超实用！减肥&增肌饮食全攻略（建议收藏）

健身圈一直流传着“三分练，七分吃”的说法，相信大家已经耳熟能详（听烂了），但你知道吗？这句话并不是指在健身过程中训练占三分，饮食占七分。

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所谓的七分吃，是指相对训练计划，饮食更需要上心。因为执行饮食计划的过程中，会面临许多不确定因素，如：饮食搭配是否合理？饮食计划是否按次落实？......这一系列的问题都导致“吃”需要“七分心”去认真对待！

由此可见，健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。对于健身小白来说，如何选择“吃”什么就成为进阶的必修课。那么我们究竟应该怎么选呢？

首先，我们要知道自己当前的实际需求，两个简单的需求标准：减脂or增肌。在前面的文章里我们曾说过：增肌和减脂是不能同时进行的，因为增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导，这是两个完全相反的过程。

同样减脂与增肌对热量的要求也是截然相反的。所以在选择餐食时，要注意自己所处阶段，避免事倍功半。

接下来，我们再看看减脂和增肌两大块面的饮食区别：

1、在身体机能上不同

增肌在饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。

2、在蛋白质摄入量上不同

增肌相对减脂来说，需要摄入更多的蛋白质。但减脂期间为了维持肌肉不流失，也会根据个人情况额外补充不定量的蛋白质。

 

3、在食量上的不同

增肌的话需要多吃一点，而减脂就要适当的控制饮食。

 在了解完减脂和增肌的饮食理论后，就该进入“吃”的实战阶段了，准备好了吗？

减脂餐食

减脂的目的以降低体内脂肪含量为主，并留住宝贵的肌肉，想要健康减肥，就要注意摄入食物的GI值，所以在饮食上建议选择低脂肪、适量碳水、高蛋白的食品。

GI值（血糖生成指数）是某种食物和葡萄糖相比升高血糖的速度。

它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪。

低GI食物 是指升血糖指数在55以下的食物，主食中所含碳水化合物最多，要想瘦，主食是关键！只要一半的主食从高GI替换成低GI的食物，就能获得显著改善身材的效果！

低GI食物包含6类：

1. 谷类：极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥等。

2. 干豆类及制品：绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、四季豆等。

3. 乳类及乳制品：牛奶（包括全脂奶和脱脂奶）、奶粉、酸奶、酸乳酪等。

4. 薯类：特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等。

5. 水果：主要是含果酸较多的水果，如苹果、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。

6. 即食食品：全麦型或高纤维食品，如含50%~80%大麦粒的面包、黑麦粒面包、45%~50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包等。

 常见食物GI表 

增肌餐食

增肌简单来说就是要产生热量盈余，给肌肉增长提供足够的营养，但是增肌绝对不是胡吃海塞！如果毫无节制地摄入大量热量高的饮食只会导致增肌不成反增肥。

有个名词叫“干净增肌”，意思是在增肌的时候尽量减少脂肪的堆积，所以必须严格控制好热量的摄入，同时给身体足够的营养来增肌。这就要求算出热量的摄入：

第一步 BMR计算

BMR即每天消耗的热量基础代谢率，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

女=655+（9.6x体重kg）+（1.8x身高cm）-（4.7x年龄years）（单位：大卡）

男=66+（13.7x体重kg）+（5x身高cm）-（6.8x年龄years）（单位：大卡）

第二步 消耗热量计算

正常成人每天需要的热卡数量一般在2000~3500大卡。

稍微运动（每周1-3次），热量=BMRx1.375

中强度运动（每周3-5次），热量=BMRx1.55

高强度运动（每周6-7次），热量=BMRx1.725

比如：男，身高182cm，体重62kg，27岁，每周运动3次，BMR=66+（13.7×62）+（5×182）-（6.8×27）=1641.8大卡，消耗热量=1641.8×1.55=2544.79大卡

第三步 摄入热量计算

摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。

增肌=摄入热量＞消耗热量，保持每天的摄入不要低于日常消耗的热量，再多加上500大卡左右的热量，即可满足增肌的热量需求。

但摄入热量并不代表就能增肌，你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。

三大营养的比例=4:4:2，或者根据个人情况调整更高的蛋白质占比，有利于肌肉的合成，同时热效应较高，减少脂肪的储存。

三大营养食物示例

碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果等。

蛋白质：牛肉、猪肉、禽类、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类等。

脂类食品：鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果、牛油果等。

以消耗热量2545的成年男子为例，摄入热量约为3000大卡，则他一日增肌食谱如下：

NO.1 08:00AM  早餐 

碳水化合物：主食（馒头、米饭、面条、燕麦等150g）、水果一份（苹果、香蕉）

蛋白质：2个鸡蛋、1盒牛奶

脂类：牛油果

NO.2 10:00AM  加餐

碳水化合物：面包

蛋白质：酸奶

脂类：坚果

NO.3 12:00PM  午餐

碳水化合物：主食（米饭、馒头等250g）、菠菜、西蓝花等

蛋白质：猪肉、牛肉等250g

NO.4  15:00PM  加餐

碳水化合物：红薯、香蕉或苹果

蛋白质：蛋白粉

脂类：腰果

NO.5  18:00PM  晚餐

碳水化合物：主食（米饭、面条等200g）、红萝卜或芦笋、草莓

蛋白质：鸡胸肉、三文鱼等任选

脂类：核桃

NO.6  21:00PM  加餐

碳水化合物：土豆+馒头、胡萝卜一份

蛋白质：牛奶

脂类：坚果

坚持以科学的方法健身才是最快速的增肌减脂捷径，你还在为自己的餐食发愁吗？快快按照以上方法给自己搭配吧！

如果你还有疑问，可以带着问题咨询bunnyfit门店教练，他们将为你答疑解惑，欢迎咨询。

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