灵活性与腰胯稳定

最近有几位小伙伴出现了腰部的不适，有的起床困难，有的久坐后腰不适，有的是因为运动时的某个动作导致腰痛，和大家了解情况，会发现大家有几个共性的特征，经常坐位工作和学习，时间会超过4-8小时，从事的运动比较单一，运动缺乏规律性与计划性。

结合运动实验的初评，腰部灵活性很好的只有寥寥几位，大多数人的腰部灵活性欠缺，经常不是弯腰，而是屈髋，所以会感觉腿部紧张，总以为是腿部柔韧性不足僵硬。平衡测试大家都会知道两条腿的支撑是不一样的，总有一条腿更不稳定。

既然发现了问题，我们如何来保护自己的腰呢？

1.流畅的呼吸，呼吸不仅跑步时很重要，平时关注自己的呼吸，经常练习深度吐气可以有效加强脊柱的稳定肌群。

2.对于身体，第七颈椎承受了头部的力量，而第五腰椎承受了上半身的力量。上肢和上半身的灵活性训练可以让腰部的负担更小，所以上肢的支撑练习和跳绳运动可以适度增加。

3.清晰感知自己的脊柱，通过桥式运动练习脊柱的灵活性。同时练习呼吸和运动的协调配合。

4.注意下肢的单侧练习，NTC里有很多下肢的灵活性训练，大家参考来做。

5.每位情况不一样，今天没有上图片就是想让大家回顾一下自己的情况，逐步建立自己的训练方案。

6.髋关节和骨盆的稳定可以减轻腰部的压力，而且屈髋的肌肉就在腰上。

7.用放松的姿势去跑，控制自己的配速，快慢不同，用的肌肉也不同。跑步也可以放松腰部。

8.变换不同的地面，从赤足到越野随着灵活性的增加，腰部也会更灵活放松。

9.发生腰痛时最佳方案是俯卧位趴下，同时配合呼吸运动，让腰部迅速放松。

10.坐姿对腰部压力最大，建议每小时起来活动两三分钟，减轻腰部的压迫。

11.运动多样化。

12.运动后的拉伸建议采用静态方式，随呼吸逐步扩大范围。

以上一些小建议希望可以帮到大家，健康运动，会让我们逐步发现自己的潜能，注意灵活性的练习，注重腰胯稳定让我们跑起来更轻松流畅。