幻椅式

幻椅式    Utka’ta’sana

体式要点

1）山式站立，两腿分开与肩膀同宽或者并拢双腿（难度稍大）。吸气，双手向上伸展；呼气，屈膝，臀部向后向下坐，幻想臀部下方有一把椅子

2）身体重心向后落在脚后跟上（重心向后时，膝盖不容易超过脚尖，膝盖压力减轻，力量会由膝盖转向臀腿上）

3）腹部内收贴向脊柱的方向，尾骨内收，背部拉长，脊柱延展，不塌腰；

4）双手分开与肩膀同宽或在头顶合十，根据练习者的身体条件进行选择，如果双手向上伸展较难，双手可向前伸展与地面平行，肩膀放松向下，给颈部创造更多的空间；

幻椅式加强版：

1. 大腿与地面平行，降低重心；

2. 抬脚跟，脚趾点地；

3. 双腿中间夹砖，帮助激活大腿内侧的力量。

注意：膝盖有伤痛的人可以靠墙做幻椅式，如果靠墙做该体式，膝盖仍感不适，不要蹲太低；如膝盖无问题，尽量让大腿面与地面平行。

幻椅式主要锻炼的肌肉：大腿、臀部

好处：缓解肩膀僵硬、强壮脚踝、强化臀腿力量。

要点1.想象自己坐在椅子上重心向后落在脚后跟上，当重心向后时，膝盖就不会超过脚尖，膝盖的受力就会转移到腿和臀，所以这个动作也是锻炼腿和臀的一个很好体式。

2.腹部内收，贴向脊柱的方向，尾骨回收背部的空间就拉长，脊柱就得到伸展。

3.肩膀放松向下沉，双手合十高举过头顶或者分开与肩膀同宽。如果这两个都很难做到，也可以手臂平行于地面，根据自身体的情况来选择。

加强版：1.大腿平行地面

              2.脚后跟提起来，脚趾点地

              3.双腿中间夹砖，激活腿部内侧的肌肉力量

膝盖有受过伤疼痛的，建议靠墙做，如果膝盖难受不要蹲得太深。