No.20《终结拖延症》

核心书摘

No.20《终结拖延症》

《终结拖延症》在某些时候，付出努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。本书主要帮你终结掉拖延对你的干扰，让你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。

适合谁读

· 工作效率低下的人

· 心理学爱好者

· 大型企业管理者

关于作者

威廉·克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。

学什么？如何终结拖延症

在这颗星球上，每个人都会有拖延心理，这是再正常不过的一件事了。而拖延症患者则数以十亿计，当然，这其中绝大多数人的拖延症远未达到心理疾病的程度。他们之所以会患上拖延症，可能只是因为人类的本能在作祟。

从另一个角度来看，一个人想要真正治愈拖延症，他同样需要借助人类本能的力量。美国知名作家爱默生曾说：“我们处于本能的行动总是最好的行动。即使是最慎重的考虑和最密切的注意，也不可能像你本能的目光那样使你更贴近你所面临的问题的本质。”

今天的文章从拖延症的本质、人类的本能、以及应对拖延症的方法，三个维度出发，结合作者多年来的从医经历，让原本错综复杂的拖延过程变得简洁清晰，通过简单的步骤，让你学会自我调节，重建力量感和目标感，从而彻底终结拖延症。

你还会发现：

· 拖延症的本质是什么；

· 终结拖延症的方法；

· 什么是时间管理法。

一、你真的了解拖延症吗？

1986年，在美国政府的帮助下，美国国家科学基金建立了当今世界最大的计算机互联网——Internet。这一刻，意味着由技术革命造就的信息时代正式到来。在这个新的时代里，人们获取信息的速度不断提升，互联网惊人的连通能力，让人们的生活节奏变得越来越快。

但与之相反的是，人们完成事情的效率，却像是被一只无形的手给拉住，不仅没有提升，反而在逐渐下降。不知道什么时候开始，“拖延症”一词开始出现在人们的聊天中，给了许多人一个做事拖延的借口：“你看，这件事没什么大不了的，我可以很快完成它。只不过我有拖延症，等一会儿再去做。”

然而最后的结果却是，人们往往都是在截止日期（deadline）来临前“哭”着把事情做完的。甚至还有不少人因为拖延，导致重要的事情都没能顺利完成。每当有一次这样的经历，人们就会在心里暗想，下次一定提前开始。但当新的工作来临时，大多数人又不断重蹈覆辙。

由于深陷拖延症的困扰，许多人都想找到一种可以一劳永逸的解决拖延的办法。但具有讽刺意味的是，当这些人想要治疗拖延症时，却习惯性地将治疗这件事也继续拖延下去。

我们今今乐道开篇四问“是什么？为什么？怎么办？好不好？”逻辑很清楚，就是说我们要想解决一个问题，必须先搞清楚这到底是个什么问题。那么，到底什么是拖延症，又究竟有哪些情况属于拖延症呢？

通俗地讲，“拖延症”就是在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟。有超过半数的人，都认为自己不断地受到拖延症的困扰。但事实上，在生活中有些不太重要的事情上偶尔出现拖延，并不意味着就是拖延症犯了。

比如你平常都是每周六去超市购物，但这一次拖到了周日，这种拖延微不足道，算不上拖延症。只有当你总是被前一天所遗留下来的事情压得喘不过气来，形成习惯性拖延，即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感的时候，这才是拖延症了。

“拖延症”作为一种心理陷阱，不同的情况下，形成的原因也各不相同。根据区别，作者威廉把它分为了三种常见的类型：

第一种是“期限拖延”。在生活中，我们经常会因为某种限制规则而得到一个时间节点，这种限制是你无法控制但必须服从的，比如每周末提交工作周报，或者限期交作业等。“期限拖延”的表现是人们在面对这样的节点时，常常选择直到最后一刻才发起冲刺。

