膝盖有什么好的保养和恢复方法？

跑步等运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。膝盖慢性损伤，酸胀是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的是半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。

膝盖的几种损伤

前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

髌腱炎

髂胫束症候群（跑步膝）

四头肌腱炎

滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

如何处理

休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

力量练习帮助肌肉重新平衡

拉伸练习

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

如果有下述情况，尽快找医生

两周自我治疗后膝盖继续疼痛。

休息（坐卧）时候感到刺痛。

步履蹒跚。

可以看到或感觉到变形（可能是骨折）。

感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）。

小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）。

小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）。

预防

运动前的调理：

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。

采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）。

运动或训练后放松

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。

为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）。

护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