21-如何提高我们的睡眠质量？|叶武滨说时间管理-转述

各位朋友，大家好！

我是叶武滨老师易效能时间管理的学习与践行者--伍清波，很高兴给大家通过语音和文字来分享叶老师“时间管理100讲”的学习心得和体会。时间是一个人最稀缺的资源，人人都需要时间管理，忙就来学易效能。我们这个专辑有100期，每期6分钟，每天早上6:00准时更新。

在上一讲中我们谈到了高效能人士的睡眠时间。

易效能提倡早睡早起，因为只有早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，以及对每一天的生活做到掌控。

因为早起，所以我们必然要求大家要早睡，因为睡眠的时间必须有保障。

据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

那今天我们的话题就是：如何提升睡眠质量？

如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以致于让我们拥有更好的精力？

睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。

在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。

如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......

那么，我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？

一个晚上，我们大多会2-3次进入深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。

一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。

总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。

如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

深度睡眠跟我们的体温有关。

我们的精神状态受体温节律的控制。

在前几讲中我们提到：想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。

一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。

早上6：00左右人的体温在最低，然后缓慢升高我们就醒来；

到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意；

然后体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。

体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

那么什么能影响到我们的体温呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有两个：

第一个是阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。

阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

这里提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。

午休时想更快进入睡眠，那我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。

保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......

那易效能时间管理的学员伙伴还可以利用收集的技巧，用Omnifocus的软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。

以上内容来自叶武滨老师在“喜马拉雅APP”上开设的时间管理教育专栏节目，名为【叶武滨：时间管理100讲】