减肥健身效果如何？ 体重，BMI 可能都不是好指标
有效的行动需要及时的反馈，保持健康也不例外。如果可以随时知道你的体型正在朝着期望的方向发展，将无疑是最好的激励。 一般大家会用体重或者BMI来衡量。然而，减肥减肥，其实目标应该是“肥”。 如果你期待的是更加紧致的身材，也就是看上去不臃肿，你需要知道脂肪含量的变化。
同样60公斤，看起来可能完全不同
同样的体重，同样的身高，脂肪和肌肉的比例不一样，看起来可能相差很远。原因很简单，肌肉的密度大于脂肪。当重量一样时，肌肉比例高的人会看起来更瘦。
体脂率对体型的描述比较直接，而体重的描述度就差一些。 一般女士体脂率在20%，男士在15%，就是非常好看的体型。当然你可以直接在浴室里拿全身镜看一下，一目了然不用测也不用算。 脂肪含量并不是像体重数据这样容易得到。也许你可以捏捏自己的肚皮的厚度，可是如果需要对照前后变化，长期跟踪健身效果，具体的数字还是有必要的。
看看你在哪个水平？
体脂测量方法一般有三种。
第一种，用卡尺测量身体特定部位的皮肤皱褶的厚度。这个办法的精度不错，但测量技术需要专业训练，在全身多处进行测量。当然，买一把卡尺其实非常便宜，测量方法也可以学起来。
第二种，入水密度法：这是最精确的方法。人体整个潜入水中测出体积，以此来估测体内脂肪含量。因为瘦肌肉组织和脂肪组织的密度不同，可以通过计算得出结果。这个方法，日常实施起来不容易，我觉得曹冲秤象的方法可能可以试试。
第三种，通过微量电流测量人体的电阻。市场上带有体脂测量功能的体重计就是这个类型。 这种仪器的价格差异比较大，知名品牌的可靠产品价格在500人民币以上，小品牌的可靠度很难说。这个方法的精度也有一些不可控因素，比如你喝下去的水的多少会影响整个身体的电阻，进而影响基于电阻测出来的脂肪含量。
写到这里，好像上面的三个方法都被否定了，要么太专业，要么太贵，要么不准确。下面我介绍一种非常可操作的方法，只需要用到尺和体重计。这个方法被称作美国海军测量发。 略微有点小麻烦，但5分钟也够了。
首先，测一下体重(kg)。 然后，用尺量身体的四个部位(cm)。1. 手腕最宽部处的周长。2. 腰围，沿肚脐测量。3.臀围，测量最宽的位置。 4. 手臂前部（手肘以下）最宽处周长。
然后，计算一下全身的脂肪总量：
脂肪重量 = 体重 - [ （体重×0.732）+ 4.085 + （手腕围×0.057）+ （腰围×0.028）+ （臀围×0.044）+ （前臂围×0.0775）]
然后算出体脂比例：
体脂比例 = 脂肪重量/体重×100%
算好之后，可以对照下面的表格看看自己的体脂在什么水平。除了减肥健身，体脂含量也是身体健康的一项有效指标。过高的脂肪含量，预示着更高的心脑血管疾病，糖尿病的风险。
女士体脂率，不同年龄段的标准不同，绿色区域是比较好的，越红越糟糕
男士体脂率，不同年龄段的标准不同，绿色区域是比较好的，越红越糟糕
最后，除了明显的肥胖，还有一种隐性的肥胖，BMI显示偏瘦，人却看起来很胖。这说明什么问题? 脂肪含量太高，肌肉太少。肌肉过少的人基本上不会很有活力，所以光看BMI得到的体重标准的结论，说明不了问题。说到底，减肥健身的目标，是减少脂肪的同时，增加肌肉。 如果你的体脂降下去了，人却看起来又干又瘪，也不是个好结果。肌肉增长了，特别是臀部，肩背部，整个人的精气神就上来了。
健身进行过程中，万一发现体重不减反增，不要怀疑自己的努力，先测一下体脂。如果体脂降了或者没变，说明健身的效果还是出来了，增加的重量来自肌肉。 多数时候，可能是一些大肌群，如腹背肌肉，臀部肌肉长起来了。如果是这样的话，恭喜你，身材和身体素质都上台阶啦！
作者简介：明朝燕，计算机博士科学家，两娃的妈。前半生享受随意写东西，后半生煎熬写科学论文。这不，结合的时刻到来了