第二种是“个人事务拖延”。一个人觉得自己太胖了，需要减肥来维持健康；或者他知道练习英语口语，可以在工作中帮上大忙。但现实中，他却花费大把的时间看肥皂剧、打游戏。减肥和练习口语是开放的行为，没有明确的启动日期，所以很多人是能拖就拖，把时间浪费在一些不重要、不紧迫的活动上，反而将这些更为重要的事情丢在一边。

最后一种是“行为拖延”。“行为拖延”又分为简单拖延和复杂拖延。而不管是哪一种，它们的表现是一样的：当你觉得某一任务不顺手、或让你感觉不愉快的时候，就出于这样或那样的原因，给自己找了一个借口逃避开来。行为拖延，很多时候是瞬间的犹豫或冲动引起的。

了解在不同时刻、不同情况下，促使拖延行为产生的原因，可以帮我们在改善拖延问题上，提供正确的思路。

我们在之前讲过的《意志力》这本书中，曾提过一个美国心理学教授关于“拖延症”的测试，这个测试就很形象的说明拖延症的三种类型。

在学期开始时，这位教授先是让学生们填写了一份拖延习惯调查问卷。然后，她布置了一篇论文，规定学期过半的某个周五交上来。她说，这个周五没交上来的学生，可以在下个周二交上来。如果下个周二还交不上来，那就在下个周五交到她的办公室——这已经超过了原定的最后期限整整一周。

后来她发现，在拖延问卷上得分高的学生，甚至都没有劳神记下前两个最后期限。因为对他们来说，延长了两次的最后期限才是唯一算数的最后期限。这显然就是上面提到的“期限拖延”了。

另外，相比于写论文这么重要的事情，这些学生更愿意把时间花在那些能够即时得到满足的不重要的事情上，比如购物、打游戏、参加舞会等等，这就是“个人事务拖延”。

而这些学生这么做的主要原因很简单，就是他们认为写论文是件很难完成的事情，所以选择性逃避，这就是“行为拖延”。

最后的论文成绩结果显示：根据拖延问卷和论文提交时间被定性为“拖延者”的人确实做得更差，不仅论文评级更低，期中和期末考试分数也更低。

二、为什么说接受不完美才能克服拖延？

完美，意味着没有缺憾，这是一种绝大多数人都渴望的状态。艺术家因为追求完美而创作出传世名作；运动员因为追求完美不断突破自己的极限；而科学家们，则因为追求完美，带领我们的文明发展到了现在的高度。但是，在导致拖延症“发作”的千百条理由中，有一个共通点，就恰恰是追求完美。

为什么完美主义者，更容易产生拖延行为呢？这是因为，完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。如果人们在一件事情开始前，便一直想着追求完美，那么这件事情，在完成时至少需要没有明显的瑕疵，才能符合较高的期望。

然而，在实际生活中，哪怕我们足够胜任一件事，也会因为外界各种不确定因素的干扰，导致不能面面俱到。更何况，要想达到完美，要做的事往往就会超出我们现有的能力范围，这时候，高期望就很容易让我们感觉受挫。

所以完美主义者，经常会出现一个恶性循环：即“高期望——开始行动——受挫——产生失望痛苦情绪”。而“受挫”是不可控的，经常会受外界影响而无法预知；“痛苦失望情绪”的产生，又是人的本能，也很难克服。所以人们本着简单至上的原则，选择的做法，就是不行动。这时，生活中常见的情况便出现了：“高期望，导致放弃行动。”

所以当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，以全新的眼光来看待不完美，那么它就会成为你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

接下来，我们引入一个古代的例子来表明接受不完美的重要性。

公元265年，西晋武帝司马炎即位，此时的三国仅剩东吴还占据着长江下游、福建、两广等地区。这对于晋武帝司马炎来说，自然是如鲠在喉，因此他决心灭吴，为此，司马炎派尚书左仆射[pú yè]羊祜[hù]都督荆州诸军事，以决定平吴之策。

