[Day22]早起的人相当于一年有14个月（崔律·100天精力和

3.1今天开始早起床

3.2宝贵早晨时间

3.3元气早晨

3.4晨间复盘

3.5早晨三大喜

3.6周答疑。

【Day22课后实践】周日自习

这是2018年8月26日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第3.7讲（自习）的课后实践。

<实践事项>

回顾本周你提交的实践日志。

<实践日志（记录）>

1.我在本周里受益的几个知识点：

知识点1：怎么早起？

第一、科学入睡

入睡时间计算公式：关灯睡觉时间=早晨起床时间-90分钟的倍数-入睡所需时间（其中减去的计算是指时间往回倒推）

手机远离床头，睡前不刷手机。

来自同学的小妙招：

@孟君婷（Connie）：使用“小睡眠”app，放一些助眠的白噪音。

@逯晓风：用forest的app，在准备睡觉的时候，锁住手机屏幕。

调到最长的时间--2小时，对于我来说，2小时已经睡熟了，这样就不会无意识地刷很长手机影响睡眠了。

第二、每天早起

即使是休息日和周末，作息时间安排也要和工作日相同。一是养成习惯的需要。一是保持同一节奏的需要，一旦有两天松弛就很难恢复原来的节奏。

第三、早起小妙招

手机设闹钟，放到需要起床关闹钟的地方。

窗帘留出缝隙，让阳光洒进来或者用模拟日出自然唤醒灯。

来自同学们的小妙招：

@李佳：晚上睡前多喝水，第二天被憋醒……

@小芳：一醒来想像一幅美好的画面，然后告诉自己，叫醒我的是梦想。

@紫雨1314：将手机中闹钟每隔二分钟就响一次，连续设置5次，自己早晨一听到也就醒了。

@吖吖：1）双重闹钟+自然阳光：用了手机闹钟和手环闹钟的组合，两者设置同一时间，手机不关掉会一直响，手环不关掉会一直振。两层窗帘，一层每天留出十厘米缝，一层是薄纱可以拉实，能透光但不怕走光；2）早起打卡：每天投入一块钱，不早起钱就没了没了没了。

@周颖：每天早上固定时间安排固定的事情，必须要起来打卡，就会起来了；

@hu_ying：以前不想起床，很多时候是不知道起床那刻做什么事最有意义，在脑袋里排列半天就是起不来。现在我将起床分为10来个步骤，如，弹起，换衣服，刷牙，喝水等，将所有的流程固定起来，根本不需要大脑去思考。做完这些事，你就清醒了。

@木门：我称之为“女神声音疗法配合123鬼上身疗法”，治赖床挺管用。关于早起我是学渣，但是我最近根治了几十年赖床的老毛病，就是靠早上有崔女神的声音在诱惑，并且闹钟响后在心里默念“1.2.3，走起~”，迅速弹射起来。方法看起来很简单，但谁用谁知道哦。

@梁乐乐：通常醒来直接进入主题可能会有些不适应，我自己早晨醒后第一件事情是躺在床上听英语原著，然后背几个英语单词。或者是听读书的音频，待身体适应后在起床，做要做的事情。

