【干货】5种常见的跑步伤痛
相信很多跑者都曾面临过跑步伤痛带来的困扰，甚至还有跑者现在还没脱离伤痛，想跑却不能跑的感觉是最难受的。所以今天杏梅要给大家详细介绍5种最常见的跑步伤痛，分别为髂胫束摩擦综合症、髌股关节疼痛综合症（跑步膝）、胫骨痛、跟腱炎、足底筋膜炎，并对症下药，带大家一起脱离和预防跑步伤痛，能一直健康快乐地跑下去。
下图是常见跑步损伤部位的解剖图：
常见跑步损伤部位解剖图
一、足底筋膜炎
足底筋膜炎
症状：脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感，这是一个恶性循环。
原因：足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，错误或过度训练，穿不合适的或磨损严重的跑鞋都有可能导致脚后跟疼痛，但问题的根源在于脚部肌肉的紧绷和薄弱。如果你的脚部肌肉不够发达，那脚跟就会承受过多的身体负担，是不可能应付得了高强度训练的。
解决方案：
1.适当给脚部足够的时间休息，减少使脚受伤的活动，尽量不要在硬面（水泥地、柏油路）上行走或跑步；
2.为了减轻疼痛和肿胀，可以尝试将冰袋放在脚跟上；
3.每天坚持用毛巾对脚弓、小腿进行伸展运动，尤其是早上起床时；
4.换双兼备支撑性和缓震性的鞋子。
二、跟腱炎
跟腱炎
症状：跟腱炎即跟腱损伤引起的炎症。因为小腿距离心脏很远，所以该区域的血液流动非常小，这意味着诸如跟腱炎之类的损伤的愈合过程通常较慢。与足底筋膜炎密切相关，跟腱炎表现为在小腿背部、跟腱上方的脚跟处有疼痛。和患有跟腱炎的跑者跑步，会经常听到他们抱怨脚跟上方有肿胀而且疼痛厉害。
原因：身体热身不够就开始运动，穿不合适的鞋子，训练过度，某些跑者是扁平足弓的也会增加发生跟腱炎的风险（推荐控制系跑鞋，如Brooks Beast系列，可上“洛溪体育”淘宝店购买），因为在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。另外，跟腱附近受了外伤或有感染而未能及时处理的也容易形成跟腱炎。
解决方案：
1.休整，停止跑步和其他剧烈运动；
2.冰敷和伸展，暂时缓解伤痛；
3.经常牵拉和加强小腿肌肉训练；
4.减少负重，换双合适的跑鞋或运动鞋；
5.使用支撑垫，支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。
6.严重的需要手术治疗，防止进一步恶化。
三、胫骨痛
胫骨痛
症状：胫骨痛通常是身体力学（脚型、双脚着地方式以及身材比例等）、运动量和骨密度这三个因素综合决定的结果。胫骨，小腿双骨之一，位于小腿的内侧，对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要承重骨。在最坏的情况下，胫骨痛可以变成胫骨上的应力骨折，每一步都会感觉到疼痛;在较不严重的情况下，胫部区域的肌肉可能会发炎。
原因：每次疼痛往往可以追溯到单次训练量和强度的突然飙升。当你跑步时，你的小腿会采取所有的初始冲击力，然后贯穿你身体的其余部分。一般情况，初跑者的小腿肌肉还不够发达，是无法应付这种压力的，因此，在增加里程或速度训练之前，锻炼核心肌群显得尤为重要。跑步经验告诉我们，经常在硬面（水泥地、柏油路）上跑步，还有穿磨损或不合适足弓的跑鞋（小部分初跑者是穿平板鞋跑步的，特别注意），加上不规律或没营养的饮食习惯也会造成胫骨痛。
解决方案：
1.及时换鞋，穿合适的跑鞋；
2.要有规律的饮食习惯，营养补给要跟得上，及时补充电解质和维生素；
3.学会跑休；
4.冰敷可以缓解暂时的疼痛；
5.尽量在软面（塑胶跑道）上运动；
6.坚持10%原则，每周跑步距离的增加量不要超过上周的10%，要循序渐进，勿急于求成。
7.加强臀部和核心力量的训练，能够让你成为一名更强的跑者，身体的抵抗力更强。
8.缩短步幅，提高步频，减少触地时间，从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。
四、髌股关节疼痛综合症（跑步膝）
髌股关节疼痛综合症（跑步膝）
症状：髌股关节疼痛综合症也称跑步膝，跑步时，会感觉到膝盖骨下方持续疼痛，但很难说到底是哪里痛，而且随着运动强度的增加，意味着膝关节承受的压力也在变大，疼痛通常会恶化。
原因：运动地面不平坦，穿不合适的鞋子，大腿和臀部肌肉薄弱，训练不当，都可能会造成这种常见的伤害。在大多数情况下，跑步膝可以追溯到膝盖周围的组织无法在跑步期间恢复。
解决方案：
1.尽量选择软面或比较平坦的硬面来训练；
2.选择合适的跑鞋，并及时更换已磨损厉害的跑鞋；
3.强化股四头肌；
4.使用髌骨束带，有利于防护。
五、髂胫束摩擦综合症
髂胫束摩擦综合症
症状：髂胫束是将膝盖连接到臀部的肌腱，而这种肌腱发炎时会使得膝盖外面肿胀和疼痛。患有ITBS，运动时特别是下坡时，会感觉膝盖侧面有强烈刺痛。如果不及时治疗，严重可能导致瘫痪。
原因：跑步姿势不正确，训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松；
髋外展肌群过于薄弱。跑鞋不合适或者磨损厉害；运动过程中，当髂胫带接近膝盖时，髂胫束会变窄，并且可能在带和骨之间发生摩擦，一旦过了膝关节周围的滑囊润滑摩擦的限度，就会引起炎症。
解决方案：
1.改善跑步姿势，这里推荐罗曼诺夫的姿势跑法（现公认较为科学的跑步姿势）；
2.适当降低跑量，跑前热身要充分，跑步拉伸要到位，经常按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，即大腿外侧和臀部外侧）；
3.使用泡沫滚轴进行恢复，可点击参考视频
大家要找到自己跑步伤痛的点，还要思考受伤的原因，对症下药，其实，跑步受伤的原因无外乎是以下几个方面：
1.跑鞋不合适，磨损厉害不及时更换；
2.跑姿不正确，造成局部关节部位或肌肉的过度使用；
3.训练过度，不会跑休，急于求成；训练中，喜欢逞强，出现伤痛不及时停止，死磕到底；
4.选择的运动地面不平坦，偏硬，对关节冲击伤害大；
5.跑前缺少充分的热身，跑后拉伸不到位；
6.核心力量不足，只求单一的跑步训练，缺乏核心肌群的锻炼。
所以，一一对应上述的受伤原因，防止跑步受伤的措施也就很容易了,当然，很重要，如果出现严重的跑步伤害，建议及时去医院治疗，防止进一步恶化，因为根除伤痛才是最重要的。最后杏梅希望广大跑者们能远离跑步伤痛，越跑越健康，越跑越快乐！
