发生冲突时,虽然骑象人想要寻找那个“期待的好处”,而大象却不由自主的转向了那个“经验的好处”,哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。

要理解大象的选择,我们需要回忆一下中学生物常识:巴普洛夫和他的狗。你还记得条件反射吗?

最开始,巴普洛夫的狗看到肉会流口水,听到铃声没反应。但是,巴普洛夫每次在给狗喂肉之前,都会先打铃。

久而久之,狗只要一听到铃声,哪怕没有肉,也会流口水。这就叫条件反射。

一个条件反射包括了三个因素:刺激、反应和强化。在这个实验里,刺激是铃声,反应是狗流口水,强化是肉。

这里的强化,其实就是经验的好处。

一旦我们的某个行为获得了这种好处,它就会被保留在我们的生命里,哪怕我们没有意识到,它仍然会影响我们的行为。

强化不仅有正强化,还有负强化。什么意思呢?

正强化就是当你表现出某种行为时,通过增加你想要的结果,让你的行为更巩固。

比如:获得高额奖金会让你努力工作。

负强化是当你表现出某种行为时,通过减少你不想要的结果,来让你的行为更巩固。

比如:为了防止被扣奖金,你也会努力工作。

现在,你应该理解了大象为什么总是不由自主地转向“经验的好处”,因为他会通过强化,塑造我们的行为,所以行为的改变才会那么难。

“经验的好处”很隐蔽

前不久,我接到了一个来访者,大学刚毕业不久,在一个陌生的大城市工作。

每天晚上下班她都会搜寻当地有名的小吃店,大吃特吃,直到吃撑了还不能停手。她很苦恼,想要改变却控制不住自己。

为什么她会这么依赖食物呢?

她跟我说,她所在的公司是一个世界500强的大公司,压力很大,经常要加班到八九点。她一个人租着房子,回家空荡荡的没什么意思。所以寻找美食成了她唯一的娱乐。

每天下班以后,她都会坐上地铁,到某个人来人往的闹市区,找个甜品店坐下。她喜欢一边吃,一边看那些熙熙攘攘的人群,感受闹市的烟火气。

每次吃完,一想到要回到那个空荡荡的家,她就跟自己说:那不如再待一会儿,反正回去也没意思。结果就吃撑了。

我想请你跟我一起思考:

1. 在这个例子中,引起行为刺激的是什么?

不是美食,而是孤独。这个刺激是她从下班想到“自己回家以后一个人空荡荡”开始的。

2. 与刺激相对应的应答行为是什么?

也不是吃,而是包括吃在内的挤地铁、到闹市区,看着人群并感觉到烟火气,这一系列的行为。

食物当然是一种强化,但它带来的最重要的好处,不是美味,而是寻找食物的过程,用吃所带来的感官刺激,避免了自己在异乡感受到了压力和孤独感。

这么说来,她的大吃特吃,不仅是一种获得食物的正强化,更是一种通过吃来逃避孤独的负强化。而这种强化让她很难控制自己做出改变。

说到孤独的时候,我看到她的眼里有泪花,我知道我说的对的。

于是,我就跟她说:“人生已经很艰难了,你也不需要完全否定吃美食,这毕竟也是一个减压方法。最重要的是,我们要找一个更健康的替代方式,比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等等。”

我建议她每周一三五去试验新方法,二四六用“吃”这个老方法,看看哪个会感觉更好一些。

最后,他她找到了一家羽毛球俱乐部。在那边她认识了几个朋友,慢慢的,她也能控制自己的饮食了。

所以,当我们改变失败的时候,责怪自己是没有用的,因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。

所谓的“好处”或者“坏处”,其实就是我们与环境交换信息,获得反馈的过程。刺激和强化,就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质:创造新经验

改变的本质是什么呢?其实就是创造新经验,用新经验来代替旧经验的过程。

创造新经验,需要通过新的行为获得新的反馈,新的强化,并亲身感受到它。亲身感受到经验,这跟你听到的道理很不一样。

如果你只有想象中的期待,而没有新行为所带来的新经验,改变就很难发生。

下次课,我们来讲讲,为什么我们总是抱住旧经验不放,它背后的心理机制是什么?


改变 第02天

人的情感面像一头大象,

而理智面就像一个骑象人。

想要改变,

就要了解大象的脾气和秉性,

否则改变将非常困难。

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