13--睡眠的认知7

2021年健康400计划回顾：2021.03.22  31+28+22=81

2021过去了81天。回归本心，本周的8天的重点是学习绩效

这周还想去运动！

1、早睡和睡好：23天/100（这一周，我都是晚睡，没有做到早睡）

2、运动：4天/100（本周走路超过1小时，走路到了13000步）

3、满意的早餐：15天/100

4、健康小记：13篇/100

5、晚20.00以后不吃任何东西：3天/100

今天没有听樊登，但是聊了健康话题

03 重头戏：高效睡眠方法

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。

针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：

三种调节体温

1）入睡前90分钟沐浴

2）足浴泡脚

3）调节室温

开启脑部开关

1）单调和熟悉

2）数“羊”

针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：

1.    入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。

2.    足浴泡脚

第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的—足浴。

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。

3.    调节室温

第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

而开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

1）单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。

2）属羊

默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实属羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以属羊对西方人更有效。

有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。

最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。