站姿办公小腿紧绷且脚踝痛该怎么办

我遇到的问题

平时久坐办公，初冬的中午太阳暖洋洋的，于是就去户外快走 60~70 分钟。走之前未做热身，走之后也未拉伸。我总想着，散步而已啦，没必要这么讲究吧。连着三天快走，小腿肚紧绷并有显著痛感，次日也未能恢复。某晚梦中腿还抽筋了。歇了几天，又恢复正常。

户外散步的时间利用率低，我又采购了可升降的办公桌搭配走步机，边走路边办公。这台总代价 1618 元的宜家升降书桌，桌面够大，用起来是真的爽。让人对未来充满美好期待。

新玩意儿有新鲜劲。头一天我在走步机上走了2小时，第二天3小时，这些都没把站立办公的时间算在内。结果，小腿紧绷、脚踝疼痛，不适感逐日显著。不得已，到了第三天我仍全天坐着办公。第四天不安于久坐，又尝试走了 45 分钟，小腿和脚踝继续叫嚣着不适。

后来我就有些泄气了，没怎么站，也没怎么走。直到十天后，在健身群聊到走步机上边走边办公的话题，我才突然惊觉自己又落入了久坐办公的惯性。一个机灵，立即站起身，把办公桌升高……

问题已经很显著了：无论是站立或慢走超过 45 分钟，就会有显著的小腿紧绷感，脚踝疼痛不适感。我必须要找到应对之法，让这件事长期可持续。

解决问题的思路

我习惯于久坐，周末遛娃时，站立或走路时间略长，脚踝和小腿也会不适。我早已不知不觉把这种异常当做了正常现象。所以最初我盘算着，刚开始每天在走步机上走上 45 分钟就可以了，如果适应了这种情况，再慢慢增加时间。这种盘算落空了，实际上只是因为不想频繁调桌面高度、挪动键盘鼠标和显示屏这个微小的原因，我常常一口气或站或走两三个小时，剩下的超过五六个小时全部都是坐姿。更合理的做法是什么呢？坐二站一，以一小时为单位，两小时坐姿，一小时站姿；在这两种姿势中反复切换，而不应长时间保持单个姿势。

我显然还存在一个认知误区，我总觉得，户外快走或走步机慢走是低强度的运动，不足以花时间去热身和拉伸。对于久坐族来说，脚踝和小腿是弱势的，既然突然增加了使用量，做好热身和拉伸是必要的。等过一段时间，它们足够强健，那时再尝试减少热身和拉伸的时间投入也不迟。

我还有一个隐忧。常年久坐带给我圆肩、骨盆前倾这两个体态问题。我担心站立或行走姿势不当，加剧骨盆前倾现象。其实应对方法倒是简单，一是分神去留心姿势，收紧核心，二是每隔一段时间，自拍日常办公姿势，用以观察矫正，三是相应的力量训练、局部放松不必可少。

网上搜索久站后小腿紧绷或脚踝痛这个话题，无一例外都会建议放松小腿和脚。方法有很多，比如每晚泡个热水脚，用网球按摩脚底，用泡沫轴按摩小腿。这些道具在我家是现成的，我只需记住每天站立办公前后去使用就好。就算没有网球和泡沫轴，用手或某些特定姿势也足以有效放松相应肌肉。不懂具体手法，可以去健身APP内搜索。

用大脑记住这些事项是很累的。为避免我的注意力转移到其它领域后，这些事情又被我忽略，我打印一张小纸条贴在屏幕上：

坐二站一，交换着来
热身拉伸，不可缺一
局部按摩，热水泡脚

每日整点 8、11、14、17、20 站姿办公，其余看情况坐姿。

发现问题，找到解决问题的办法，其实都很简单。但只有切实行动，才能带来实际效果。过段时间，我将为大家更新行动反馈。