羊祜赴任后，先是推行睦边政策取得了江汉一带的民心。随后，羊祜开始分析了敌我双方形势，他认为，如果能以梁州（今陕西）、益州（今四川）的军队水陆并进，以荆楚（今湖南湖北）之军队进功夏口，而用徐、扬、青、兖（今江苏、山东）四州的军队佯攻秣陵的话，一旦成功，吴军内部必生离散之心，很快即可平吴。

司马炎很赞成羊祜的作战方略，可是当时北方边界时常受到游牧部落侵扰，屡吃败仗。由于有后顾之忧，朝中一时还下不了南进伐吴的决心。于是羊祜又上奏陈述意见，表示南方平定之后北方自然就平定了，所以应该马上把伐吴大计定下来。对于羊祜的主张，朝中大臣各持己见，晋武帝也摇摆不定，找不到一个完美的行动方案，因此羊祜的计划被搁置了。

为此，羊祜感叹道：“天下不如意，恒十居七八，故有当断不断。天与不取，岂非更事者恨于后时哉！”意思就是说，天下不如意的事总是十有七八，有些人当断不断，上天给的东西都不要，怎能不让以后的有识之士引为遗憾呢！所以很多时候，不能追求万事完美，这样很容易失去成功的最佳时机。

不幸的是，还没等到计划实施，羊祜就因病逝世了。两年之后，晋武帝调军20余万，按照羊祜的攻吴计划，兵分六路，大举伐吴，不到四个月的时间，就灭掉了吴国。在庆功会上，群臣纷纷向晋武帝司马炎祝贺，司马炎却举起酒杯，流着泪说:“此羊祜羊太傅之功也。”

三、四步帮你彻底终结拖延症

人们常把解决拖延症挂在嘴边。然而尽管下定了决心，拖延行为仍然一次又一次的出现，于是人们心灰意冷，仿佛是得了绝症一般。其实，拖延陷阱作为一种心理问题，是可以通过“合理情绪行为疗法”进行解决的。以下这四个步骤，会帮你正确解决拖延症：

1. 重新认识拖延的危害

网络上曾有一句玩笑话，叫做“叫醒我们的不是梦想，而是无法抗拒的尿意”。在笑过之后我们仔细想想，虽然我们知道赖床不是一个好习惯，但仍然很难早早起床，除非有一个更强的驱动力出现，这时不赖床就变得容易起来，成为一件自然而然的事。

同样的道理，虽然我们知道拖延是有危害的，但是危害的严重性，却因为各种原因被模糊掉了。人的自我安慰效应，通常会让我们误认为，拖延的危害并不严重，于是心安理得地继续拖延下去。

当准备做一件事情时，我们不妨试着先列一个表格，在表格左侧写出立即开始的好处，在右侧则列明拖延下去可能造成的恶果。当威胁变得清晰明了，一个更强的驱动力便产生了。

就像无法忍受尿意的威胁一样，显然，在压力清晰时，立即开始将变得更容易。

2. 立即开始

清晰了解拖延的危害后，我们已经准备好开始了。然而“万事开头难”，很多时候，人们即便设定了无数种计划，但都处于空想的状态，迟迟不能行动。不得不说，仅凭空想来决定计划，实在不是一个高明的选择。因为就算花费了大量精力，在计划的实施过程中，能起到的作用也很可能是微乎其微。

所以我们最应该做的，是找出对实现目标有帮助的一件事。先不考虑能有多大帮助，这件事越小越好，最理想状态是能够马上启动，并轻易做到。这一件小事可以让人进入状态，这时再去考虑下一步，无疑更为客观准确。与此同时，一件能够做到的事，还能帮助我们累积信心。

3. 时间管理

虽然待办事项的难度有高有低，但大体上，能够被定为目标的事，我们还是能在时限内，完成基本需求。

但现实生活中，总有一些人一天到晚忙个不停，可当一段时间过去后，就会发现他的进展并没有多少。对任何人来说，完不成本来能够完成的任务，对信心的打击都是巨大的，长此以往也就可能造成拖延越来越严重。

会产生这种现象，说明一个人的时间没有得到很好地利用。在时间管理理论中，有一个重要的工具叫做四象限法则，它可以帮助我们对时间进行深刻的认识及有效的管理，这在我们以前的书中无数次讲过。

