第十一课：养成良好习惯

1. 作业：写一封感谢信

2. 内向直男实验：

      -  144分钟改善了内向直男的紧张、害羞；

      - 没有比成功本身对成功更好的催化剂，当它们成功时，他们看到自己做的很好——自我知觉理论，使他们进入良性循环；

      - 不断伪造方能成真；

      - 我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们；

3. 最佳不适水平：

      - 舒适区：大多数人大多数时候都蜷缩在舒适区，很少发生变化

      - 拉伸区：跳出舒适区就是拉伸区，也就是最佳不适区，这是改变实际发生的地方

      - 恐慌区：越过拉伸区就是恐慌区，于是我们有了忧郁和焦虑，是不健康的区域

      - 流动 flow：当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事情不是太难也不简单

      - 当你需要给别人讲座时，不一定直接就去人民大会堂，你可以先给你的朋友、老师小范围演讲，每次拉伸一点，再逐渐增加。

4. 行动偏向：提升自信，需要冒险，从而自我认知到。不是对着镜子说我很自信。

5. 我没有足够的自律性来改变怎么办？你认为如果你有更多的自律，你就会变得更成功吗？

      - 坏消息：这就是你全部的自律。

      - 好消息：自律其实不是很重要，不管是对于成功或者幸福感。就算你用你现在的自律程度，你也可以变得更成功更幸福。

      - 怎么做：如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，是不够的，转到例行公事上来。

      - 书📖《精力管理》：思维转变，就是我们停止试图得到更多的自律，自律获得的改变是不足的。

      - 实验：每个人都拥有有限的自律，如果你将自律用在一部分事情上，另一部分事情需要的自律可能就不够用了。

6. “建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。”

7. 例行公事不但很重要，而且是必须的。如每周2次的约会，把爱作为日常要做的事；每周一次的感谢信，每月一次的感谢拜访，把感恩作为日常要做的事。如全家的晚餐。被打破的可以后面补起来。

8. 例行公事不需要很多自律，但是建立例行公事却需要大量自律。养成习惯需要21天/30天，所以30天内不要建立2项以上例行公事。

9. “逐步的改变，好过雄心勃勃的失败。成功建立在成功之上。”

10. 认知重建

      - 案例：双胞胎，一个很像他酗酒的父亲/生存环境；一个完全不同于他的父亲/生存环境

      - 对事件的不同诠释，会塑造神经元通道

      - 让挫折/失败的经历，变成一次挑战，把威胁转化为挑战，转化为机会

11. 幸福的最大来源之一是给予和帮助。

12. 大部分人觉得一段关系中，得到认可很重要。这确实是重要的。但如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，最基本的目标是通过关系被了解。“我的伙伴如何才能更了解我呢？”循序渐进，慢慢敞开心扉。（对于陌生人，重在表达，而非被记住。）

13. 清洁工实验（急剧变化）：

      - 告诉清洁工她们的工作是锻炼，计算铺床单的卡路里；实验组在2个月后，发现身体更健康了。

      - 唯一的区别在于观念，由于她们重新审视了重建了她们自己的经历，从“每天必须清扫30间房间”，到“这是种锻炼，这对我有好处”。既是生理上的区别也是心理上的区别。

14. 准备期：在你成为某领域专家之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的瞬间。

15. 孵化期：“我可以用九个月完成一年的工作，但不能用十二个月。”休息对于创造力的重要性，适度休息时无价的，给潜意识活动时间。

16. 评估期：这确实是本好的小说吗？这会有好的商业价值吗？这是绝妙的主意吗？

17. 创作（详细筹备）：峰值后体验。（写出来、做出来）

第十二课：写日记

1. 设立目标

2. 写日记案例：

      - 让被试者写最痛苦的经历，并分析原因。每天15min，4天以上。

      - 最开始被试者焦虑提升，但是5天后，他们焦虑全都降低正常之下水平。

      - 书📖《开放》

3. 女性比男性更开放，分享让她们更健康。婚姻中男性比女性受益更多，因为女性本来就有安全系统。

4. 写积极的事情：重现经历，重新体验当时的情感。

5. 关联性：在日记中使用一些领悟性词语，如“我突然意识到、现在我明白了”的人受益最大。他们从经验中创造出关联性，他们围绕着经历创造出故事。人们更记得住连贯的故事。

6. 健康本源学，实验：

      - 理解能力——理解世界，困难，挫折，人生的高低起伏，对我来说都是财富。

      - 管理能力——我可以处理得了能承受得了，我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无助的。

      - 意义性——困难的出现不是毫无意义的。伴侣间的冲突是有意义的，我们会更了解对方；学习在事件发生后用最好的解决办法。

7. 设定目标，不断设定目标（生活、工作）

      - 目标能让人专注，专注能让我们找到方向

      - 目标让我们更有适应力（以未来为导向，专注于未来）

      - 目标和积极信念类似，设定目标有利于成功。

8. 目标就是一个背包：

      - 想象一下你去远足，你背着一个背包，你遇到一堵墙，一个障碍物，你会怎么做？一下子你可能有许多想法，那墙又高又长。

      - 其中一种做法是“太可惜了”，然后掉头走，也就是说，避开那道墙。另一种做法是，拿出锤子，试着把它敲碎。还有一种方法是，把背包扔过墙去。

      - Why？因为必需品是发明创造的源泉，我需要背包来继续。但是它现在在墙对面。我要越过墙去，要么我敲碎墙，要么我绕过去、从上从下。突然间，出现一些办法都是我之前没想到的。

      - 于是我的问题从我要不要过墙去？变成我怎么过墙去？

      - 如果我们问对了问题，就能开启无数机会。

9. 言语的力量：言语创造世界。

10. 实现目标并不会让人更快乐，而拥有目标让人幸福。目标让我们得到解放，才能专注于享受当下。

11. 目标是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。目标本身不会让我们感到更幸福，无论我们是否能实现这目标。【达成目标定不会让我更开心，关键是设定目标，关键是自身的投入，对正在做的事的投入，才是最重要的。即使我们换了目标，也没有关系】

12. 花点时间思考：我自我和谐的目标是什么？我的兴趣是什么？什么对我最具价值？我对什么有激情？我想做什么？而不是我得做什么？