【21】【专注】拖延症患者的福音——沉浸工作法

亲爱的漫步听友们，神之业老师在喜马拉雅向你问安！

春节前的最后一个周六，依然是清晨六点钟，感恩你我依然在此相遇，依然没有放弃，执着地追求着和时间更融洽的每一种方式。回首一路的探索，你也看见了，当你善待时间时，他也同时善待了你，为你带来了更多快乐、幸福的时光。

年度的列车已经渐渐靠近终点站，你全家团聚的时刻不远了，那些在远方、在他乡追梦的小伙伴们，你们的心是否早已围绕在那香喷喷、热腾腾的饭桌前，享受年夜饭、享受团聚的其乐融融。漫步人生在此刻预祝小伙伴们，新春快乐！

这一讲，也是漫步人生专注系统课程第一阶段的最后一讲。至此，我已经将漫步人生专注系统中最核心的内容，毫无保留地奉献给了大家，在将来的某个时候，我还会将专注系统的补充内容再带给大家，使你的专注系统更加完美。

而在下一个周六，也就是新年的第一天，我会带大家进入另一个新的小系统。我相信，一个真正的学习者，就算是在最特殊的节日里，也会在清晨，留给自己至少一个番茄钟的学习时光。愿学习成为你永不间断的习惯。

这一讲，我要带给大家的是——沉浸工作法。这是由“战拖会”开发的一种简单易行的短期工作法，可以说是一种应急的工作法，而并非是常用的工作法。在一些特殊情况中使用它时，确实会收到意想不到的效果。因此，作为对番茄工作法的一个补充。我在这一讲，就将这个方法介绍给漫步人生的听友们。主要是解决你一些特殊情况所发生的严重的拖延，而导致任务丝毫无法完成的难题。

“沉浸工作法”与“番茄工作法”在外表上，乍一看似乎有点相似。“番茄工作法”是将时间分成若干个“25+5”；而“沉浸工作法”，是时间分成若干个十五分钟。然而，在本质上，他们之间却有很大的区别：

番茄工作法，是一种常规的工作法，可以经常使用，并且也需要经常使用，才能够形成固定的工作节奏感。沉浸工作法相对番茄工作法来说，第一他不需要预估完成工作的时间，反而强调只需要十五分钟。没有过去也没有未来，只有眼前的十五分钟；第二，它不强调固定的节奏，也就是工作和休息的交替，可以连续工作，也可以连续休息，比番茄工作法自由多了，但也正因为如此，它不能成为常规的工作方法，否则就会过劳或者过闲。那么在什么情况下，我们才使用沉浸工作法呢？

就是当你对一项工作的拖延情况严重到番茄工作法都没有办法解决的时候，主要的特征有以下几点：

第一，面对一个巨大的任务，你有很强的恐惧感，就像面对一只老虎一样。

第二，面对任务，无论如何也开始不了，就算是十五分钟，也不想去面对。

第三，感觉到意志非常的薄弱，因为意志力它是很有限的，如果你在工作的前期消耗了大量的意志力，你就会发现面对后期工作的时候，感觉意志力很缺乏，没有力量继续下去。

第四，面对工作，觉得无从专注，甚至心里面排斥专注，一听到专注就觉得很有压力。

如果你有以上的情况，那么你就可以尝试一下，使用“沉浸工作法”，它会带给你意想不到的效果。另外据说这个工作法对创造性的工作有奇效。我在战拖会的案例里面看到：使用了这个方法，一个编剧在三天内完成了2万字的剧本，而在此之前，他曾拖延了足足半年；还有一名大学四年级的学生，用了一天半写了八千多字，一鼓作气拿下了这个毕业论文；还有人说，用这个方法我的效率猛增十倍，只用短短两小时，就摧枯拉朽地完成了报告。之前，我却因为长久的拖延，白白遭受了那么多的压力，真不知道是该高兴还是难过。虽然猛增十倍显然是有点夸张，但也足以证明这个办法行之有效。

