《掌控习惯》

《掌控习惯》一书，  书中不仅剖析了习惯形成的机制，还针对性地提出了优化方法，既好懂又有可操作性。

作者简介：

詹姆斯·克利尔（James Clear）。美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。

破除一个误区：你可能听过“21天就能养成一种习惯”，这话其实并不准确。《大众科学》杂志曾刊登一篇文章，说实际上不同的人养成习惯的时间从18-254天不等。所以，21天并没有太大的参考价值，你不用太过关注培养习惯花的时间长短。

一个好习惯的养成，需要四个步骤：

①提示，触发你的大脑启动某个行为；
②渴求，让你有欲望及动力；
③回应，做某个行为去满足需求；
④奖励，做完后的改变和满足。

比如，不少人有喝咖啡的习惯，用这四步拆解一下：人感到很困，这是提示；想打起精神，这是渴求；喝下咖啡，这是回应；感到兴奋，这是奖励。不断重复这四步，喝咖啡的习惯就形成了。如果你想培养新习惯，就要从这4个步骤入手。

第一步：让提示变得明确、显而易见

主动承诺。英国研究人员曾做过实验，把248位实验者分为两组测试他们的健身习惯，第一组不做承诺，第二组明确承诺“我将在某天某时间进行运动”，结果第一组只有35%的人每周至少锻炼了一次，而第二组高达91%。你在一开始，不妨主动写下一份声明书，列出计划的内容、实施时间段以及为保证计划成功要遵守的规定。比如“每天饭后阅读半小时”，避免半途而废。

建立“如果-那么”的环境触发器。也就是如果出现某种情况，那么你就做某个行为。比如“如果我坐公交回家，那么我就提前两个站下车跑步回家”。这样你就在具体情况和行动之间建立了牢固的联系，跑步的新习惯就形成了。

利用身边的物体，帮你坚持。很多人坚持不了健身，有时候是因为太忙了根本想不起来。如果把健身包放在公司或者家中显眼的地方，你就会想起来去健身房，阻力就会变小。同样，当你想改变坏习惯，可以把相关的事物藏起来，比如你想减少食量，就把大碗收进柜子里，小碗放在容易看到的地方。

第二步：让渴求足够有吸引力

把新习惯与你喜欢的事绑定。很多人半途而废，是因为对新习惯有抵触情绪，比如感觉累、无聊，没有足够的动力。你不妨把新习惯与你喜欢的事绑定，来减弱你对它的抵触。比如，你想养成收拾房间的习惯，同时又喜欢看电影，那么你不妨在打扫的同时，放一部你很喜欢的电影做背景音，减弱你的抵触情绪。

主动加入群体。如果你在养成习惯的过程中，没有与其他人产生联系，单纯靠自己的意志力其实很难坚持。而加入群体不仅能互相勉励，还能给你归属感，维持对新习惯的热情，更容易坚持下去。比如想培养阅读的好习惯，你可以加入一个读书分享小组，分享自己看过的书，在和别人的交流中获得成就感，你阅读的欲望就会一直保持下去。

第三步：让行动尽可能简便

教你一个小妙招：把你想养成的习惯，设定一个两分钟的极简版。比如，你想养成每天运动的习惯，就设置“每天花两分钟做俯卧撑”这种小目标。如果你还愿意继续多做当然更好，如果不想继续也不用强求。这个方法能帮你轻松开启行动，最大程度减少你的心理负担，有效克服拖延。等一段时候后你的身体习惯了，可以再慢慢升级目标。

第四步：多给自己设置奖励

记得给自己增加即时奖励。新习惯的养成会有一个“潜能积蓄期”，这时你的努力可能不会有明显的回报，但效果却在默默积累，你不妨在这时多创造一些即时奖励，才能更好地坚持。比如，你想养成多在家做饭的习惯，那你可以设立一个“奖励账户”，在每次做完饭后都向其中转100元，每隔两周拿这笔钱用来度假、购物等等。