瑜伽笔记8

最后一天的课程了，上午，依然讲肩胛骨。
老师讲得太快，几乎跟不上节奏。课后仅凭记忆做笔记，所记有限，且一定会有偏差，也有一些重要知识点完全丢失，甚为遗憾。
希望以后继续有这样学习的机会吧

手指交扣上举：双手向前时手肘向前大臂向后，让肩胛骨贴向胸堂。
双臂上举时，让肩胛骨下沉，大臂内侧向后，再伸直手臂，手肘一定要直。反复做，肩胛骨下沉大臂内侧向后上提展开腋窝。不要动大臂外侧
两个力同时做时会使胸腔提起来
辅助：手腕绑伸展带，与肩同宽，再把伸展带缩短一半，上举。
如果肩胛骨不下沉，大臂无法旋转，就卡住了，胸腔无法上提。没有大臂做功，胸腔无法上提的

手臂上举：双臂上举时，让肩胛骨下沉，大臂内侧向后，再伸直手臂，手肘一定要直。反复做，直至双臂在耳后、双手合掌。如果双臂不能到达耳后
移动肩胛骨才能让胸腔更好地上提。
手腕拉墙绳上举向前

身体侧向墙而站，右手拉墙绳，右手肩肘腕一条直线，身体向外侧倾斜，左手打开。让右肩甲骨向内收，同时从颈根伸展到手掌。注意手肘不要超伸，女士手肘灵活，最易超伸，控制手肘向前

侧立手掌推墙。五指向后，大小鱼际展开，手肘向前，让右肩甲骨向内收，同时从颈根伸展到手掌。

三角：双臂展开是，肩胛骨收进胸腔，从颈根伸展到手掌。呼气向下时，先将肩胛骨向下使手掌向下压，手掌下压后提肩胛骨向上，同时从颈根伸展到手掌，再将上侧胸腔伸展向上方手臂手指，胸骨会展开

半月：呼气向下时，先将肩胛骨向下使手掌向下压，手掌下压后提肩胛骨向上，同时从颈根伸展到手掌，再将上侧胸腔伸展向上，打开上方手臂，继续做从颈根伸展到下方手掌，从胸骨伸展到上方手掌
辅助：可以去掉手下的砖，体验向下的力
手下无砖，腿要高一点

三角扭转，：左手向下时，左手努力向远伸，将左臂从颈根伸展出去，再收回左手放了右小腿胫骨外侧，手掌下压后，提肩胛骨向上，同时从颈根伸展到手掌，再将上侧胸腔伸展向上，打开上方手臂，
注意，完全不动髋部，只做手臂运动

半月扭转：左手大拇指和右脚大脚趾对齐，左手掌向下压，提肩胛骨向上，同时从颈根伸展到手掌，再将上侧胸腔伸展向上，打开上方手臂，注意左腿伸展出去就好
辅助：左脚蹬墙，如果屈膝了或脚跟离墙，说明左髋掉下了

反祈祷；大臂向外小臂向内、手肘伸展出去

反祈祷加强恻伸展：向下时不要收肩胛骨向内，这样会推手掌向外，手腕会疼
要把肩胛骨展宽

半手倒立和手倒立：肩胛骨不要努力上提，要下沉。肩胛骨努力上提，腿部没有伸展
肩胛骨下沉，只需保持肩稳定伸展双腿向上就好

下犬：先将肩胛骨下沉，再将大腿面向后将肩胛骨压进体内。原因是肩胛骨上提太多了，不在正确的位置上，很难收进体内

肩倒立用椅子：用伸展带固定椅子，反放，双手拉椅子后称，肩靠向椅子面，头顶可着地可不着地，双腿向上
注意双肩贴向椅子面不要移动

头倒立用椅子：椅子反放，抵墙，调整椅子面抵住肩胛骨，（椅子背下加毛毯，毛毯三折三块，我的合适高度）双手交扣头到立
稳定后将肩胛骨仿佛离开自己的衣服。

上升腿：腰椎趋向尾骨