沉浸工作法因为和番茄工作法一样，是一种非常简单的工作法，甚至比番茄工作法的流程和所需的工具更少，所以非常容易上手，因此起步无难度，几乎只要你决定就可以开始，并且这个方法很容易明白，不需要智商就能学会，甚至这个办法也不太需要自控力，消耗的意志力非常少，因为这个方法他注重的不是节奏要求，而是感受，强调你要尊重自己的感受，因此减少了很多的压力。

沉浸工作法的流程非常简单，现在就让我带你进入这个流程。

首先，你可以决定你要花多少时间来使用沉浸工作法。例如，你想用一个小时来使用沉浸工作法。注意哦，不是用一个小时来工作，只是决定这一个小时，将使用沉浸工作法的方式来度过。这有什么不同呢？因为沉浸工作法，虽然是工作法，但却不一定要工作，这只是你度过一段时间的方式而已，所以当你决定花一个小时使用沉浸工作法时，很可能你工作的时间远远没有一个小时。因此，你只要决定你要花多少时间，来使用沉浸工作法就好了。然后你将这一个小时分成四个十五分钟，每十五分钟设一个闹钟，闹钟的目的是什么呢？这并非像番茄钟的那个结束铃声，提醒你工作结束，闹钟的目的是提醒你与自己的内心对话。

因此，沉浸工作法的核心秘诀是由三句台词组成，这三句台词就是你与自己内心对话的时候要用的台词。

第一句台词是这样的：眼前的十五分钟，我选择沉浸还是休息？注意：这台词里面的字是不能随意更改，要原原本本地使用这个台词与自己的内心对话。

让我来和你讨论一下这句台词里面的用语。

第一个词是眼前的，不是过去的，也不是将来的，而是眼前的。这与番茄工作法有很大的区别。番茄工作法要求你要预估用多少个番茄钟来做完这项工作，而沉浸工作法，虽然让你设了几个十五分钟的闹钟，但它并非要你工作那么多时间，反而要求你忘记未来和过去，只为眼前做决定。在你的世界里，只有眼前这十五分钟，不管接下来是休息还是艰难的工作，不管这个工作有多可怕，多让人受不了，你要做的决定，只是眼前这十五分钟，后面的都不管，这种心理非常重要，也是沉浸工作法之所以比番茄工作法更没有压力的原因，这种心理可以说就是，过往不恋，当下不眨，未来不迎！因此，这个台词不能变，一定要告诉自己只是眼前的而已。

第二词是十五分钟，之所以是十五分钟。

首先，他便于平均分配，一个小时，刚好四个十五分钟。

第二，他不会太长，也不会太短，如果再长一点，有些人可能就会有恐惧；如果再短一点，可能就进不了状态。

第三，因为15分钟比较没有压力，所以就降低了起步的难度。大不了你可以用豁出去的心理对自己说，管他呢，先来个十五分钟再说，往往当你开始了这项工作，你会发现它并没有想象中那么可怕，你也许恍然大悟：哦！原来仅仅是一只纸老虎而已！这时候很可能你会一股作气，把这项工作完成了。

第三个词是选择。不是必须，不是应该，也不是不得不，而是选择。这代表着一种自愿，而非规定，是提醒你和自己的内心对话，让内心自由决定，没有任何的要求，没有任何的强迫，你只要尊重自己内心的感觉，感觉好就选择工作，感觉不好就选择休息，即使是选择工作，也并非选择完成工作，而只是选择工作十五分钟而已，不管结果怎样，沉浸工作法最大的特点就是这样，不要求结果，只要求能够开始、能够继续，没有任何结果的压力，因此，它不能作为常用工作法，只在万不得已的时候使用这个绝招！

第四个词是沉浸。

为什么不是专注呢？因为专注让人感觉有压力，专注是需要力气的，而沉浸代表沉醉在一件事里，因此也只能有一件事，必须排除其他任何的事情，让自己陶醉在仅有的一件事。这样看来，沉浸是一个惬意的词，而专注未免有点战斗的味道。

最后一个词是休息。

沉浸工作法讲究的休息是一种交替式的休息，也就是休息的时候，尽量不使用你在工作时所用的器官，例如你的工作是坐在电脑前，敲键盘写报告，那么你休息的时候就不能坐着，要站起来走一走，也不能用眼睛看手机看书，只可以眺望远方，让眼睛休息一下，你尽量不要用手去做费力的事，让敲键盘的手休息一下，这就叫做交替式的休息。

