Ｃ栈21天目标达成训练营

【每晚11:00前群内打卡】                   

践行人：秋拙  2021.3.11  11/21

长远目标:减肥                         

21天减3公斤，3个月减7.5公斤，9个月减15公斤，3月2日晚上体重 79.45公斤 (群内已晒体重照片)。

21天小目标（3.1-3.21）         

❶养成早起习惯（每天6:20起床，甚至更早，3月9日调整为早起5:30）                   

❷养成运动习惯（21天后每天跑步2公里快走3公里；3个月后每天跑步5公里。3月9日调整为21天后每天跑步5公里）

❸改变饮食结构（蔬菜、蛋白质、主食合理搭配）

✅今日目标进度条：【专注】

今天三只青蛙及完成情况：

1、早起5:30，连续慢跑5公里，选择跑步路线王家河(有跑者作榜样)，跑步前后做拉伸，跑步过程中感到困难时以前面树木和他人为小目标，500米为中短目标，群内打卡。√                                   

2、阅读《跑步圣经》第三章  装备；补读未完成的第二章    跑步的目的。阅读时间上午9:00—11:00，期间不聊天，不看手机，做笔记。 √           

3、晚上只吃青菜；用餐细嚼慢咽，早中用餐顺序蔬菜、蛋白质、主食；全天喝水1500ml。√

明天三只青蛙：       

1、早起5:30，6:00——7:30阅读时间，阅读完《跑步圣经》第四章  运动生物学，期间做笔记，不玩手机。 

2、上午采购减肥营养餐食材，用餐细嚼慢咽，食用营养餐；晚餐断食；全天喝水2000ml。     

3、晚间7:00—9:00跑步时间，慢跑5公里，选择跑步路线王家河，群内打卡。 

奖励:                                                     

1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3月9日已奖励一次)

2、21天目标达成，奖励一次一日游。

3、3个月目标达成，奖励一次云南游。

4、9个月目标达成，奖励一次西藏游

【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？                             

有 ，日日推进。

学习

阅读《跑步圣经》第二、三章收获

良好的身体状况是

广义上:健康、舒适、营养充足和均衡、身体灵活、头脑灵活、身材匀称

狭义上:在运动方面具有取得较好成绩的能力，心脏血液循环系统状态良好。

健康是指一个人在身体精神和社会等方面都处于良好的状态。除了真爱、友情、自由和安全以外，健康应该在个人优先列表中，属于较为靠前的位置。

跑步对身体的影响

1、心脏——增加心脏容积，降低静息心率和运动心率。

2、血管/血液循环——改善心脏冠状血管的血液流通，增加组织中毛细血管的数量，由此改善氧气和营养输送，使人体能更好地调节体温；增强血管弹性，降低患血栓和动脉硬化疾病的风险；降低血压，降低对天气变化的敏感度。

3、血液——降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯含量，提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇含量，改善血糖水平，提高血液缓冲能力，改善血流变，增加血容量。

4、激素——能够减少肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质素这三种压力激素的分泌，释放身体自身的“天然鸦片”(脑内咖)和幸福激素血清素。

5、免疫系统——增强抵抗力，减少感冒，身体在紫外线的照射下可以生成维生素D。

6、肠道——减少便秘和肠道出血。

7、肺部——肺部毛细血管增多，能高更好的利用氧气，减少严重哮喘症状的出现。

8、肌肉——紧致肌肉，增强耐力，改善肌肉平衡，增加肌肉的力量和氧气的储存量。

9、骨胳——提高骨骼密度和坚固性，减少背痛症状。

10、关节——提高关节的灵活性，使关节得到关节润滑液更好的润滑，减缓关节的退化速度。

跑步属耐力运动，是健康的运动方式。跑步会对身体产生有积极作用的压力，因此跑步是一项积极的挑战。

跑步必备装备:跑鞋、功能性运动服

挑选跑鞋

1、 要下午买鞋(足弓的高度在下午有所下降，脚会变长，在跑步过程和温暖的条件下，脚也会膨胀，否则跑步时容易挤脚、磨脚)，穿上自己的运动袜再试穿鞋。

2、要注意鞋的宽度，考虑可能出现的足步畸形，选择有加强固定作用的、直的和倾斜的鞋型。

3、考虑是否需要使用脚跟或前脚掌跑步时穿的鞋，因为鞋减震的方法和位置有所不同。

4、依据跑步场地的路面情况，选择鞋子底纹。

5、体重较重，鞋的稳定性要比鞋的重量更加重要。训练用鞋必须比比赛用鞋更加具有稳定性，训练用鞋的重量可以比比赛用鞋更重。

6、鞋面要透气性好，有反光材料，鞋底纹路不卡小石子。

7、买几双不同的鞋，换着穿能更好的保护骨骼。

挑选功能性运动服

没有坏天气，只有不够好的服装

1、合适的款式:不要太宽松，紧身衣腋窝处不应过窄，跑时不要穿太暖和。

2、合适的材质:要选功能性运动服，轻型聚酯纤维和双层纺织物材料。棉质跑步服不可以，吸水多，随着汗液增多越来越重，又容易感冒。

体验

阅读

早上阅读《跑步圣经》两章，从中得到一些跑步知识，跑步对身体的益处和怎样挑选和使用跑步装备，激发了我对长期跑下去更有兴趣了。明天下午去专卖店挑选跑鞋和功能性运动服，让跑步更轻松起来。

运动

将跑步从早上移到晚上，跑道障碍物(人)比早上要多出了许多许多，但跑起来内心更有力量了。还有跑团，我这只菜鸟明显的跟不上，不过一个人跑的感觉也非常不错，既然已经有了跑的开始，跟上跑团的节奏也是迟早的事。

用餐

体重掉称并不理想，暂时用餐法只能保持体重，明天开始吃减肥营养餐，晚餐断食，根据具体情况后面再调整。

拥有健康的身体，才会拥有健康的灵魂，所以我要健康减肥。

感恩

感恩甜风老师建议我夜跑

感恩好朋友张伶一步步引导我愿意尝试营养餐

感恩樊登老师将《饮食术》和《跑步圣经》推出来