四象限法则就是把要做的事情，按照重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急的排列组合分成四种类型。重要紧急的事情，具有时间的紧迫性和影响的重要性，必须首先处理、马上解决。余下的时间，应主要把精力放在重要但不紧急的事情上面。

我们经常陷入的一个误区，认为紧急的事都是重要的。实际上，像无谓的电话、附和别人的期望、打麻将三缺一等事情都并不重要，但这些不重要的事情往往因为它紧急，带有很大的欺骗性，占据了我们很多宝贵的时间。

4. 游戏化思维

现如今，游戏在生活里无处不见。奇怪的是，花费同样的时间，如果是做一件工作，注意力很容易分散；但如果是打游戏，哪怕很累了，精神仍然是集中的。产生这种差异的根本原因，就在于“短期激励”。

人的大脑是好逸恶劳的。和采集时代相比，社会发展突飞猛进，但我们大脑的构造却没怎么变化。我们仍然保有这样的本能：如果一件事情没有带来正向的反馈，那么大脑很容易对此产生厌恶感。

不幸的是，需要第一时间完成的目标，也就是重要紧急的事儿，常常需要较长时间才能得到收益。在这个过程中，要么我们的意志力足够强大，能保证克服本能带来的影响；要么，就要选择另一种更为合理的办法，就是建立短期激励。

像游戏一样，用数字量化进展，每达到一个小的节点，就给自己一份奖励，而如果没有达到，则有一个惩罚。这样，我们就能诱导自己，将注意力紧紧集中在任务上面。

前面三步都比较好理解，我们借助一个例子主要来讲讲第四点。美国微软公司有一个关于不同语言操作系统的测试工作，这本来是件极其枯燥的工作。但微软却为该工作设计了一个游戏：如果员工找出错误，该员工所在地区就会得到相应的积分，积分越高的地区在排行榜上的位置也越高。

这一活动推出之后，就有大约4500位微软员工利用业余时间查看了50万个Windows7的对话框，记录并报告了6700处系统误差，使得数百个错误得以及时修复。更为可贵的是，大多数人觉得这一过程是令人愉悦的，甚至让人有些上瘾的。

在这个案例中，微软通过游戏化思维的方式，以各地区的查错积分排行榜来激发员工的“获胜欲望”、“团队荣誉感”，让员工主动利用业余时间全情投入其中。游戏一旦开始，不管最后的结果是获胜还是失败，参与的员工都会因为“为了团队荣誉而战”的过程而感到心满意足，所以这就形成了微软系统、获胜队伍、落后队伍多赢的局面。

总结

今天我们通过《终结拖延症》这本书了解了拖延症的特点和触发原因。而生活中，推迟一些不太重要的事，也不应该和拖延症混为一谈——那样会加剧我们在重要事情上的拖延表现。作者强调：不去追求完美，可以有效减弱我们的拖延心理。而认识拖延危害，从而逼迫自己从小事立即开始，在过程中学会时间管理，并善用短期激励维持注意力，是抵抗拖延症科学有效的方式。熟练遵从这些规则，我们便可以逐渐从拖延的心理陷阱中走出来。

比较有趣的是，《终结拖延症》这本书的译者们，来自于一个豆瓣小组，名称是“我们都是拖延症”。他们翻译本书的过程，也正是让自己战胜拖延的过程。磕磕绊绊中，译者们用这样一句话来形容工作历程：“困而求知，且勉且行”。希望今天之后，我们在每次想要拖延时，都能想起这句话，并勉力自己，把已经快成为本能的拖延，压制下去。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第 701 本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：于渔鱼）

《终结拖延症》金句：高期望会导致放弃行动！

No.20《终结拖延症》

人类的某些本能会让我们患上拖延症，但它们同样也有可能帮助我们战胜拖延症，因为人类的本能永远是一个人去做一件事的最根本动力，我们要善于利用本能去做有益的事情。