@荣荣：前一晚在餐桌上摆好早餐的餐具和饮品的杯子！身体被食物召唤，大部分时候是身体喊我起床，不是我喊身体起床（哈哈）

@小满妈：我的早起习惯来源于参加第六期RIA训练营，写作业逼出来的，三周时间享受到早起的乐趣。以前说了好久的早起都没坚持，原来是因为没有目标感。

第四、早起金句

1）早起的人相当于一年有14个月。

2）让梦想做闹钟。

3）凌晨四点半中，看到海棠花未眠（来自打卡卡片）

知识点2：早晨时间都去哪了？

第一、早起刷手机。

原因1：刷朋友圈是短时间的慢消耗，计划看10分钟，很可能就会在“再刷一条”的意识下消耗30分钟。

原因2：早上皮质醇高，易被影响有压力感，影响精力。

对策：杜绝早晨起床刷手机。

小妙招1：早起推迟两个小时刷手机。

小妙招2：路上/工作间歇先刷日清单再刷朋友圈。

第二、事务性（价值不高）思考，隐形的时间杀手。

例如早起会思考吃什么？穿什么？带什么？不知不觉的磨蹭时间。

对策：晚上睡觉前做好准备。

睡前60-90分放慢生活节奏，有利于入睡。

睡前精力低。

第三、通勤时间长，路上堵车里堵。

对策：提早出门

节省通勤时间和挤车耗费的体力。

在车里能坐下的话，会更专注要做的事。

知识点3：黄金早晨利用

第一、元气早晨（开启方式）

元气左手：感恩（过去）（左手离心脏最近，意味着用心区感受）

如何感恩？

一、感恩对象

1）感恩现状：例如感恩自己现在拥有的健康身体，拥有的家庭……

2）感恩昨天发生的具体事及人

二、感恩方式

1）口头感恩：说出来（注视对方）或者内心默念（嘴巴动让大脑苏醒）

2）文字书写，写到晨间复盘中。（文字书写日后翻阅，发现曾有那么多人帮助自己，曾经那么幸福；文字书写成长的见证，幸福的见证）

三、注意事项

1）避免成为复读机

2）用心去感觉去感受

为什么要感恩？

1.更加用心的说谢谢，而非礼貌或示意。感恩的心，帮你发现周围对你的好的人，她们为你付出了什么，做了什么？

2.聚焦积极正向的事，培养积极乐观的处事方式。

元气右手：预创（未来）（今天的你，可以创造未来的自己。）

冥想，未来微电影。

一、舒适的坐下，闭上眼睛，播放一段轻松的音乐。

二、想象：假如今天事2018年底，在这一年里，在工作、生活、成长等方面，你取得了哪些成就？（年目标）

三、再想象：假如今天是8月底，列3+件大事（月目标）

四、想象一周的周末自己有什么成就

五、想象理想的一天如何度过？从早晨、上午、中午、下午、傍晚、晚上，依次想象你想过的生活。

第二、晨间复盘（度过方式）

一、什么是晨间复盘？为什么要晨间复盘？

1）复盘：关注好的地方，不好的地方，待优化的地方。例如实践作业中第2条实践中的亮点。

复盘的时间：晨间日记+复盘=晨间复盘，晨间复盘，日记的一种，自我对话；是一种记录，是一面镜子。

2）晨间复盘的好处：晚上精力低疲倦易关注消极的事，早上的优势，身心脑调整后更客观、更积极，关注今天发生的事。注：经常读一读晨间复盘（多写亮点，过好当下）

二、如何晨间复盘？

晨间复盘的格式：

格式1：纵向复盘：针对具体事件，PDCA（计划plan,执行do,检查check,调整adjust)

PDCA的具象化：1.事件是什么？2.P目标&计划；3.实施&结果；3C1检查亮点；4C2检查不足；5.A下一步行动（相当于A2，也是调整的过程，优化的过程；对目前的事件先打一个分10分，实际7分，提升1分的行动计划）。

每结束一个项目，完成一件事都要复盘一下。

格式2：横向复盘：针对某段事件，又分为：日复盘、周复盘、月复盘和年复盘

日复盘：3个3；三件事的PDCA复盘；三个感恩；三个小确幸（统计为未来）组合使用。

第三、早晨三大喜（度过方式）

早晨三大喜（人逢喜事精神爽，早有三喜一天好）

第一类：滋养自我：

自我包括身体和心灵；养，举个例子，一盆花已经干裂了，如何去滋养它呢？给它浇水……，比喻清晨起来后要忙碌工作生活，我们的心灵处于干涸缺水，所以要自我滋养，爱自己。

早晨是私人和自我的时段，拿出20分钟给自己，做一些让自己幸福的事（做一些功利性的运动、读致用类书籍，或做一些非功利性的比如内心喜欢向往不能带来收入的，做完后会开心的事）

日积月累积累出的是由内而外的美，和化妆的美是不一样的。每个人都要懂得”爱“自己，”滋养“自己。

滋养自我的三个模块：模块一、身体健康（身体）；模块二、学习成长（心灵）；模块三、兴趣爱好（心灵）

尝试不同的主题，30天实验室去尝试各种兴趣，各种领域。刺激不同的大脑区域。或通过一日三分法，早晨时间、工作时间、晚间，分别安排三块不同的事情滋养自我。

轮作：有穿插（不同主题）有节奏（不同时段）地调整自己的状态。

第二类：增进关系

早餐时间陪伴家人最好的时段，避免了完善受白天影响的不好情绪，以及家人缺席。注意：把时间花在家务或家庭相关的事情上，和真的与家人在一起、陪伴家人是不一样的！陪伴是身和心的陪伴，一定把注意力放在对方身上。

第三类：发展事业

早晨（不受干扰，安静，精力好）处理事业，而非工作：

需要高度专注的任务，需要创造力的任务，需要整块时间来思考的任务，与未来相关的任务，带来80%价值的那20%的任务。

早晨要做：重要但不紧急，当下无回报但高能量的事。

注意：顺序尽量依次来，不一定要全部都进行，可以根据时间情况选择其一或其二。

2.在本周里，在精时力管理方面，我的进步与收获：

第一、黄金早晨开始进入精细化管理模式，用10-15分钟来划分早晨时段，已经摸索出想要固话的几个安排，比如早起洗漱喝水拉伸；元气左右手；读书、读打卡内容；晨间复盘；

第二、除了关注自己，想要更多时间做自己想做的事外；在感恩的提示下开始关注爱人，关注他需要关心的点，琢磨关心他的小事件。早上复盘的下一步行动，在上午就已经完成了一半，下午到晚上完成第二半。感觉自己渐渐有了温度，愿意主动约朋友吃饭聊天，愿意主动给朋友打电话聊天……想做很多事，精力变多。

第三、对时间利用有了更多的思考，开始反思工作中花大块时间做的那些低价值的事情。

3.我在睡眠中难点/对睡眠主题的期待：

多梦算睡眠问题吗？入睡所需时间会有波动怎么办？

期待学会短暂睡眠休整的午休方法。

4.其他想说的话(如有)：

黄金早晨有黄金老师的方法指导，黄金同学的陪伴，真是金灿灿啊！