快速减肥：高强度间歇性运动

全身锻炼计划，为减肥而定制，塑造比基尼身材！

想减肥并且提高身体素质，你需要高强度的间歇性训练来燃烧脂肪和增强肌肉。

怎么做：训练比例2:1，这意味着在2分钟的中等训练中会有1分钟的极限训练。每天重复2或3次。

1. 中等强度一分钟练习：1，2，3和弓步下蹲

怎么做：双脚间距离与臀部同宽，双手抱头。臀部后翘膝盖弯曲并下蹲，然后左腿向后蹬。右腿再向后退一步，回到初始位置。换另一条腿重复练习，持续一分钟。

提示：可以用123来做节奏，1下蹲，2后弓步，3下蹲。

2. 中等强度一分钟练习：下蹲，木板，俯卧撑

怎么做：蹲下来，把手放在地板上。双腿向后跳，跳到一块木板上。快速做俯卧撑，然后跳起来回到下蹲姿势，双手一直在地上。一次性做一分钟。

提示：在整个运动过程中保持肌肉紧绷。这样可以跳的更轻松。

3. 高强度练习：下蹲跳

怎么做：双脚并拢站直。做半蹲姿势，双臂摆动到身后，然后迅速跳起，摆臂。双脚距离与下蹲的臀部同宽，然后回到初始姿势。尽可能快的重复这个动作，用双脚做好每一次跳跃，练习一分钟。

提示：在跳跃过程中，控制好力量，确保能够安全的继续下蹲练习。

4. 中等强度一分钟练习：侧弓步劈腿

怎么做：双脚站立，双手合十。向右边走一大步，弯曲右腿，胳膊做出向下砍的动作，砍向右脚。收回右腿，回到站立姿势手臂高举，举到头顶。然后左腿继续重复练习。尽可能坚持一分钟。

提示：养成良好的运动习惯，要确保弓步中膝盖超过脚尖的位置。

5. 中等强度一分钟练习：硬拉平衡

怎么做：左脚向后蹬，用右腿站立，双手抱头。背部保持挺直，向前弯腰和弯曲右膝盖，抬起左腿离开地面，身体向前倾斜。尽可能向前，试着用身体制造一个“不”的形状。返回初始位置。可以30秒重复一次。

提示：如果抬起腿后对平衡掌握不好的话，可以用抬起的那只脚轻点地面以保持平衡。

6. 高强度练习：侧边跳

怎么做：双脚站立并且双脚间距离和臀部同宽，蹲下来，并让右手在右腿外侧并且碰到地面。双腿跳起，往左边跳，再下蹲，左手在左腿的外侧并碰到地面。重复练习一分钟。

提示：双腿跳起时，用一个安全的姿势落地。

7. 中等强度一分钟练习：背部桌面式支持

怎么做：坐下来，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，臀部略微抬高。将双手放在臀部后面的地面上，抬起臀部。向上抬起臀部使身体就像一个桌面。不让臀部下降，向下弯曲肘部。然后把臀部向下落，但不接触地面。一分钟内多次重复这个练习。

提示：手臂做好支撑，避免让身体的重量都集中到手腕。

8. 中等强度一分钟练习：V型仰卧起坐

怎么做：坐着并让你的双脚抬离地面，膝盖弯曲至胸前，双手抱头。向后倾斜，然后伸直双腿，背部落地，但保持头和肩膀离开地面。坐起来，回到初始位置。连续重复练习一分钟。

提示：在做的过程中，尽量不要用惯性来上抬头部，尽量用腹肌的力量配合腿部的动作。

9. 高强度练习：木板跳跃

怎么做：做一个完整的俯卧撑姿势，然后弯曲膝盖，双脚跳起到达手的附近，再向后跳起把腿伸直，直到回到初始姿势。重复练习一分钟。

提示：让体重都压在手臂附近，这样可以跳的轻松一些。如果实在跳不到，可以改成双腿快速跑动。

10. 关节伸展

最后用这伸展练习来结束这次锻炼！

坐着双腿交叉，身体向前倾斜，并且手臂贴在地上，坚持30秒。再换腿交叉，继续坚持30秒。