如果你工作15分钟之后，你选择了休息，你会发现，因为每十五分钟就要面对一次选择，所以常常你都不会总是选择休息，可能你会选择两次休息，到了第三次，你的内心可能就会觉得不能再休息了，因此最多到第四次的选择，你的内心通常不会心安理得地选择再休息下去，这就是每十五分钟做一次选择的意义所在。

好了，第一句的台词我就分析完了

我们再看看第二句的台词，他是这么说的：再凶险的任务，我也可以再沉浸一次！

这是不是有一种破釜沉舟的味道？这句台词在什么时候用呢？在你休息几次后，实在难以再次启动工作时，你就用这句话来激励你的内心，不就是十五分钟吗，再来一次又何妨呢？

第三句台词是什么呢？第三句台词是这么说的：用不了十五分钟，我就可以休息了。

这是对内心的一种激励，这是当你在工作十五分钟的过程中，觉得开始坚持不下去的时候，你就可以给自己内心说这句话。

好了，那现在就开始吧，请你找一件你现在就能开始，却拖延了很久没有开始的任务，把它写下来，然后用手机设定四个闹钟，每十五分钟一个，分别设置在十五分，三十分，四十五分和六十分之后。

在实际情况中，当然你可以自己选择究竟要多少个闹钟来使用沉浸工作法。那么现在你面对的第一个十五分钟，你就该问问自己的内心，眼前的十五分钟，我选择沉浸，还是休息？这是一个台词。通常，你决定了使用沉浸工作法，那么你的第一个十五分钟一定会选择沉浸。因此，你就开始了你的工作，既然选择沉浸，就让自己专心陶醉在这场任务里，十五分钟内排除所有的外界干扰，这里要提到的一个点，沉浸工作法对环境的要求比番茄工作法更高。你需要找一个受打岔的可能性最小的地方，来实施沉浸工作法。因为你本来就是因为害怕这项工作才选择了沉浸的做法，如果好不容易进入状态又被打断，那么接下去就很难再鼓起勇气开始。

因此我建议你慎重选择环境，如果万一你第一次选择了休息，那也没关系，就以非参与的方式完成十五分钟的休息，比如喝水啊，散步啊，听音乐啊，打电话，或者是聊聊天，只要不陷入电脑或者手机，就是非参与，不过这种情况极少。

接下来每一次闹钟响的时候，你都要记得和自己的内心做一次对话，眼前的十五分钟，我选择沉浸，还是休息？如果内心的答案是沉浸，那就继续沉浸在你的工作里；如果是休息，那么你就做点交替式的休息，如果太专心而没听到，或者忘了闹钟，没空理闹钟，那么就视为自动选择一次新的沉浸。

每个十五分钟，只要考虑眼前的十五分钟，在每一个十五分钟的过程里，只需要履行刚刚与内心对话作出的决定。每次做决定时，务必只要考虑眼前的十五分钟，就好像这个世上，只存在眼前的十五分钟，不存在过去，也不存在十五分钟以外的未来，十五分钟后的你已经不再是现在的你，你没有权利对十五分钟后的你指手画脚。

沉浸的意思就是专心享受一件事，直到完成或者是闹钟响起来为止，要尽全力地避免干扰。如果在沉浸中产生的其他的灵感，或者想起了某件要紧的事情，你就赶快记在纸上，然后继续沉浸在原来那个任务里面，这个和我们处理番茄钟的打扰非常相似。

要注意的是，不要在意你的沉浸次数，哪怕是一个小时里面只有一次的沉浸，真正值得你在意的是你在沉浸中的感受，而次数丝毫不重要，如果你进入了那种陶醉忘我的状态，无论是长是短，一定要记住它，并且要经常去回味它，这会使你下次使用沉浸工作法时，更能感受到它给你的力量。

好了，快乐的时光总是觉得无比短暂，又到了说再见的时候，神之业老师在此提醒你，在这一年一度的春节时期，难得一家人长时间相处的日子里，愿你能够更多地倾注你的专心感，陪伴家人度过这段美好的时光，我们春节再见！