W6-2018/09/04周二课表(必修课)解析

2018-09-03  本文已影响0人  himeteora

 WEEK 6 的训练正式开始啦!

9/04 周二 晴 23~31度 #课表解析#

                                                            GXA1*12KM5*200M.W6

你所在组的A类课表+12K跑+5组200米跑-第六周

打开手表,准备开始训练

规定热身时间缩短到7分钟,可以根据自身情况来分配时间完成热身

热身视频参考【柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始3组技术动作训练(每组之间无需操作)

【关键跑姿闭眼抬手训练(闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟)30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

训练tips:

第一个技术训练中,需要放松的专注,来练习身体的平衡和稳定;

第二个技术训练中,注意保持脚踝的放松,并且脚要一直置于腿部的正下方,不要拖到臀部后面;

第三个技术动作训练中,切记不要弓腰驼背,保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物,以普鲁士结固定弹力绳后进行练习

按下Lap键出发,开始进行3组短冲训练(每组之间无需操作)

跑3组(加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒),注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

(有组别的课表是10秒+30秒,内容同上)

按下Lap键出发,开始主课表12K的训练(分为12组,方便大家课后复盘每公里的情况,每组之前无需操作)

按下Lap键出发,开始5组200米配速跑,每组之间充分休息(Full rest)然后按Lap键开始下一组

在主课表的完成过程中,请学员们切记不要超速!

达不到配速的学员,更多关注体感,以舒适的配速来完成。

不在课表的配速区间内,过快或者没达到,手表都会发出“滴滴滴”的提醒,大家也可以提前关闭提示音(在手表开启的状态下,长按左侧中间menu键,进入设置中,关闭报警音即可),跑的过程中也不要一味盯着手表,更多去体会技术状况。

按下Lap键,开始力量3组训练

(双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒)*3组 (双脚左右弹跳30秒+慢跑30秒)*3组 (双脚击掌拉起弹跳30秒+慢跑30秒)*3组

按下Lap键,开始3组技术动作练习(动作示范同阶段3~14)

【关键跑姿闭眼抬手训练(闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟)30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

按下Lap键出发,慢跑4分钟

训练tips:

主课表完成后的力量、技术训练+慢跑,是有训练逻辑的。是在主课表完成后,有一些疲惫度或者技术有些变形后,再进行力量的强化和技术的修正后,再将正确的知觉应用在跑步中,所以请学员们不要忽视,并且由于执行中的便利度,如果在家进行力量训练的,可以在家原地慢跑。

规定冷身时间缩短到5分钟,可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc)

                                                                  👍恭喜你,今天的课表全部完成啦!

记得教练们的tips,希望你的心智和身体都一样能享受训练的愉悦!

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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