每日一更531--减肥如何选择主食

为什么一提起减肥，大家都会先说少吃或不吃主食，它对减肥的影响是什么呢？

1. 严格控制碳水，身体首先会动用糖原供能。糖原原本结合的水会释放出来排出体外，体重就降低了，但是我们要减的是脂肪不是水。

2. 糖原耗尽后，身体会动员脂肪和肌肉供能。没有碳水的帮助，脂肪供能会产生大量酮体，其中的一部分酮体会随尿液排出体外，这个过程既消耗了能量还排出了能量，这个减的是脂肪，咱们乐意。可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能，肌肉也会供能，肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外，体重也会降低，可还是减的水，而且还流失了肌肉。

3. 产生的酮体有抑制食欲的作用，吃的东西相对少了，自然也会瘦。

长期不吃主食，也会有很多弊端，包括：仅吃些蔬菜，会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏；皮肤变得质粗、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；碳水化合物过低而发生「酮症」，呼气都有股烂苹果味

健康的减肥是减少油脂类、高糖类以及精米面的摄入，而不是完全不吃主食。

A 级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

B 级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

C 级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用 ABC 类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。