［学习笔记］《微习惯》更容易的习惯养成法！

今天读了《微习惯》，整理一下重要内容

第一、微习惯是什么？

如果你想培养一个新的习惯，那么微习惯就是它大幅缩减后的版本。

比如，“每天锻炼一个小时”缩减成每天做一个俯卧撑；

“每天写一篇3000字的文章”缩减成每天写一行文字；

“每天记30个单词”缩减成每天记一个单词；

“每天阅读1小时”缩减成每天读一页书；

如果觉得读一页书还是有负担，那就读半页，读一小段，都没关系。因为微习惯策略和微习惯体系最重要的基础就在于微步骤。

这一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你面对它没有任何心理负担，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能完成它。简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。

在微目标的基础上自由地超额。

微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

微习惯太小，太简单了，做完之后往往意犹未尽，但是没关系，你可以在这个基础上自由地、随意地超额。

微习惯策略的五大独特优势

那我们现在手上就有两种选择了，一种是微习惯策略，具体做法是定一个微目标，然后再在微目标的基础上自由超额；一种是传统的习惯策略，每天足量+定量完成任务。

拿写作来举例，微习惯策略的策略就是每天写50字，但是具体你想写2000字还是一万字，都可以自由发挥，没有上限；而每天定量足量的策略是，每天写2000字，2000字是你平时稍微跳一跳就能够得着的目标。

那微习惯策略，和传统的每天足量+定量完成的普通习惯策略相比优势在哪里？为什么普通习惯养成策略，会让人自律一段时间就被打回原形，而微习惯策略不会呢？

因为微习惯策略有五个特别大的优势。

优势一：大脑不抗拒。

我们要明白一件事，养成一个新习惯，这个新习惯是要和那些已经非常牢固的旧习惯去竞争的。所谓习惯习惯，就是行为的惯性，旧习惯已经形成惯性，而新习惯还没有，所以大脑是喜欢旧习惯，抗拒新习惯的。

优势二：可以消化意外

坚持和自律很难，有时候并不是我们故意要中断和放弃的，而是计划赶不上变化。

优势三：提升自我效能感。

什么叫自我效能感。自我效能感简单来说就是，一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断，它代表的是我们对自己能力的自信程度。

自我效能感高的人，对自己期望值高，乐于迎接挑战，能够控制自暴自弃的想法，面对困难时，可以发挥出知识和技能。

自我效能低的人，对自己的期望值低，畏缩不前，容易情绪化地处理问题，在压力面前容易自暴自弃，需要的时候，发挥不出应有的能力和智慧。

自我效能很容易在培养习惯的时候崩溃。

拿写作来说，每天要求自己写2000字，没写是失败，写了1000字是失败，写了1500字也是失败，只要没写够2000字都是失败，可是难免有状态不好，效率低下，或者时间安排不过来这样的意外情况，没有达成目标会让我们非常内疚，非常沮丧，非常挫败。

连续失败几次，我们的自我效能感就会被击溃。当我们不相信自己可以做到某件事的时候，我们会特别害怕和抵触这件事，做这件事的动力也就会越来越弱。

微习惯策略呢，是一种巧妙的期待值管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限，就算成功。它让我们每一天都能成功，这些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，却可以提升我们的自我效能感和对生活的掌控感，让我们开始重新相信自己。

优势四：没有压力

普通的习惯养成策略，之所以很容易自律一段时间又打回原形，是因为它往往伴随着很大的压力。

换句话说，在新习惯没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，具体就表现为打回原形。

当我们觉得自己面对的是一个艰巨任务的时候，我们就会有压力，当我们有压力时，普通习惯养成法就会崩溃，因为压力会让我们恐惧、怀疑、胆怯和犹豫，为了逃避这种压力，我们会朝相反的方向行动。

而微习惯因为毫无压力，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。

很多时候，我们只要迈出第一步，事情就会变得简单，可是，最难的就是迈出第一步，这时候，打倒我们的往往不是真正的困难，而是假想的困难。

而微习惯策略，可以让我们毫无压力地迈出第一步。

优势五：给予我们自主权。

一家欧洲工作环境调查机构在丹麦调查发现：“对工作决定权较高的雇员中，有将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有56%反馈了比价高的满意度。”

这是一种非常普遍的心理现象，厌恶丧失自由，人一旦感觉受到控制，就会感到无趣，然后开始消极怠工。

我小时候就有这种感觉，如果是父母吩咐我做的家务，我就特别讨厌做，如果是老师布置成作业一定要读的书，我就不想读，但是如果是我自己想做的家务，自己想读的书，就会很有兴趣，我也会更加有兴致地去做。

普通的习惯养成策略，是以天或者星期为单位，给自己设定严格的目标，比如每天写2000字，我们在潜意识里会感觉被计划所控制，这种被控制和没有自由的感觉，乏味无趣，让我们窒息。我们的内在驱动力，会因此变弱。

而微习惯策略，只规定一个小到不可思议的目标，然后允许我们在这个基础上自由地超额。完成微目标后，我们可以自由地选择自己想做的事，所以我们在自律的同时，也享有非常高的自主权。这让我们不仅会更有动力，也更开心。

记住了吗？习惯养成有两种策略，一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。

和普通策略比，微习惯策略有五大优势：它简单到大脑不抗拒，可以和现有习惯一较高下；它可以消化意外，让我们不再因为计划赶不上变化，而被迫中断或放弃自己的计划；它能让我们一直保持成功，提升自我效能感；它不会带来压力，让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫；它给予我们自主权，让我们更自由，更开心，更有动力地做积极的改变。

上面这一段总结非常重要，我想我们应该把它重点记忆一下。

微习惯策略的两大原理

讲到这里，可能有读者会担心，作者从个人经验出发，提出来的方法科学吗？真的能为我所用吗？

其实，微习惯的有效性以及五大优势，是建立在两个扎实原理的基础上的：一个是大脑的工作原理，另一个意志力的工作原理。

盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。

原因有三个：

首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。

第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。

如何通过八大步骤建立微习惯

那如何从零开始建立微习惯呢？有没有什么注意事项呢？

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。

这里有两个技巧：

你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心里，请后退并进一步缩小目标。

另外，同时培养的微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。

我记得之前曾经和朋友分享过微习惯策略，结果朋友说，我要养成每天锻炼半个小时的微习惯，不，这不是微习惯。你动力充足，精力充沛的时候，当然可以轻松地锻炼半个小时，如果你非常忙碌和疲惫的时候呢。人们设定目标的时候经常犯的一个错误，就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。

所以，一定要尽量缩小，尽量小到看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，一个答案还不够，还要继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

这个非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

我需要问自己问题：

你为什么想做作文课课件呢？

因为我想做系列网课赚钱并且提升自己的写作能力。（感觉这样其实也是写下自己的执行意图的意思）

你为什么想提升自己的写作能力呢？

因为我想要教好学生，赚更多的钱。

你为什么要赚更多的钱呢？

因为我希望自己的生活品质能更好些。

为什么你希望做到这些呢？

因为我是一个母亲，我有家庭责任。

你为什么要有家庭责任呢？

因为我爱我的孩子和家人。

除了家庭责任，你还为什么认真做PPT？

因为我想在作文教学方面成为非常专业的老师。

你记了做了PPT之后，你停止焦虑了吗？你有安全感了吗？

有了，但是还是有抵触心里，需要写文稿，录制课程。也许在我内心，我就认为自己不会成功，所以答案已经出来了，自己就总会卡壳到这里。

经过这么一番自省之后，我才明白我为什么做PPT那么抵触，是因为我认为自己不能成功，所以总是抵触行动。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机

它可以是固定的时间，比如早上7点读书。

这里我可以设定，上午半小时做课件，下午半小时做课件，这时间比较短，上下午的两只大青蛙，只要完成了我就自由了。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。

他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，让获得成就感。那我也可以用打勾的方式在我的晨间日记上面做记录。

奖励自己吃零食喝牛奶叶麦。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。

这个方法有用：无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成。

要定一个小到不可以思议的目标，然后在这个基础上超额。

微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

你现在有一个心理舒适区，想象它是一个圆圈，在圆圈内你感觉最舒适，圆圈外是你想达成的目标，但是它们在舒适区外。

一般的策略，就是向外冲刺，冲到舒适区外，然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服，动力和意志力支撑不了太久，潜意识就强迫你回到圆圈内。

而微习惯只是向外迈一小步，渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

刚开始你可能不会超额，过一段时间你会偶然超额，再过一段时间，你就会每天超额。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

首先，要对超额的出现有耐心，作者养成阅读微习惯，直到第57天才出现明显和持续的超额。

其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。

如果你的目标是每天写50字，但是你连续一个月每天都超额写到1500字，你的大脑就会设定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目标。只要写了50字，就是成功，不要因为只写了50字，没有超额，而感到内疚或者失败。

一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。

提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天写50字，改成超额1000字以上。

多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。

第8步：留意习惯养成的标志。

研究发现，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的，有一位志愿者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者直到实验结束还没有成功，他们可能需要在第254天才能达到自动化。

行为成功变成习惯的信号有6个：

1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。

总结：今天我们学习了一种与以往截然不同的自我管理策略，叫做微习惯策略，它由两部分组成：

1.小到不可思议的微目标。

2.自由、没有强制性的超额环节。

这种策略专门用来帮助自律一段时间很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通习惯养成策略相比，它具有大脑不抗拒、提高自我效能感、消化意外、没有压力和给予我们自主权等五大优势，从而避免自律一段时间又打回原形的情况发生。

它之所以如此有效，是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改变的人，都可以通过八大步骤建立微习惯。

最后，我想分享一下作者的这段话：

“我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效，可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了。”

是不是跃跃欲试呢？那现在就马上开始行动吧